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成長期の子供に食べさせたい!身長を伸ばす食事やレシピは?

 2016/07/04 育児
 
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成長期の子供に食べさせたい!身長を伸ばす食事とは?

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“子どもの身長が低い”“子どもの身長を伸ばしたい”という悩みはありませんか?

  • あの子は身長高いのにどうしてウチの子だけ…
  • 子供の成長期にしっかりと栄養をとらせて成長をさせたい
  • その為の適切な食事内容を知りたい

このようなお悩みを持つママも多いかと思います。

ここではそんなママに向けて、子どもの成長期におすすめしたい身長を伸ばすために食事やレシピ、必要な栄養素についてご紹介していきます。

身長を伸ばすために必要な栄養素とは?

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身長を伸ばすために成長期の子供に必要な栄養素は、カルシウム・タンパク質・マグネシウム・亜鉛、と言われてます。とはいえ、これらの栄養素に偏って摂取するわけではなく、厚生労働省が推奨する 6大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維)を摂取しながら、栄養バランスを考えながら摂取していきましょう。

中でも“タンパク質”は子供の成長期において優先的に摂取させておきたいところ。なぜならタンパク質は骨・筋肉・皮膚・毛髪・臓器・血液など、体を構成する主要な成分として重要な役割を果たしているからです。特に子供の成長期では成長期故にタンパク質の摂取量が大人より多くなる必要がありますのでご注意くださいね。

【参考】1日のタンパク質の摂取量

男性 女性
推奨量
(g/日)
推奨量
(g/日)
1~2(歳) 20 20
3~5(歳) 25 25
6~7(歳) 35 30
8~9(歳) 40 40
10~11(歳) 50 50
12~14(歳) 60 55
15~17(歳) 65 55
18~29(歳) 60 50
30~49(歳) 60 50
50~69(歳) 60 50
70以上(歳) 60 50
妊婦 初期(付加量) +0
妊婦 中期(付加量) +10
妊婦 末期(付加量) +25
授乳婦 (付加量) +20
  • 耐容上限量の掲載はありませんが、耐容上限量がないということではありません。推奨量を参考に適度に摂取することが大切です。

タンパク質に加えカロリーも摂取した方が良い理由

また、タンパク質と合わせて摂取をおすすめしたいのが「カロリー」。

タンパク質とカロリーの両者には「IGF-1」と呼ばれる“成長因子”、骨を伸ばす際に重要な「軟骨細胞」の増加、それぞれとの関係があります。

「IGF-1」は身長を伸ばす成長因子の一つで、IGF-1の値が高いことで身長が伸びやすいとされています。また、子供の身長を伸ばすには“軟骨細胞”を増やすことも大切です。

ここで必要なのがタンパク質とカロリー。これらを摂取する事でIGF-1の血中濃度が上がり、軟骨細胞の増加を促進すると言われています。

つまり、タンパク質とカロリーを摂取する事で軟骨細胞が増え、且つ成長因子であるIGF-1の値も増えるので、相乗効果で成長促進に好影響をもたらしてくれるわけです。

身長を伸ばすホルモンを分泌する栄養素も合わせて摂取!

上記に加え、成長ホルモン分泌のカギとなる「オルチニン」と「アルギニン」の摂取も欠かせません。

オルチニンとは?

オルチニンはしじみや牡蠣などに含まれています。他にもオルチニンの働きを助けてくれる“チーズ”も合わせて摂取するとよいでしょう。

アルギニンとは?

アルギニンも成長ホルモンの分泌を促すと言われています。アルギニンは特に魚介類に多く含まれているので、ぜひ日頃の献立に加えてみて下さい。

これらを多く摂取する事が成長ホルモン分泌を助けてくれますので、子供の成長期には意識して摂取させるようにしてください。

緑黄色野菜で相乗効果UP!

他にも緑黄色野菜の摂取も成長促進には欠かせません!緑黄色野菜はビタミン・ミネラルを豊富に含んでいることで有名ですが、ビタミンはカルシウムの吸収を促進さえてくれる働きがあります。

緑黄色野菜の中でも、小松菜・ほうれん草・ケール・ブロッコリー・かぶ・大根の葉などはそれ自体に“カルシウム”も豊富に含んでいますので、できれば毎日摂らせてあげたいところ。

野菜嫌いのお子様も多いのでここはママの腕の見せ所ですね!

成長期のにおすすめの食事レシピ6選

以下に、いくつか成長期におすすめの食事レシピをお伝えしますので、普段のご飯づくりの参考にしてみてください。

1.Cpicon 身長が伸びる!小松菜と木綿豆腐の味噌汁 by meg526

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小松菜は緑黄色野菜で且つカルシウムも配合。木綿豆腐は絹豆腐よりもタンパク質・カルシウムの摂取が出来ます。普段のお味噌汁にちょっとひと手間してみませんか?

 

2.Cpicon 簡単♪おから&レーズンのマクロビクッキー by もとおかなりみ

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高タンパク&低脂肪。身長促進に欠かせないタンパク質をおやつ感覚で摂取できるので、お子様も食べやすいですよ!

 

3.Cpicon 身長が伸びる!こまツナと卵の焼きうどん by meg526

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小松菜のカルシウム、ツナと卵のタンパク質で必要な栄養素をしっかり摂取!

 

4.Cpicon 身長アップ 豆腐とアーモンドのハンバーグ by torocucu

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子供に大人気のハンバーグで子供の成長応援!タンパク質・カルシウムを豊富に摂取できるも木綿豆腐、アーモンドによるカルシウム、豚肉によるタンパク質など、身長を伸ばすための必須栄養素が豊富です。

 

5.Cpicon 夏はコレ^^* バナナセーキ・:*:・゚? by masakohママ

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飲みやすくて人気のバナナセーキ!牛乳によるカルシウムはもちろんのこと、バナナによるタンパク質やカルシウム摂取もありおすすめ。
食欲が無い時の栄養補給にも効果的ですね。

 

6.Cpicon 最強カルシウム軍団のひじき煮! by あでぃでぃ

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ひじきにはビタミンK・カルシウム・鉄分・ヨウ素が豊富に含まれており、カルシウムに至っては牛乳の約十数倍!です。縮緬雑魚はカルシウムや鉄が豊富に含まれており、ニンジンやゴボウにもカルシウム成分が含まれています。

クックパッド
毎日の献立に困ったらご参考になさって下さいね。

 

成長期の子供への理想的な食事量は?

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さて、身長促進に必要な栄養素やレシピをご紹介していきましたが、続けて知っておきたいのが「食事量」。

年齢別に分けて分類しますので、ご自身のお子様に合わせて参考にしてみて下さい。

【参考】一日のエネルギー(食事量)の摂取量

男性 女性
推定エネルギー
必要量(kcal/日)
推定エネルギー
必要量(kcal/日)
1~2(歳) 950 900
3~5(歳) 1,300 1,250
6~7(歳) 1,550 1,450
8~9(歳) 1,850 1,700
10~11(歳) 2,250 2,100
12~14(歳) 2,600 2,400
15~17(歳) 2,850 2,300
18~29(歳) 2,650 1,950
30~49(歳) 2,650 2,000
50~69(歳) 2,450 1,900
70以上(歳) 2,200 1,750
妊婦 初期(付加量) +50
妊婦 中期(付加量) +250
妊婦 末期(付加量) +450
授乳婦 (付加量) +350
  • 身体活動レベルⅡ(ふつう)の場合です。
  • 70歳以上は、70~75歳ならびに自由な生活を営んでいる方の報告にもとづいています。
このようになっております。

食事量に関しては、日々細かく「●●カロリーで」と測るのは大変かと思いますので、まずは大雑把な基準として「自分の子どもが年相応の身長・体重なのか?」というのを目安にしください。

大きな誤差が無ければ気にすることではないのですが、

  • 明らかに体重が多すぎ → 摂取量をカロリー抑える
  • 明らかに体重が少なすぎ → 摂取量をカロリー増やす

といったよう考えてみて下さい。

身長も基本的には同様ですが、身長は成長具合(成長曲線や遺伝など)もあるのであくまで参考程度にしましょう。

年齢によって適切な食事量を上げることが出来ているかどうか?は健康的に生活をしていく為にも非常に大切なことです。ぜひ、日ごろの食事量の参考になさって下さい。

食事量が足りない時は鉄分が足りない?

食事量が足りない子供は「鉄分不足」になる可能性があります。成長期は体の鉄分の消費量が激しいので食事量が足りないことで鉄分不足になってしまうんですね、その症状を「鉄欠乏性貧血」と言います。主に貧血気味の大人の女性にかかりやすいと言われる症状の1つですが子供でも同様に鉄欠乏性貧血は発症します。

鉄欠乏性貧血にかかるとどうなる?

  • 顔色が悪くなる
  • 疲れやすくなる
  • 動悸・息切れがする
  • 集中力(注意力)の低下
  • 記憶力の低下
  • 持久力の低下
  • 口内炎・舌炎の発症
  • まぶたの裏が白くなる

主にこのような症状が発症します。
症状がさらに悪化すると

  • 身長の伸びの低下
  • 体重の低下

などにも発展してきますので放置してくことはできません。他にも、

  • 認知力や記憶力の低下
  • 味覚異常
  • スプーン爪
  • 嚥下障害(えんげしょうがい→肺炎の原因)

などにも発展してきます。

身長促進以外にも重大な症状を引き起こしてしまう可能性がありますので、鉄分不足にもあわせて気を付けましょう。

 

正しい食生活と言えば?また、食事制限をする必要はある?

【摂取のタイミング】就寝の2、3時間前には食事は済ませる

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成長ホルモンが分泌されるタイミングですが、“血糖値の下がった「夜間」”に分泌されす。

食事(とくに血糖値が上がりやすい炭水化物など。)を摂取すると体内の血糖値が上がります。血糖値が上がったまま就寝してしまうと成長ホルモンの分泌を妨げてしまうのでよくありません。

よって、就寝の2、3時間前には晩御飯を摂っておきましょう。どうしても就寝直前になるようでしたら、炭水化物などの血糖値の上がるものは避け、お味噌汁やお豆腐、ゆで卵などを摂るようにしましょう。

食事と合わせて運動やストレッチも成長期では大切に

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食事と合わせて相乗効果を狙う意味でも、身長を伸ばすためのストレッチや運動も合わせて取り組んでみましょう。身長は体が硬いと伸ばしにくいとも言われているので、少しでも柔軟な状態にしておくことが大切です。以下に日頃の生活からでも取り入れることがでいるストレッチや運動をまとましたので、参考になさって下さいませ。

1.正座をしたまま、そのまま後ろに倒れる

正座をして、ゆっくりと息を吐きながらそのまま後ろに倒れ、背中を床にくっつけ1~3分キープしましょう。

 

2.太もも裏のストレッチ1

前屈:10秒×3回
足をぴったりとくっつけてその場に立ちます。そのまま息をゆっくり吐きながら、膝を曲げない様に意識しつつ床に手をつけるように曲げましょう。

長座前屈:10秒×3回
両足を伸ばしたまま座り、そのままゆっくり息を吐きながら体を前方に倒しましょう。

【参考】:身長を伸ばす方法 徹底まとめブログ : 自宅で簡単♪お手軽、身長伸ばしストレッチ!!(脚痩せ効果アリ)より)

 

3.太ももも裏のストレッチ2

片足ずつ、高い場所に足を引っかけて、太ももの裏をグーッと伸ばしたままキープ。太ももの裏が伸びていることを感じながらキープしましょう。(アキレス腱やカカトに負担がかかり過ぎない様に注意しましょう。

なお、身長を伸ばすスポーツとしてバスケットボールやバレーボールが例に挙げられることが多いですが、科学的根拠はないので気にしなくても良いです。(身長が伸びるスポーツというよりは、身長の高い人が取り組んでいることが多いスポーツ、モイクはたまたま成長期と重なって身長がグン!と伸びた人がいる、といった場合が多いので“そう見えるだけ”と個人的には思ってます。)

また、合わせて覚えておきたいのが身長促進を阻害する食事や栄養について。

 

インスタント商品は控える

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インスタント食品は成長を阻害する要因が含まれているので注意が必要です。

子供の成長の過程として骨の末端にある骨芽細胞がカルシウムを使って骨を構築していきます。そのとき、“リン”と“ミネラル”という栄養素が軟骨にする働きを持っており、リンが不足すると身長が伸びないのですが、リンが過剰になり過ぎても“骨をとかしてしまう”という弊害が出てきます。

インスタント食品はリンが多量に含まれていますので、摂取量が増えると成長を阻害してしまう危険性が。あくまで時々楽しむくらいでほどほどにしましょう。

 

栄養失調にはならない様に注意を

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適切な食事量を摂取できない、毎日食べているけど食の量が極端に少ない、などになると場合によっては“栄養失調”になることも。栄養失調になると、正常な子供に比べて「身長が低い、体重が少ない」といった外見的な問題はもちろん、場合によっては“頭も小さく「脳」も小さい”といった症状にも繋がっていきます。

子供の内にしっかりと栄養を補給しおかないと、大人になったときに身長が低くなってしまうだけでなく、脳の発達にも影響が出るので知能レベルにも影響が出る恐れがあります。双方デメリットでしかないのでしっかりと栄養を摂らせるようにしてきましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

子どもの成長期におすすめしたい身長を伸ばすための食事や栄養素についてお話しさせていただきました。

私自身経験がありますが、子供のころは好き嫌いが多い子が多く、栄養を摂らせたいと思ってもそもそも食べてくれないなどの悩ましい点も出てきます。なんでも好き嫌いなく素直に食べてくれる子の方が珍しいかもしれません。

“親の心子知らず”なんて思うこともあるかと思いますが、ここは“親の頑張りどころ”と考えて、レシピを調整していきながら、出来るだけ栄養が不足しない様に日々の食事内容にこだわってみて下さい。

今すぐには理解してもらえないことも多いかもしれませんが、将来“あの時しっかりと栄養を考えてご飯を作ってくれてありがとう”そういわれることになるでしょう。

また、どうしても食べてくれない、といった時は専用の子供の成長応援飲料やサプリなどを併用してみるのも一つの手ですので、そういったものも検討の一つに入れておいてください。なお、その際は子供に成長お素地がまだ残っているか?の確認をしておくことでより効果的な成長の手助けができます。

詳しくは「成長期に“骨端線”を確認!子供の身長を伸ばすために出来ること。」こちらの記事でも書かせていただきましたので、よろしければご参考になさって下さいませ。

子どもが大きくなった時に後悔しないよう、親としていま出来ることを少しずつ取り組んでみて下さいね。

 

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