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身長を伸ばす5つの栄養素。食べ物や食べ合わせのコツまで総まとめ

 2016/11/29 育児
 
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子ども身長を伸ばすためには、普段からどんな食べ物栄養分に注意しておくべきなのか?

成長期の子どもがいるママは、詳しく知りたいと思われている方も多いかと思います。

テレビなどのメディアではダイエットや健康に関する内容が多いので、子供の身長を伸ばす食べ物については知る機会はそれほど多くないため、『身長を伸ばす食べ物といえば魚や牛乳』といった昔から言われているイメージが強いかと思いますのが、実はそれだけでは十分ではありません。

そこで、今回はお子さんの身長が伸び悩んでいてお困りのママに向けて、身長を伸ばすために役立つ食べ物や栄養素を詳しくお伝えします。

 

身長を伸ばす食べ物や方法はあるのか?

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「身長を伸ばす食べ物」という魔法のような食べ物はもちろん存在しません。ですが、子どもの成長期に骨の促進を手助けする大切な栄養素はありますので、普段の生活から意識して摂取していけば成長の助けになってくれます。

また、身長を伸ばす方法としては「姿勢の矯正」に注目してみて下さい。厳密には身長を伸ばすわけではないのですが、本来あるべき高さが猫背によって伸びきっていない場合があります。なお、猫背こどもの割合は年々増え続け、2010年以降では4割にも増えているという報告もあるので、普段から姿勢には注意しておきましょう。(参考:子どもの猫背増えてます

 

身長が伸びない6つの原因と対策

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身長を伸ばす良い条件が揃っても、伸びない原因を放置していてはいくら努力しても身長はなかなか伸びてくれません。そおため、以下の身長が伸びない6つの原因と対策を把握して一つずつ解決していきましょう。

1.栄養バランス(好き嫌い)

身長を伸ばすために役立つ栄養素として、たんぱく質、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどが大切になってきますが、好き嫌いが強いと、これらをバランスよく摂取するのが難しくなります。仮に必要な絵栄養分だけに偏って摂取したとしてもいけません。あくまでバランスよく摂取ることが大切です。特に身長が急激に伸びる思春期までにはできる限り好き・嫌いを無くしておきたいところです。

ただし、いくら必要な食べもおがあったとしてもアレルギー持ちのお子さんの場合は話が別です。体に悪影響の無いよう、バランスの良い食生活を心がけてみてください。

なお、どうしても食べ物からの摂取が難しい場合は不足分をサプリメントで補うなども検討に入れておくと良いですね。

 

2.成長ホルモン不足

身長を伸ばすために大切な要素として「成長ホルモン」が挙げられます。成長ホルモンの分泌は骨を伸長させる働きがあるため、子どもの身長の伸ばすための重要な鍵を握っています。

特に思春期の時期は成長ホルモンの分泌量がもっとも多く分泌されるため、平均で15cm~30cmも伸びることも。成長期に成長ホルモンが不足していると十分に身長が伸びなくなりますので、1日も早く規則正しい生活を心掛けることが大切です。

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成長ホルモンは栄養、運動、睡眠などに気をつけて、規則正しい生活を毎日続けることでは十分に分泌されてます。一方で、生活環境が乱れていると成長ホルモンの分泌が不足してしまうため、お子さんの身長は安定して伸びなくなってしまう原因にもつながってきます。

他にも注意したいのが成長ホルモンはストレスを感じると分泌を減少させてしまうこと。規則正しい生活を続けていたとしても、ストレスなどの成長ホルモンの分泌を減少させる要因が増えると、身長の高さに影響が出ます。学校生活はストレスを感じやすい環境ですので、家庭環境も大切になってきますね。

なお、成長ホルモンは生きている間はずっと分泌され続ける重要な組織で生命活動をするために不可欠です。30~50歳代で成長ホルモンの分泌量は思春期の50%に減り、60歳代では30%まで減ってしまいます。健康を維持する上でも成長ホルモンは大切ですので、いつも規則正しい生活を心掛けて、成長ホルモンの分泌の妨げにならないようにしましょう。

 

3.運動不足

適度な運動は骨端線に刺激を与え、成長ホルモンの分泌量が増えると共に、運動後も成長ホルモンの分泌に繋がります。運動不足になると、特に成長期の子どもにとってこれらの成長ホルモンの分泌量が不十分になる恐れがあるので、気を付けた方が良いでしょう。

なお、身長と関連付けた運動の話になると「●●や・・・といったスポーツをすれば身長が伸びる」といった話も聞かれることがあるかと思いますが、実はいま現在のところ特定のスポーツをすれば身長が伸びる、といった医学的な裏付けはありませんのでそういった話は鵜呑みにせず、『適度な運動をさせる』という点だけ気を付ける様にしてあげてください。

 

4.睡眠不足

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睡眠には身長を伸ばすために必要となる成長ホルモンの分泌を促してくれます。成長ホルモンは夜の10時を超えてから増え始め、夜の12時~深夜の2時に分泌のピークを迎えますが、睡眠してから2時間くらいまでの一番深い眠りのときに大量に分泌されます。よって、睡眠不足で夜遅くまで起きていることで、成長ホルモン分泌のタイミングを逸してしまう危険があります。夜更かしをせずにしっかりと睡眠をとるようにするのが大切です。

出典:【身長を伸ばす5つの要素】健康豆知識

 

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また、就寝前におやつなどを食べてしまうと消化するためにエネルギーを使ってしまうため、睡眠の妨げになることがあります。その他には、部屋の明かりや電化製品などの小さな明かりなどが気になると睡眠の妨げにもなります。テレビやパソコン操作、スマホやタブレット閲覧などは脳を興奮させて眠りを浅くさせることがあるため、入眠の1時間前から何もせず寝る準備をしましょう。

なお、睡眠時間としては、中高生で8~9時間、幼児から小学生は9~10時間が必要といわれています、日々の睡眠時間の参考にしてみて下さい。

 

5.腸内環境トラブル

栄養や睡眠などが注目を集めることが多いので見過ごされがちですが、摂取した栄養分を不足なく体内に吸収するためには腸内環境の調整も大切になってきます。

腸内環境が正常でなければ、必要な栄養分を必要なだけ摂取できなくなります。その結果、腸内環境が悪いと身長の原料となる栄養を取り逃してしまう恐れも。せっかく身長促進のために考え抜いて献立を作ったとしても、その大部分がお通じとして排出されては勿体無いですよね?

こういった栄養の吸収を悪くする腸内環境トラブルを予防するためには、食物繊維と発酵食品を大目に摂取してみてください。

食物繊維は善玉菌の増加を助けて腸内で水分を吸収するので便を軟らかくしてくれます、また発酵食品は腸内細菌の栄養源となります。豆・ごぼう・さつまいも・ハト麦・玄米などがおすすめの食べ物で、加えてさらに「オリゴ糖」も一緒に摂取すると、より効果が期待できるといわれています。オリゴ糖は発酵食品に含まれる乳酸菌のエサとなるので、合わせて摂取するのがおすすめ、主にバナナ・きな粉・たまねぎ・にんにくなどにはオリゴ糖が含まれています。

出典:フジッコ 腸内環境を整える方法

6.食事の安全性

身長を伸び悩んでいるお子さんの特徴として、「全性の低い食事」を好んで食べる傾向があります。

ほとんどの冷凍食品や加工食品、インスタント麺などには食品添加物が含まれています。その中でもリン酸系の添加物は身長を伸ばすために必要なカルシウムと亜鉛の吸収を阻害させる性質をもっています。こういった食品添加物は子どもが気軽に買えるお菓子や清涼飲料水にも含まれていますので注意が必要です。日本で販売されている食品は安全ではありますが、子どもの成長に良い影響を与えることはありません。

また、産地の分からない肉には成長保身財やダイオキシンなどの環境ホルモンが含まれていることがあるため、子どもの成長に悪影響を及ぼす危険があります。こういった危険を回避するためには産地がはっきり明記されている食材を選ぶことが重要です。

それに加えてハムやソーセージ、練り物、ゆで麺などはしっかり下ゆでしてお湯を捨てたり、野菜はしっかり洗うなどの工夫をして子どもの口に食品添加物がなるべく入らないようにしてあげてください。

 

身長を伸ばすため5つの栄養素と食べ物は?

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身長を伸ばすために特に役立つ栄養素は、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンD、タンパク質の5つとされています。成長期にだけ存在する骨が伸びる骨端線は、この5つの栄養素を摂取することによって身長が伸びる条件が揃います。

この食べ物さえ口に入れておけば身長が伸びるといった魔法の食材は存在しません。ですが、以下の食品をまんべんなく摂取すればお子さんの身長促進に役立ってくれます。

栄養素別:身長を伸ばすために大切な食べ物

1.カルシウム

カルシウムは骨を形成するために必要な栄養素で、骨折しにくい丈夫な骨を作るためにも欠かせません。

身長はカルシウムを主とした栄養素が合成して骨が作られて、伸びるという仕組みになっています。ところが、カルシウムは他の栄養素と比べて吸収率が悪いため全身に行き渡らないことが多いです。さらに、加工食品などに含まれる食品添加物にはカルシウムの吸収を妨げる物質がてしまうため不足しやすい傾向にあります。

カルシウムは骨を作るだけでなく血液や体液にも存在しており、体の様々な機能を調節する重要な役割も持っています。もしカルシウム不足が続くと血中に溶け出して体を調節する機能に使われますので、全体のカルシウムが不足して身長が伸びにくい状況に陥ってしまいます。そうならないためにも、以下の食品をしっかり摂取していきましょう。

<カルシウムが多く含まれる食べ物>

  • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
  • 海産物(わかめ、 しらす干し、わかさぎ、干しえび、うなぎ、いわしなど)
  • 野菜(小松菜、切干大根、大根菜、野沢菜、チンゲン菜、モロヘイヤなど)
  • 大豆製品(豆腐、油揚げ、納豆、味噌など)
  • ごま

 

2.マグネシウム

マグネシウムはカルシウムとともに骨を形成する栄養素ですので、骨を作るという意味ではカルシウムと同じくらい重要です。

マグネシウムが不足するとカルシウムが体外へ排出させられるため、カルシウム不足に陥ることもあります。マグネシウムを上手く取り入れる工夫として、ご飯を玄米に、マーガリンをピーナッツバターに、という感じの置き換えをするとよいですよ。

<マグネシウムが多く含まれる食べ物>

  • 大豆製品(木綿豆腐、大豆)、いんげん豆など)
  • ナッツ類(アーモンド、ピーナッツ、落花生、ピーナッツバターなど)
  • 魚介類(牡蠣、カツオなど)
  • 海藻類(昆布、海苔、ひじきなど)
  • 玄米
  • いんげん豆
  • ほうれん草

 

3.亜鉛

亜鉛は骨や皮膚、内蔵など身体のほとんどの組織を成長させるタンパク質の合成に必要な栄養素です。さらに、タンパク質は成長ホルモンの生成にも関わっていますので、その合成を助ける亜鉛が不足すると身体は大きく成長してくれません。

研究によると亜鉛を与えられないまま育ったマウスは、身体が大きくならないまま年をとってしまうという調査結果が出ています。

亜鉛は不足しやすい栄養素の一つとされていますので、特に成長期の栄養がたくさん必要な時期のダイエットは亜鉛不足に繋がりやすいので注意が必要です。

亜鉛は肉類に多く含まれていますので、運動が大好きなお子さんはいっぱい食べさせてあげましょう。運動が苦手なお子さんはヘルシーなささみ肉や納豆がおすすめです。

<亜鉛が多く含まれる食べ物>

  • 肉類(豚レバー、豚もも肉、和牛もも肉、牛挽肉、ささみ肉など)
  • 魚介類(牡蠣(かき)、ウナギ、さんま、ホタテなど)
  • 納豆、卵黄

 

4.ビタミンD

ビタミンDはタンパク質の合成に役立ってくれるため、身長を伸ばす上では欠かせない栄養素です。最近ではビタミンDが不足すると骨の変形などの成長障害に繋がりやすいと懸念されています。ビタミンDは太陽光を浴びると体内で生成してくれますので、紫外線対策はほどほどにしておいて適度に外で遊ぶのも必要です。

<ビタミンDが多く含まれる食べ物>

  • 魚類(しらす干し、イワシ、かわはぎ、鮭、ぶり、さんまなど)
  • 椎茸、干し椎茸、きくらげ、しめじ

 

5.タンパク質

タンパク質は骨や皮膚、内蔵、髪の毛など人間の身体のほとんどの組織を生成するのに必要な栄養素です。

人間の身体が生成されている栄養成分の割合は、水分に次いで2番目がタンパク質で多く作られています。人間の身体は多くの割合でタンパク質で作られているため、骨を成長させるという意味でも大変重要な栄養素なのです。

タンパク質は多くの食べ物から摂取することができますので、1回の食事に必ず取り入れるようにしましょう。

<タンパク質が多く含まれる食べ物>

  • 肉類(豚肉、牛肉、鶏肉など)
  • 魚類(しらす干し、いわし、いくら、マグロ、カツオなど)
  • 大豆製品(納豆、豆腐、味噌など)
  • 乳製品(牛乳、チーズなど)
  • 卵類(鶏卵、うずらの卵など)

 

【注意!】牛乳だけ飲んでも背は伸びない!?

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「牛乳を飲むと身長が伸びる」と教えられて育った方は多いのではないでしょうか?給食にも牛乳が出されるので、身長が伸びるから必要なんだと思ってしまいますよね。結論から言いますと牛乳だけ飲んでも背は伸びません。

「牛乳にはカルシウムが豊富だから背が伸びるんじゃないの?」と思われるかもしれません。ですが、カルシウムはあくまでも骨を丈夫にしてくれる栄養素ですので、身長が伸びることには繋がりません。逆に牛乳を飲み過ぎると脂肪を多くとり過ぎたり、満腹感によって食欲不振になりやすいとも言われています。

身長を伸ばす上でもっとも大切な栄養素はタンパク質です。さらに効率を求めるなら豚の角煮などのゼラチン(コラーゲン)を多く含む食品を食べるのがおすすめです。

 

カルシウムの摂取をするならマグネシウムも一緒に

だからといってカルシウムが不要、ということではありません。もちろん骨を丈夫にするカルシウムも重要ですので必要量は摂取するようにします。なお、カルシウムを骨に定着させる際、『マグネシウム』が活躍してくれるのであわせて摂取するようにしてください。どちらが不足してもダメです。

なお、豆腐や海苔、納豆などにマグネシウムは豊富に含まれているので、牛乳とともに朝食として献立を考えてあげるとしっかり摂取できますよ。

 

相乗効果が期待できる食べ合わせは?

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身長を伸ばすために必要な栄養素についてご紹介しましたが、食べ合わせによって吸収率を上げる相乗効果が期待できます。

タンパク質

タンパク質が豊富に含まれる鶏卵は、体内の利用効率がよく手軽に食べることができます。そこで、鶏卵を加熱してお肉やお魚と一緒に食べると、タンパク質が分解されやすくなり効率よく骨の成長を促進させることができます。そのほかには、タンパク質と以下のビタミンB2、B6が豊富な食品と食べ合わせると体内への吸収率が高まります。

<ビタミンB2が豊富な食品>
豚、牛、鶏のレバー、たらこ、ウナギ、サバ、納豆、ウズラの卵、鶏卵など。

<ビタミンB12が豊富な食品>
豚レバー、牛レバ-、鶏のむね肉、鶏のささみ、マグロ、カツオ、ニンニクなど。

タンパク質には肉や魚などの動物性タンパク質と大豆製品などの植物性タンパク質の2つに分けられます。動物性タンパク質だけに偏ると肥満などの影響が出やすいですが、植物性タンパク質とバランス良く摂取することでカロリーをコントロールできて肥満を防ぐことができます。

 

カルシウム

ビタミンCやビタミンDと一緒に摂取すると、カルシウムの吸収アップと骨への沈着のサポートの2つが作用してくれます。また、お酢には胃液の分泌を促進させる効果があるのでカルシウムを溶けやすくして吸収しやすくなります。

 

マグネシウム

カルシウムとマグネシウムはお互い協力しあって骨を形成する性質を持っているため、ぜひ両方ともあわせて摂取してみてください。また、バランスも重要で1日の摂取量はカルシウムが600~700g、マグネシウムが260~320mgを目安にして摂るようにしましょう。割合としては2:1~3:1くらいのバランスが適切です。

 

亜鉛

亜鉛はタンパク質と一緒に摂取することでお互いの吸収率を高めることができます。そのほかには、レモンやグレープフルーツ、キウイ、イチゴなどの柑橘類を食べ合わせると、ビタミンCとクエン酸を同時に摂取できて亜鉛の吸収が促進されます。

 

おすすめのレシピ例3選

身長を伸ばすための美味しい簡単レシピを3つご紹介します。今回はクックパッドさんのレシピから。

<小松菜と木綿豆腐のみそ汁>

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具沢山のみそ汁はタンパク質とカルシウムをたっぷり摂取できます。豆腐はタンパク質もカルシウムが豊富に含まれる木綿豆腐を使用します。作りおきも出来るので忙しいママさんにはピッタリですよ。

・材料(5~6杯分)

だし汁・・・1リットル
小松菜・・・1/2袋(3~4株)
木綿豆腐・・・1丁
味噌・・・80g

 

・作り方

1.小松菜を洗って葉と茎に切り分け、それぞれ3~4cmの長さに切ります。

2.豆腐をさいの目切りにします。

3.鍋にだし汁と小松菜の茎を入れて火にかけます。

4.沸騰してきたら弱火にして小松菜の葉と豆腐を入れてください。

5.味噌を溶いたらすぐに火を止めて出来上がりです。

クックパッド:小松菜と木綿豆腐のみそ汁

 

<ひじきの煮物>

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カルシウムが豊富に含まれる食材に加えて煮干しだしでさらに骨の成長を後押しします。作りおきも可能なので忙しい朝も手軽に食べられますよ。

・材料(3~4人分)

乾燥ひじき・・・30g
ちりめんじゃこ・・・30g
人参・・・1本
油揚げ・・・1枚
ごぼう・・・1/2本
煮干しだし・・・400cc
(調味料)
醤油・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ2.5
みりん・・・大さじ2
酒・・・大さじ1

 

・作り方

1.乾燥ひじきを水で戻します。(水は3~5回くらい変えてゴミを取り出します)

2.ごぼうを笹がきにして酢水にさらしておきます。

3.人参を千切りにして、油揚げは熱湯をかけて油抜きをしてから千切りにします。

4.鍋かフライパンに油を引いて人参、ごぼうを炒めます。

5.ひじき、油揚げ、ちりめんじゃこも入れます。

6.煮干しだしを入れて調味料を加えたら落し蓋をして煮込みます。

クックパッド:最強カルシウム軍団のひじき煮!

 

<ふりかけ>

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朝定番のふりかけでカルシウムをしっかり補給しましょう。おにぎりにしてもお子さんに食べさせてあげられます。小松菜の代わりに大根の葉やカブの葉でも代用OKですよ。

・材料

小松菜・・・1/2袋(3~4株)
ちりめんじゃこ・・・20g
桜えび・・・2g
白炒りごま・・・8g
だし汁・・・1リットル
ごま油・・・適量
(調味料)
砂糖・・・小さじ1
醤油・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1

 

・作り方

1.小松菜をよく洗ってみじん切りにします。

2.フライパンにごま油を熱して小松菜を炒めます。

3.小松菜がしんなりしたらちりめんじゃことだし汁、調味料を入れてください。

4.汁気が無くなるまで炒めたら桜えびを入れてください。

5.最後によく混ぜて出来上がりです。

クックパッド:身長が伸びる!カルシウムたっぷりふりかけ

 

まとめ

今回は身長を伸ばすのに役立つ栄養素や食べ物、伸びない原因などいくつかお伝えしました。

お伝えしてきたように「身長を伸ばす食べ物」といった魔法の食べ物はありません。ですが、成長期の骨の成長を助ける栄養素はいくつもあります。

後になって「あのときしっかりと必要な栄養を摂らせておけば。。。」なんてことにならないためにも、普段の食事で上手に必要な栄養分を摂取させてあげて下さいね。

 

 

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