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ご存知ですか?鉄分と葉酸の違い。役割~摂取方法までを総まとめ。

 2017/01/31 妊娠
 

妊娠中は鉄分不足や葉酸不足になりやすく、それに伴い貧血などの諸症状に見舞われることが多くなります。そこで大切なのが「鉄分」と「葉酸」の摂取。とはいえ、具体的にそれぞれがどんな働きをしてくれるのかといわれると、なかなか答えが思い浮かばない・・・そんな人が多いのではないでしょうか?

なんとなく貧血予防には鉄分と葉酸が良いとは聞くけど、なんとなくお腹の子どものために葉酸が必要ってことだけは知っているけど、ではその違いってなんなんだろう??

そこで今回は、そんな疑問を解消するべく、気になる「鉄分と葉酸の特徴や役割」についてお伝えします。

 

『鉄分』と『葉酸』は何が違う?

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妊活や妊娠中に特に重要な働きをしてくれるのが「鉄分」と「葉酸」です。このふたつはそれぞれ重要な働きをもち、且つ、場合によっては似たような働きをしてくれるものですが、それぞれに特徴や役割があります。それらを知ることで効果的に摂取することにも繋がっていきますので、それぞれの栄養素の要点をしっかり押さえておきましょう。

鉄分の役割・特徴

鉄分は赤血球の中のヘモグロビンと結びつくことで酸素を体内に運ぶ働きをしてくれます。

  • 体内へ酸素を運ぶ役割をする赤血球を作るために必要不可欠な栄養素
  • 不足することで赤血球の数も減少し、体内が酸素不足に陥ってしまう(貧血への影響がでる)
  • 肉や魚介類、海草、野菜など幅広い食材に含まれている
  • 体内に吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」との2種類に分かれる
  • 鉄分を効率よく吸収するためには、「動物性たんぱく質」と「ビタミンC」が必要
  • 鉄分の過剰摂取は胃腸に負担をかけてしまう場合がある
  • 鉄分だけでは体内に吸収されにくいという特徴もある
  • 葉酸の役割・特徴

 

葉酸の役割・特徴

他の栄養素と結びつくことで血液を作り出したり、細胞分裂や代謝を促して赤血球を正常な状態に保つ働きをしてくれます。

  • 赤血球を作るサポートをする役割を担っている
  • 水溶性ビタミンである「ビタミンB」の一種
  • 葉酸が不足することで貧血が重症化してしまうことにも繋がる
  • ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど、緑黄野菜に多く含まれている
  • 妊娠中に葉酸を積極的に摂取することで、胎児の先天的な病気や障害を防ぐことにも繋がる
  • 葉酸の過剰摂取は神経障害を招くこともある
  • 熱に弱く水に溶けやすいという性質があるため、調理によって大半が破壊されてしまうという特徴がある
  • 動脈硬化予防の効果がある

 

鉄分と葉酸はどちらが良い?

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「鉄分」と「葉酸」のどちらが優れているか、どちらをより積極的に摂取するべきなのか・・・、といったことではなく、どちらも妊活・妊娠中では大切な成分であり(もちろん妊娠関係なく、通常時も同様に大切な栄養分)、不足することで起こる顕著な症状はとしては貧血である(貧血予防の手助けになる)、といえます。

-主に貧血対策として-

ですが、ひとくちに「貧血」といっても、その原因はひとつではありません。「貧血」=「鉄分不足」と考えてしまいがちですが、鉄分を補っているにも関わらず貧血症状が改善しない場合、その貧血を引き起こしている原因が「鉄欠乏性」によるものではない可能性があります。鉄分が不足することで引き起こされる貧血は「鉄欠乏性貧血」、葉酸が不足することで引き起こされる貧血は「巨赤芽球性貧血」といわれており、これらは区別して考えなければなりません。

葉酸が不足することで起こる「巨赤芽球性貧血」は、あまり耳にしたことがないという方も多いでしょう。細胞分裂に必要なのが「葉酸」と「ビタミンB12」なのですが、これらが不足したり吸収が阻害されたりすると、骨髄の中にある「赤芽球」が大きくなってしまい、赤血球になることが出来ずに貧血を起こしてしまうのです。

なお、多くの貧血の症状は「鉄分不足」によって起こるものが多いですから、鉄分を摂取していくことによって徐々に改善していくケースがほとんどです。それでも貧血の症状に改善が見られない場合は「葉酸不足」の可能性があると考えておくとよいでしょう。

-葉酸摂取は少し慎重に-

なお、女性はもともと男性よりも貧血になりやすいものですが、妊娠すると特に鉄分、葉酸ともに不足しやすくなってしまいます。葉酸は熱に弱いため、調理によって破壊されたり流れたりしてしまいやすいという特徴がありますから、食事で摂るなら生野菜が良いともいわれています。

ですが、生野菜は体を冷やしてしまうので妊娠中に多量に摂取することはあまりおすすめ出来ません。食事から補えない分は「サプリメント」を効果的に活用すると良いでしょう。

関連記事:妊娠中におすすめ!お腹の赤ちゃんに安心・安全の葉酸サプリ

 

鉄分と葉酸をバランスよく摂取する事が大切。

「鉄分」も「葉酸」もどちらも非常に良く似た働きをする、それぞれ異なった栄養素です。このふたつのどちらが自分にとって不足しているのかを自分自身で判断することは難しく、それを知るためには医療機関での血液検査が必要になってきます。

鉄分が豊富に含まれているものとしては、肉、魚、貝類、海藻類など、葉酸が豊富に含まれているものとしては、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄野菜、レバー、納豆などが挙げられます。これらを食事から摂取することが困難な場合はサプリメントで補うようにすると良いでしょう。

さて、そんな鉄分と葉酸の違いについて解説してきましたが、続けて「どうしてそれぞれの成分が妊娠期に必要なのか?」についてもお伝えしていきます

 

どうして鉄分が妊娠期に必要なのか?

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妊娠すると、ママは自分自身とお腹の中の赤ちゃん2人分の血液を作り出さなければならなくなります。ですが、作り出す血液の量が2倍になっても、血液の濃度は変わらず1人分のままです。つまり、「薄まった状態の血液」が体内を巡っていることになるのです。しかもその血液はお腹の中の赤ちゃん優先に運ばれていきますから、どうしてもママは貧血になりやすくなってしまいます。

妊娠中の貧血は、めまいやふらつきから転倒に結びつきやすく、母子共に危険に晒されてしまいます。また、貧血症状が改善されないままに出産を迎えると、出産時の出血が多くなるなどのトラブルに繋がりやすいですし、産後の回復にも影響を及ぼしてしまいます。また、妊娠前から貧血気味だった人は特に注意しなければなりません。

そのため、積極的な鉄分の摂取が必要なのです。

 

生命維持に必要な働きを持つ「鉄」

生きていくうえで必要不可欠な「酸素」は、血液が体内を巡ることによって体のすみずみにまで行き渡ります。この重要な働きを担っているのが「ヘモグロビン」です。

このヘモグロビンは、鉄分と結合しないとうまく働くことが出来ません。鉄分が不足することで体内にうまく酸素が行き渡らなくなると、様々な症状が現れてきます。動悸、息切れ、めまい、血行不良、肩こり、手足のむくみなど・・・更に症状が悪化すると、心臓に負担がかかることによって呼吸困難を引き起こしたり、脳にダメージを与えることにも繋がってしまう可能性があります。

このように、生命に関わる重要な働きをしているのが「鉄分」なのです。

 

妊活・妊娠中・産後で鉄が大切な理由。

女性は毎月の「生理」があります。そのため男性よりも貧血になってしまいやすく、慢性化してしまってなかなか対処しようとしない人も少なくありません。ですが、「たかが貧血くらいで・・・」と軽く考えていてはいけません。鉄分は妊活には欠かせない重要な栄養素ですし、妊娠中は特に意識的に摂取しておかなければならないのです。

鉄分は赤血球を作る働きをしていますから、鉄分が不足することでこの赤血球の働きにも悪影響を及ぼします。そうなると、体内にうまく酸素が行き渡らなくなってしまい、お腹の中の赤ちゃんにまで酸素や栄養がきちんと届かず、発育の妨げになってしまいます。また、お腹がどんどん大きくなっていくにつれて体のバランスが取りにくくなり、ふらつきや転倒のリスクが必然的に増えてしまいます。貧血は、その危険性をさらに高めてしまうことにもなるのです。

他にも、鉄分不足は出産時のトラブルにも繋がりますし、出産後の子宮の回復、体力の回復も遅れてしまいます。

このように、鉄分不足による様々なリスクのことを考え、妊娠を望んでいる時点で鉄分不足を回避するように努めておかなければなりませんし、しっかり対処していくことが大切なのです。

 

鉄分不足が起こす症状

なお、鉄分不足が引き起こす症状には、主に以下のようなものが挙げられます。

  • 記憶力の低下:脳の酸素が不足してしまい、うまく記憶することが出来なくなってしまう。
  • 注意力の低下:仕事上のミスや、運転中の事故などの重大な事態に繋がる可能性がある。
  • 運動力の低下:瞬発力や持久力が低下し、日常生活に支障を来たすことも。
  • イライラしやすい、鬱症状:鉄分不足による精神的な症状は、気付かないうちに進行している場合がある。
  • ダイエットがうまくいかない:脂肪を燃焼させるために必要な酸素が不足しているため、痩せにくくなってしまう。

などがあります。

このような症状が現れていても、自分では鉄分不足だと気付かない場合もあり、悪化してしまうケースも少なくありません。そのため、鉄分不足の諸症状は早期の発見、早期の対処が重要なのです。

 

どうして葉酸が妊娠期に必要なのか?

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葉酸はお腹の中の赤ちゃんの細胞分裂に関わる重要な働きをする栄養分です。特に妊娠初期の頃に葉酸をしっかり摂取しておくと、赤ちゃんの先天的な病気や障害を予防することに繋がりますので、妊娠を望むのなら早い段階から葉酸を積極的に摂取するように心がけておくとよいでしょう。

また他にも、葉酸は妊娠中のママの貧血予防のためにも欠かせません。鉄分をしっかり補っているにも関わらず貧血症状が改善しない場合は葉酸が不足している可能性があります。葉酸は緑黄野菜に豊富に含まれていますから、意識的に野菜を食べたり、サプリメントを上手に活用するなどして葉酸を補うように心がけてください。

 

妊娠と葉酸の関係

特に妊娠10週までの妊娠初期の頃に葉酸を摂取しておくことは非常に重要です。この時期に葉酸を十分補っておくと、無脳症や二分脊椎などの赤ちゃんの先天的異常を予防することに繋がります。また、先にもお伝えしたよ妊娠中ママの貧血を予防、改善をはじめ、お腹の赤ちゃんに十分な酸素と栄養を届けるためにも欠かせません。妊娠中の貧血は転倒などの大きな事故にも繋がる可能性がありますし、赤ちゃんの健やかな発育を妨げることにもなってしまうわけです。

他にも、授乳のトラブル(母乳の出が悪い、質の低下など)を防ぐという意味でも、葉酸をきちんと補っておくことにはとても大きな意味があるということをしっかり覚えておくようにしてください。

関連記事:授乳中にこそ『葉酸』が必要な6つの理由と摂取すべき栄養素や摂取量まとめ

 

葉酸不足がおこす症状

葉酸が不足することで起こる症状には、めまい、立ちくらみ、頭痛などのような貧血の症状があるほかに、食欲不振、口内炎、下痢などといったものも見られます。妊娠していない状態でもこのような症状が現れると日常生活に支障を来たしてしまいますから、お腹が出てきて身体的な負担が大きい妊婦さんにとってはなおさらでしょう。また、葉酸が不足することで現れる症状は、鉄分が不足しているときに見られる症状と非常によく似ています。

このように、葉酸と鉄分をバランスよく摂取することで、妊娠中のトラブルの種を未然に防ぐことが大切なのです。

 

妊婦さんの鉄欠乏性貧血には要注意!

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妊婦さんの多くが鉄分不足による影響で鉄欠乏性貧血になりやすく、その症状に悩まされています。妊娠中は赤ちゃんと自分の2人分血液を作って運ばなければならないので、体は常にフル稼働。また、つわりがひどいと食事もなかなか満足に摂ることが出来なかったりと、どうしても栄養不足に陥ってしまいがち。貧血も思うように改善しないことが多いのです。

貧血症状にはめまいや立ちくらみなど、転倒に繋がるリスクの高いものが多く、非常に危険です。また、お腹の中の赤ちゃんの発育にも悪影響を及ぼしてしまいますし、出産時のトラブルにも繋がりやすいですから、出来るだけ早めに改善するようにしなければなりません。食生活の見直しや、鉄剤、サプリメントの活用などで対処していきましょう。

関連記事:ヘム鉄サプリで鉄分不足を解消!おすすめサプリと選び方・摂取方法まとめ

 

妊活・妊娠期に葉酸と鉄分を上手に摂取するには?

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鉄分は主に肉や野菜、貝類、野菜などに含まれており、これ以外から摂取する場合は動物性たんぱく質+ビタミンCの組み合わせが良いとされています。また、葉酸は緑黄野菜や果物に豊富に含まれていますが、熱に弱く、水に流れてしまうという特徴をもっているので、調理することで半分程度まで減ってしまいます。

 

鉄分、葉酸を含む食材・食べ物は?

鉄分を含む食材として、代表的なものはやはりレバー。そのほか、赤身の肉、魚、貝類が「ヘム鉄」に分類され、吸収率が良いとされています。また、ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆製品は「非ヘム鉄」に分類され、吸収率が悪いものとされています。

葉酸を含む食材としては、ほうれん草、ブロッコリー、春菊、アスパラなどの野菜が挙げられます。ですが、葉酸は熱を加えたり煮込んだりする過程で破壊されてしまい、実際には半分程度しか摂取することが出来ませんので、その点はご注意ください。

こうしたそれぞれの特徴についても頭に入れておくと良いでしょう。

鉄分、葉酸の摂取におすすめのレシピ例

「ほうれん草の卵とじ(2人分)」 ①ほうれん草(100g)をさっと茹で、水気を軽く絞って一口大に切る。 大豆の水煮(50g)はさっと洗っておく。 ②鍋に①とツナ缶(油漬け40g程度)を汁ごと入れて火にかけ、水気が飛んだらしょうゆ(小さじ2分の1)と溶き卵(1個)を回し入れ、5秒ほどたったら火を止め蓋をして蒸らす。 ③卵が好みの硬さになったら完成。
「レバニラ炒め(2人分)」 ①フライパンにオリーブオイルをひき、薄切りにんにく(2欠片)を入れて香りを付ける。 ②にんにくの香りがしてきたところでレバー(豚レバー200g)を入れる。 ③レバーに裏表焼き目をつけ、色が変わったら小松菜(2束)を加える。 ④小松菜がしんなりしてきたら焼肉のタレ(大さじ3)を入れ、もやし(2分の1束)を加える。 ⑤全体がしんなりしてきたらほんだしを加え、中火で炒める。 ⑥出来上がりの際に強火にし、水溶き片栗粉(大さじ1)を入れてとろみをつけて完成。
「葉酸鉄分たっぷりチャーハン(2人分)」 ①小松菜(2株)、玉ねぎ(2分の1個)、舞茸(3分の1パック)を適当な大きさに切っておく。 ②玉ねぎとツナ(1缶)を一緒に炒める。 このとき、油はひかずにツナ缶の油を使う。 ③玉ねぎがしんなりしてきたところで舞茸、小松菜を加えて炒める。 ④冷ご飯(茶碗2杯分程度)を入れ、強火にしてから溶き卵(1個)を入れてすばやく混ぜる。 ⑤味塩コショウ、しょうゆを適量入れ、仕上げに焼き海苔をちぎって入れたら完成。 各レシピ共にクックパッドより

 

葉酸と鉄分を含むサプリメント

さて、葉酸と鉄分が妊婦さんにとってとても重要な働きをする栄養素だとしても、理想とする摂取量をすべて食事から取り入れることはなかなか難しいもの。そこで、バランスよく摂取するためにおすすめなのが「サプリメントの活用」です。

サプリメントなら場所を選ばずどこでも手軽に口にすることが出来ますし、飲むことでどれだけの栄養素を摂取することになるのかを明確に知ることが出来るので安心です。

サプリメントを選ぶ際は、科学合成添加物が不使用のものかどうか、放射能チェックがしっかり行われているかどうか、厚生労働省が推奨する量を満たしているかどうかなどを確認して選ぶと良いでしょう。

 

【参考】「ベルタ葉酸サプリ」

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<< 特徴 >>

  • 葉酸含有量 → 1日の摂取推奨量クリア
  • 天然成分使用、添加物不使用
  • その他含まれる栄養素 → 鉄分(16mg)、カルシウム(232mg)、ビタミン、ミネラル配合
  • 放射能、残農薬チェックにて検出なし

ちなみに、天然酵母由来のモノグルタミン酸の葉酸サプリである「ベルタ葉酸サプリ」は、一定の規格基準をクリアした「栄養機能食品」の表示がされている唯一のサプリメントですから、非常に信頼度の高いサプリメントのひとつです。

→ ベルタ葉酸サプリ 公式サイト

 

これ以外にも様々なサプリメントが存在していますが、妊娠中の妊婦さんが栄養分をサプリメントで摂取する場合は購入時にこうした基準をどれだけ満たしているかどうかを目安として選ぶと良いでしょう。また、粒の大きさや匂い、味の有無なども選ぶ際のポイント。飲みやすいことできちんと継続しやすくなりますからね、地味なことですが何気にこれは大切なことだったりします。他にも、サプリメントは継続することで効果が現れてくるものですから、経済的な負担がどのくらいになるか、価格の面もきちんと調べて購入すると良いですね。

 

【参考】葉酸サプリと鉄分サプリをそれぞれ併用も可?

体内の血液を作る働きを担い、妊娠中の鉄分不足を予防、改善するために必要不可欠な「鉄分」と「葉酸」ですが、サプリメントを活用する際にこのふたつを併用していいのかどうか?飲み合わせの部分も気になるところかと思います。ましてお腹の中には大切な赤ちゃんがいるのですから、さぷりめんとを併用することで赤ちゃんに悪影響がないかどうか、ママとしては心配になってしまうものです。

結論から言ってしまうと、鉄分と葉酸のサプリメントを併用することには特に問題はなく、むしろこれらを併用して飲むことをおすすめします。

葉酸には鉄分の吸収をサポートするという相乗効果もありますから、出来るだけこのふたつはセットで考えると良いでしょう。また、鉄分と葉酸の両方を組み合わせたサプリメントもたくさん存在していますから、一度に両方摂取したいのならそちらを選ぶのも良いでしょう。サプリメントの含有量やその他に含まれている栄養素の種類などはそれぞれ違いがありますから、選ぶ際は記載されている部分をきちんと読み比べて決めるようにしましょう。

なお、サプリメントはあくまでも「栄養補助食品」であり、それさえ飲んでいれば食事の内容はどうでもいいという訳ではありません。普段の食事内容の見直し、改善に努めた上で、プラスαとしてサプリメントを取り入れるというスタンスが大切です。

 

まとめ

妊娠中の女性は様々な面で変化と向き合わなければならず、お腹の中の赤ちゃんを優先するがあまり、時として自分のことは後回しになってしまいがち。ですが、ママ自身の体が健康な状態を保ってこそお腹の中の赤ちゃんも順調に成長していくことが出来るわけですから、まずは自分の体をきちんと見つめることが大切です。

食生活を見直したり、サプリメントを生活に取り入れたり、無理のない生活を送ること。こうした小さな努力の積み重ねが安心、安全な出産まで導いてくれるのだということをしっかり頭にいれておきましょう。

なお、妊娠中は様々な面で無理は禁物ですし、少しでも「あれ?これって大丈夫なのかな?」と疑問に感じたことがあれば、そのままにせずに婦人科の先生に相談するようにしましょう。

健康的な妊娠生活を送れるよう、必要な栄養素を毎日しっかり補給して、元気な赤ちゃんを産めるよう頑張っていきましょう!

関連記事:妊娠中におすすめ!お腹の赤ちゃんに安心・安全の葉酸サプリ

 

 

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Konno

Konno

ライター/天然石アクセサリーアーティスト/飲食スタッフ/飲食スタッフ(パート)/2児の母親



普段は男女の双子を育てる子育て経験豊富なママライター。
ライターの他にも、天然石アクセサリーアーティスト・飲食スタッフ、としての顔も持つ。
これまでの育児経験をもとに鋭意執筆中。

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