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授乳中のママが意識しておきたい栄養は?普段の食事から見直そう。

 2016/12/28 育児
 
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赤ちゃんを育てているママたちは毎日大忙し。自分の食事も満足に出来ないような状態での育児は、ママにとって大きな負担になってしまいますよね?

そこで大切なのが、授乳中のママの栄養状態。

毎日の食事できちんと栄養が補えているかどうかで母乳の出にも大きく影響が現れてきますから、どんなに育児が忙しくても、ママには出来るだけ栄養バランスの取れた食事を摂るようにしてほしいもの。

そこで今回は、授乳中に積極的に摂取するべき栄養素や、その働きなどについてをまとめました。

授乳期の栄養補給や食事でお悩みの際は、ぜひ参考にしてみてください。

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授乳中に意識して摂取しておきたい栄養素

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赤ちゃんは、母乳を介してママが摂取した様々な栄養素を自分の体に取り込んでいます。ですから、授乳中は特にママ自身の食事内容に配慮する必要があるのです。

また、授乳期のママはとにかくお腹が空きやすく、アスリート並みのエネルギー補給が必要です。妊娠、出産前と同じ感覚で食事しているとエネルギー不足に陥ってしまいやすく、そうなると母乳の量や質を低下させることにも繋がってしまいます。バランスの良い食事を意識して、お腹が空いたときは我慢せずに適度な間食を取り入れましょう。

特に「鉄分」、「葉酸」、「カルシウム」は積極的に補って欲しい栄養素ですから、これらが豊富に含まれている食べ物を摂取するように心がけてください。

 

母乳は血液から作られる

母乳は血液から作られています。ですから、十分な母乳を生産する上で重要なのは、「血液の量を増やす」ことと「血液の質を向上させること」にあります。そのためには十分な水分摂取が欠かせません。

授乳中のママは水分不足に陥ってしまいがち。「赤ちゃんにおっぱいをあげる=ママの体の水分が奪われる」ということですから、こまめな水分補給が必要です。なお、水分補給時の注意点として冷たい飲み物は体を冷やし、血流を悪くしてしまいますからおすすめ出来ません。血の巡りが悪くなることで母乳の質も低下に繋がるおそれがあるからです。

そのため、温かいハーブティーや、水分の多い料理を工夫して摂取してみて下さい。なお、母乳の出を良くするといわれている「根菜類」を使った野菜スープなどがおすすめですよ。

鉄分

母乳は血液から作られていますから、授乳することでママは慢性的な鉄分不足に陥ってしまいがち。また、出産時の出血が多かった方、妊娠前から貧血気味だった方は特に積極的な鉄分の摂取を心がけるようにしてください。また、貧血は体力不足や精神的不安定の原因にもなってしまいますし、悪化することで様々なトラブルを招くことにもなりかねませんから注意が必要です。

なお、鉄分は油分と一緒に摂取することで吸収が良くなるという特徴を持っていることも覚えておくと良いでしょう。鉄分が豊富に含まれているほうれん草を油揚げと一緒に調理したり、炒めたりして摂取することで鉄分の吸収率が良くなりますよ。

葉酸

妊娠初期の胎児の発育をサポートし、また、細胞分裂や赤血球の生成を助ける働きをしているのが葉酸。他にも産後の子宮の回復や、ママの貧血予防にも効果を発揮してくれますから、鉄分と一緒に摂ると良いでしょう。

また、赤ちゃんはものすごいスピードで細胞分裂を繰り返しながら成長しているので、ママは通常より多くの葉酸を必要とし、特に授乳期のママは普段の1.4倍もの葉酸が必要だともいわれています。母乳を通して赤ちゃんに十分な葉酸を届けるために、積極的に葉酸を摂るようにしましょう。

カルシウム

授乳で脆くなってしまいがちなママの骨や歯をしっかりケアし、サポートするために必要不可欠なカルシウム。他にも、日々どんどん成長していく赤ちゃんの骨の生成のため、血液の質を向上させる働きなどもあります。。血液の質が良くなる=母乳の質の向上にも繋がりますから、意識してカルシウムをたくさん摂るよう心がけましょう。

なお、カルシウムにはリラックス効果も期待されます。育児疲れやストレスなどでママはイライラしたり、不安を抱え込んでしまいがち。そんなときにカルシウムは気持ちを静める働きをしてくれますよ。

 

授乳中は特に栄養バランスのとれた食事を意識しよう

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授乳中だからといって、なにも普段と大きくかけ離れた特別な食事が必要なわけではありません。それぞれの栄養素をバランスよく取り入れた食事を心がけることが必要なのです。野菜(特に根菜類)、豆類、肉、魚など、それぞれに含まれている栄養素についてしっかり把握しておくことが大切ですし、いかにそれらを日々摂取出来るかを工夫しなければいけません。

なお、「餅を食べると母乳の出が良くなる」という人もいますが、これは現代社会において正しいことだとはいえません。満足に食事を確保することが難しかった時代には、カロリーが高くて満腹感を得られる餅は貴重な栄養源でしたが、実は餅はさほど栄養価が高くなく、逆に母乳を詰まらせる恐れがあります。

母乳の出を良くするためには母乳の質を上げる必要があります。そのために欠かせない栄養素を過不足なく取り入れた食事を摂るように努めましょう。

 

どうしても栄養不足になってしまいがちなときはサプリも

母乳の質を上げ、赤ちゃんに十分な栄養を与えるためにはママが日々の食事からしっかり栄養を補う必要がありますが、赤ちゃんを育てているママの多くが自分自身の食事にまで満足に気を配れないことも事実です。昼も夜も授乳をし、十分な睡眠時間も確保出来ず、とても自分の食事にまで気が回らない・・・そんなママが少なくありません。

1日30品目摂ることが理想だとはいわれていますが、育児に忙しいママにとっては簡単なことではありません。そこでおすすめなのが、「サプリメントの活用」。授乳中のママでも安心して飲めるような、無添加のサプリメントを選ぶと良いでしょう。

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不足しがちな栄養素を手軽に補うことが出来るサプリメントは、忙しいママにはピッタリです。組み合わせることで吸収率を良くするものもありますので(ビタミン、ミネラルなど)、相性の良いサプリメントを一緒に摂るのも良いでしょう。また、サプリメントを選ぶ際は飲みやすいサイズや携帯しやすいものなどを選ぶというのもひとつのポイントですよ。

なお、サプリメントを活用する際は注意も必要。サプリメントには栄養素がぎゅっと凝縮されていますから、特定の栄養素を過剰摂取してしまう可能性があります。中には尿として体外に排出されるものもありますが、体内に蓄積されていくことで悪影響を及ぼすものもありますから注意してください。このように、サプリメントを摂る場合は、用量、用法を守って正しく活用するようにしてくださいね。

関連記事:授乳中の栄養補給・母乳対策におすすめの市販サプリメント9選。

 

授乳中に栄養ドリンクはおすすめなの?

栄養ドリンクはすばやく体力を回復させたいときに非常に役立つサポートドリンクです。肉体疲労時の栄養補給として日ごろから愛飲しているという方が多いですが、ママが飲む場合は注意が必要です。

栄養ドリンクにはビタミン類、アミノ酸類、滋養強壮に効果のある生薬や漢方薬などが含まれています。これらの成分によって、「第2類医薬品」、「第3類医薬品」、「医薬部外品」、「清涼飲料水」に分かれています。

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栄養ドリンクを飲む際は説明書をよく確認し、「産前産後の滋養強壮」や「妊娠中や授乳期の滋養強壮」と記載されているものであれば飲んでも問題はありません。ですがそうでないものの中には、妊娠中や授乳中のママが飲むことで赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があるドリンクもありますから注意するようにしてください。

なお、栄養ドリンクにはアルコールやカフェインが含まれているものもあります。アルコールは赤ちゃんの発育や脳に影響を及ぼす可能性がありますし、カフェインは赤ちゃんを興奮させ、夜泣きなどの原因にもなってしまいますので、授乳期にカフェイン入りの栄養ドリンクは控える様にしてください。

いずれにしても、栄養ドリンクを飲む場合十分注意し、1日に1、2本に留めるようにしましょう。

関連記事:母乳育児のママ注目!コーヒーなどのカフェイン摂取が赤ちゃんに与える影響とその対策は?

 

まとめ

以上、授乳中のママが摂取しておきたい栄養についてお伝えしてきました。授乳期ということで、人一倍の栄養補給が大切になるタイミングです。赤ちゃんだけでなく、ママの健康を考えても、できる限り普段から必要な栄養分を摂取しておきたいところです。

普段の食事を今一度振り返っていただき、不足しているものは無いか?それは普段の食事から摂取できるか?サプリメントを活用した方が取り組みやすいか?など、定期的にママ自身の栄養について見直していただき、健康的な授乳期の育児に活かしていってくださいね。

もし、普段の食事以外でも母乳の出や母乳の質を高めたいとお思いであれば「母乳で育てる!AMOMAのハーブティーが口コミでも評判の理由。」こちらの記事でもまとめてますので、よろしければご参考になさって下さいね。

母乳で育てる!AMOMAのハーブティーが口コミでも評判の理由。

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