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いつまで必要?妊娠したら葉酸の摂取がお腹の赤ちゃんに優しい理由

 2017/02/09 妊娠
 

妊娠中は葉酸を摂取した方が良いと言われていますが、「ではその理由は?」と聞かれて事細かく理解している、という方はまだまだ少ないのではないでしょうか?

葉酸にはお腹の赤ちゃんの健やかな成長に役立つだけでなく、母体にも様々な効果が期待できる栄養素。だからこそしっかり理解してですが、葉酸についての知識をしっかり身に付けて、安心してから摂取していきたいですよね。

そこで今回は、妊娠中に葉酸を摂るべき理由や正しい摂取方法など詳しくお伝えします。

妊娠中に葉酸を摂取した方が良い6つの理由

妊娠中に葉酸を摂取した方が良い6つの理由について、解説と合わせてご紹介します。

1.免疫力を高める

妊娠中の母体は免疫力が低下しているため、免疫力を高める効果が期待できる葉酸を摂取して予防する必要があります。

妊娠中は食中毒にかかるリスクが普段の20倍も発症率が高くなるので、妊婦さんは生ものを避けたほうがいいでしょう。また、病気の原因菌を排除することができなくなる「細胞性免疫」が低下することが分かっているため、病気にかかりやすく重症化もしやすいと言われています。

妊娠中に病気にかかるとお腹の赤ちゃんに影響を及ぼすことがありますので、葉酸を摂取して細胞性免疫の低下を防ぎましょう。葉酸には免疫細胞と粘膜を作るタンパク質の合成をサポートする働きがあるため、細胞性免疫の低下を防いで病気にかかりにくい体質にしてくれます。

2.つわり軽減

葉酸には気持ちをリラックスさせる効果があるため、つわりの原因の1つとされているストレスによる自律神経の乱れを予防することができます。

妊娠中は出産や育児への不安、生活環境の変化などストレスを感じやすくなりますが、葉酸を摂取することで精神面を安定させられるので、つわりの軽減につながります。

3.貧血(悪 性貧血)予防

葉酸は造血ビタミンとも呼ばれるビタミンB群の一種で、貧血の予防に役立ちます。

赤血球の寿命は約120日で毎日新しい赤血球が作られますが、葉酸とビタミンB12が不足してしまうと悪性貧血を発症するリスクが高くなります。葉酸とビタミンB12の働きは補酵素として、赤血球のもとになる赤芽球を生成してくれます。

赤血球を作り出してくれる赤芽球が正常に生成してくれる、葉酸とビタミンB12をしっかり摂取して悪性貧血の発症リスクを抑えましょう。

4.流産防止

流産は胎児の染色体異常や先天性異常などが原因で起きますが、葉酸はその中の先天性異常の流産防止に効果があると言われています。

葉酸には先天性異常の発症リスクを低減させて、胎児の脳や脊髄を正常に成長させる働きがあるということが分かっています。そのほかに、母体側の要因によって起きる稽留流産や化学流産も、葉酸による子宮内膜、子宮の血流、胎児の成長、助成覧を守る力などの強化によって発症リスクを低くする効果が期待できます。

5.胎児の神経管閉鎖障害の予防

厚生労働省から葉酸を摂取するように呼びかけられている一番の理由は、胎児の「神経管閉鎖障害」の予防に効果があるからです。

妊娠の最初期より後々に脳や脊髄などの中枢神経系の器官となる「神経管」が形成されます。この神経管は様々な要因によって異常が起きると、脳や脊髄が正常に発育ができなくなる神経管閉鎖障害を発症してしまいます。

先天性の二分脊椎や無脳症など胎児の奇形や身体の麻痺、死産につながる神経管閉鎖障害の発症リスクは、葉酸を十分に摂取することで予防することができます。

・二分脊椎
赤ちゃんの脊髄を覆っている骨が開いている、または欠損している状態のことです。

・無脳症
赤ちゃんの脳が形成されていない、または欠損している状態のことです。

そのほかに、口腔内と鼻腔がつながる状態になる「口唇裂」も葉酸不足によってリスクが高くなると言われているので、しっかり摂取するように心掛けましょう。厚生労働省の通知によると、葉酸の摂取量は普段の食事からとる1日240μgにプラスして、栄養補助食品(サプリメントなど)から1日400μgを摂取するようにと記載されています。

6.子どもの自閉症リスクの低下

妊娠開始4週間前から妊娠後8週までに葉酸を摂取すると、言語発達遅滞などの自閉症リスクの低下に期待できると言われています。自閉症は子どもの将来にとって大きく関わる発達障害ですので、葉酸を十分に摂取し予防してあげましょう。

関連記事:葉酸の欠乏は体に影響が?妊娠中・授乳期ママにどうしても必要な理由

 

【参考】産後にも葉酸は活躍してくれる

葉酸を十分に摂取することによって、以下のような産後の身体を癒やす効果が期待できます。

産後の子宮回復の促進

葉酸には新しく生まれ変わる細胞分裂の促進効果があるため、産後にダメージを受けた子宮の回復に役立ちます。人の身体は細胞分裂の繰り返しによって毎日生まれ変わりますが、逆に葉酸が不足してしまうと傷の治りを遅くさせてしまいます。

産後うつ予防

産後は10%の確率で心と身体の不調の1つ「産後うつ」になるとされていまが、葉酸を摂取することで発症リスクを低下させることができます。産後うつになる多くの理由は自律神経の乱れによるもので、以下のような様々な症状が引き起こされます。

  • めまい
  • 耳鳴り
  • 食欲不振
  • 不眠症
  • 息切れ
  • 動悸
  • 呼吸が苦しい
  • イライラする
  • 顔や手、足のほてり
  • 手足の冷え
  • 内蔵の不調(胃が痛いなど)
  • 異常な発汗
  • マタニティーブルー

などの症状が自律神経の乱れによって発症するリスクが高くなあると言われています。葉酸には脳神経系への働きかけがあるため、十分に摂取することで気持ちをリラックスさせて精神を安定させる効果が期待できます。

産後の抜け毛対策

葉酸は産後の抜け毛対策に効果的と言われています。産後の抜け毛の原因については、妊娠すると環境作りのためにエストロゲンとプロゲステロンの2つの女性ホルモンが多く分泌されます。

2つの女性ホルモンの働きはそれ以外にも髪の毛の成長や肌の環境、精神安定などにも大きく関わっています。ところが、出産すると女性ホルモンの分泌量が減少して、ホルモンバランスが大きく変化する影響を受けて抜け毛が増えてしまいます。

産後の抜け毛の原因はそのほかに、産後は身体のダメージ回復や授乳など多くの栄養が使われることによって抜け毛が多くなります。葉酸には髪の毛のもとになるタンパク質の合成促進効果や造血作用、細胞分裂の促進効果などの働きかけによって、産後の抜け毛予防に大きく役立ってくれますよ。

産後のホルモンバランスの変化による抜け毛は通常なら2~3ヶ月で戻るそうですが、個人差によって1年経っても戻らないというケースも多く報告されています。産後の抜け毛対策としても葉酸が不足しないように注意しましょう。

関連記事:産後のホルモンバランスの乱れはいつまで続く?その原因と6つの対策

 

母乳の出や栄養にも影響

母乳の出は取り込んだ栄養にも大きく影響するため、葉酸を十分に摂取して授乳の準備をする必要があります。母乳は主に血液から作られるため、造血ビタミンと呼ばれる葉酸を摂取することで母乳の出を良くする効果が期待できます。

葉酸が不足してしまうと母乳の出が悪くなるほか、母乳の質も悪くさせることがあるため、赤ちゃんの健やかな成長を妨げてしまいます。授乳期に必要とされる1日の摂取量340μgを目安にして、赤ちゃんの健やかな成長のために葉酸をしっかり補給しましょう。

関連記事:母乳不足にも影響する、産後の睡眠不足を軽減・解消する3つの方法

 

産後の美容効果

葉酸は細胞分裂を促進させて新陳代謝を活発にする働きによって、美容効果に期待できます。さらに、腸内の粘膜を強化による便秘改善、消化吸収率UP、血行促進によって美容効果につながりやすくなります。

関連記事:もう悩まない!産後、首まわりに出来るイボ(ぽつぽつ)の原因と対策

 

妊娠中はいつから、いつまで葉酸を摂取すべき?

妊娠中はいつから、いつまで葉酸を摂取すべきなのでしょうか?葉酸の必要性については妊娠の時期によって母体や胎児への影響も変わってきます。

妊娠初期

妊娠初期に十分に葉酸を摂取することで生まれてくる赤ちゃんの神経管閉鎖障害(先天性の二分脊椎や無脳症)の発症リスクを減らすことができます。

神経管閉鎖障害などの先天性異常を発症する期間や割合をみてみると、妊娠初期の期間が重要とされています。そのため、妊娠初期には葉酸が不足しないようにしっかり摂取することを心掛けましょう。

妊娠中期

妊娠中期に葉酸を摂取すると母体の健康維持と胎児の健やかな成長に関わる以下の5つの効果に期待できます。

  1. 悪性貧血の予防効果
  2. 流産の予防
  3. 胎児の自閉症リスクの低下
  4. つわりの軽減
  5. 免疫力アップ

以上の5つの効果を葉酸を十分に摂取することによって得ることができます。

妊娠後期

妊娠後期に葉酸を摂取する必要性は妊娠中期の5つの効果に加えて、消化機能の向上に期待できます。また、産後の授乳をスムーズに行うための準備期間として、葉酸を摂取する大切な時期でもあります。

関連記事:妊娠中におすすめ!お腹の赤ちゃんに安心・安全の葉酸サプリ

 

産後・授乳期

産後の授乳期に葉酸を摂取することで赤ちゃんへ十分な栄養を与えることができるため、赤ちゃんの発達障害のリスクを低減することができます。妊娠中は普段の必要摂取量より1.5倍(1日約400μg)の量が必要になるため、意識して葉酸を摂取しなくてはいけません。

関連記事:授乳中にこそ『葉酸』が必要な6つの理由と摂取すべき栄養素や摂取量まとめ

 

必要な葉酸の摂取量は?

厚生労働省によると胎児の先天性異常の発症リスク低減のために、葉酸の推奨摂取量について妊娠時期別で以下のように通知されています。

妊娠初期

1日あたり240μgに加えて葉酸サプリからプラス400μgで計640μg

妊娠中期

1日あたり240μgに加えて葉酸サプリ又は食事からプラス240μgで計480μg

妊娠後期

1日あたり240μgに加えて葉酸サプリ又は食事からプラス240μgで計480μg

産後・授乳期

1日あたり240μgに加えて葉酸サプリ又は食事からプラス100μgで計340μg

妊娠を計画している場合は、妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの期間は葉酸を適量摂取して、ビタミンなど栄養バランスのとれた食事を心掛けましょう。

妊娠中に葉酸が不足するとどうなる?

妊娠中に葉酸が不足してしまうと、母体とお腹の中の赤ちゃんの健康を阻害させるリスクが高くなります。日本では厚生労働省より2000年から葉酸を摂取すると健康リスクを低減させられると通知されていますし、産婦人科などでも葉酸の摂取を推奨されています。

妊娠中の葉酸の摂り過ぎは危険?

妊娠中に葉酸の過剰摂取をし続けると副作用を起こすリスクが高くなることがあります。

葉酸の摂り過ぎによる副作用の危険がともなう耐容上限量は1日あたり1000μgですので、この数値を超えないように注意してください。胎児の先天性異常のリスクを低減できる葉酸の必要量は1日あたり240μgに加えて葉酸サプリでプラス400μgが必要です。

こうしてみると、必要量を満たすためには葉酸サプリに頼ることになるため、用途量はしっかり守って過剰摂取にならないように注意しましょう。

葉酸を摂取できるおすすめの食べ物・食品

「妊娠中にも安全な葉酸を多く含む食べ物一覧」の内容を記述してください。
基本、食べ物の名前の羅列でOKです。補足として「どうして大切なのか?」を解説・まとめてみて下さい。

葉酸は調理をする段階で失われやすい栄養素のため、葉酸を多く含む食べ物を積極的に摂取する必要があります。また、妊娠中は母体や赤ちゃんの健康を阻害させるリスクのある、「リステリア菌」「アピオール」「カフェイン」などの摂取を避けなければいけません。

そこでこちらでは、妊娠中にも安全な葉酸を多く含む食べ物・食品のトップ10をご紹介します。

妊娠中にも安全な葉酸を多く含む食べ物・食品のトップ10

1位 枝豆
2位 モロヘイヤ
3位 ブロッコリー
4位 芽キャベツ
5位 ほうれん草
6位 菜の花
7位 水菜
8位 アスパラガス
9位 イチゴ
10位 納豆

このトップ10の食べ物・食品には葉酸が豊富に含まれているだけでなく、葉酸の吸収率を高めるビタミンCや、妊娠中に不足しやすい鉄分などの栄養素もバランス良く摂取することができます。また、過剰摂取による胎児への影響の心配もありませんので安心して食べられますよ。

産後美容にもオススメの葉酸を含む食品

葉酸はハリやツヤのある肌や美しい髪、高血圧・動脈硬化の対策、基礎代謝アップなど美容と健康に良い様々な効果が期待できます。産後に老けてしまわないためにも葉酸を積極的に摂取しておきたいですね。

そこでこちらでは、産後美容にもオススメの葉酸を多く含む食品をご紹介します。

  • 鶏のレバー
  • ウナギの肝
  • ウニ
  • 焼き海苔
  • パセリ
  • 酒粕
  • 日本茶

こららの食品には美容と健康のサポートのほかに、生活習慣病、貧血、骨粗しょう症の予防や疲労回復、記憶力と集中力アップなど様々な効果が期待できますよ。

注意!葉酸を含む食べ物は調理の仕方がデリケート

葉酸は水溶性ビタミンですので、水や熱に弱く体内への吸収率は約50%くらいしかありません。ですから、調理の仕方は水や熱による葉酸の損失を最低限に抑えるために、蒸し料理や電子レンジを使用するなどの工夫が必要です。また、葉酸はビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12が含まれる食べ物と一緒にとると吸収率を高めることができます。

ビタミンC
赤ピーマン、キウイ、イチゴなどに豊富に含まれます。

ビタミンB6
鶏肉、鮭、イワシなどに豊富に含まれます。

ビタミンB12
レバー肉、しじみ、あさりなどに豊富に含まれます。

葉酸を多く含まれる食品の調理の仕方と食べ合わせを工夫してみて、葉酸を効率よく摂取してきましょう。

関連記事:安産祈願!妊娠初期の妊婦さんにおすすめの食べ物12選

 

葉酸が含まれても摂取に注意すべき食べ物もある

葉酸が含まれている食品の中には、母体やお腹の赤ちゃんの健康を阻害させる脂溶性ビタミンやリステリア菌などの成分が含まれている食べ物があるため注意が必要です。

いくら葉酸が豊富に含まれているとはいえ、必要以上に摂取してしまうと危険をともないます。また、避けたほうがよい食品も存在していますので、そちらも合わせてご紹介します。

・脂溶性ビタミン・・・レバー、うなぎの肝など

脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンAやビタミンDは体内に蓄積しやすい性質があるため、過剰摂取を続けると胎児に悪影響を及ぼす危険があります。

・リステリア菌・・・明太子、すじこなどの魚卵

免疫力が低下している妊婦さんがリステリア菌を含まれる食品を食べるとリステリア感染症や流産、早産などのリスクが高くなると言われています。

・アピオール・・・パセリ、セロリなど

アピオールは中絶を目的として使われる成分のため、妊娠中は避けましょう。

・カフェイン・・・チョコレート、コーヒー、緑茶など

カフェインの過剰摂取は鉄分やカルシウムの吸収率低下や胎児の発達障害のリスクが高くなると言われています。

 

妊娠中はサプリで葉酸の摂取を

妊娠中の母体は赤ちゃんの健やかな発育のために細胞分裂が活発に行われます。

葉酸はその細胞分裂を活発に行うためには、普段の約2倍の量が消費されると言われています。母体のDNAから分裂して増殖した細胞から赤ちゃんの脳や脊髄、内蔵などが作られる細胞分裂期(妊娠0週目~7週目)には、より多くの葉酸が必要となります。

その細胞分裂や増殖に重要な役割を持つ葉酸が不足してしまうと、赤ちゃんの発育を阻害させるリスクを高めてしまいます。赤ちゃんの健やかな発育のためにも、葉酸が不足しないように葉酸サプリをうまく活用していきましょう。

食品よりサプリから葉酸を摂取した方が良い?

葉酸は食品由来の「ポリグルタミン酸型」とサプリメントなどの「モノグルタミン酸型」の2つの葉酸に分類されます。

胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らせるのは、サプリのモノグルタミン酸型のほうの葉酸が推奨されています。ですから、赤ちゃんの健やかな発育を考えるとサプリから葉酸を摂取したほうが良いです。

また、食品由来のポリグルタミン酸の葉酸は水や加熱、胃酸によって失われやすい性質のため、体内で50%程度しか利用できません。ですので、食品だけでは1日の必要量の葉酸を摂取するのが難しいとされています。一方のサプリメントのモノグルタミン酸の葉酸は体内で80%以上も利用できるため、手軽に1日の必要摂取量を満たすことができます。

葉酸サプリを選ぶポイント

葉酸サプリを選ぶ際には以下の5つのポイントを確認してください。

1.厚生労働省が推奨する400μgの葉酸を摂取できる。

厚生労働省が推奨している葉酸の摂取量は1日あたり400μgですので、満たしていないサプリは効果的とはいえません。

2.天然由来のモノグルタミン酸型。

厚生労働省が推奨している葉酸サプリはモノグルタミン酸型ですので、しっかり確認しておきましょう。

また、モノグルタミン酸型の葉酸サプリは2種類あって、野菜や果物、酵母から抽出された天然由来のモノグルタミン酸型の葉酸サプリのほうが安全性が高いです。一方の化学成分から合成されたモノグルタミン酸型の葉酸サプリは肝臓や腎臓に負担になることがあります。ですので、選ぶなら天然由来のモノグルタミン酸型の葉酸サプリを選ぶようにしましょう。

3.ビタミンB12も配合されている。

葉酸はビタミンB12と同じビタミンB複合体で、ともに細胞分裂の活性化やDNA、赤血球の合成に必要な栄養素ですので、貧血予防・改善に大きく役立ちます。

また、葉酸の再利用をサポートしてくれる働きもあるため、ビタミンB12が配合されている葉酸サプリを選びましょう。ビタミンB12のほかにビタミンCやその他のビタミン群、ミネラルなどバランスの優れた葉酸サプリを選ぶと、より良い影響が期待できます。

4.無添加かどうか。

香料や甘味料、保存料などの食品添加物は一般的には安全と言われていますが、無添加のほうが毎日安心して摂取することができます。葉酸サプリの種類によっては食品添加物を多用している場合もあるため、無添加かどうか確認して選ぶようにしましょう。

5.放射能チェック行っている。

原発事故の放射能汚染(セシウム)によって、一部の野菜や果物などの食品の汚染が確認されています。セシウムはお腹の赤ちゃんの発育に影響を与えるリスクが高くなるとされているため、放射能チェックをしっかり行っている葉酸サプリを選ぶようにしてください。

関連記事:妊娠中におすすめ!お腹の赤ちゃんに安心・安全の葉酸サプリ

 

葉酸サプリの飲み方

葉酸サプリは1日3回の食後に複数回に分けて、お水か白湯で飲んでください。

一般的な葉酸サプリは1日に飲む量は2粒~4粒がほとんどですが、1度に1日分をの量を飲むのはおすすめしません。理由は1度に1日分の量を飲んでしまうと、多すぎて余分な栄養が尿として外へ排出されることが懸念されるからです。

また、食後に複数回に分けて飲んだほうが消化器官が活発なので、吸収されやすいというのも理由の一つです。こういった理由から葉酸サプリは1日3回の食後に複数回に分けて飲むことをおすすめします。

まとめ

今回は妊娠中に葉酸を摂るべき理由や正しい摂取方法についてお伝えしました。

葉酸を十分に摂取しておけば、お腹の中の赤ちゃんの健やかな成長につながるので安心できます。母体の健康にも様々な良い効果をもたらしてくれますが、食事だけでは十分な量の葉酸を摂取するのが難しいです。

葉酸サプリは種類が多いですので、選ぶ際はポイントを押さえて、あなたに合うサプリを見つけて元気な赤ちゃんを産んでくださいね。

 

 

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