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ヘム鉄サプリで鉄分不足を解消!おすすめサプリと選び方・摂取方法まとめ

 2017/01/15 妊娠 美容 育児
 

老若男女問わず鉄分不足による“貧血”でお悩みの方は多いですよね?特に女性は毎月の生理や、妊娠すると赤ちゃんに栄養を送ることなど、鉄分不足になってしまいがちです。

鉄分は体内でつくることができないので食べ物を通じて摂取するのが基本となりますが、鉄分と聞いてすぐに思い浮かぶレバーやほうれん草などを毎日食べる、というのは なかなか難しいと思います。特にレバーなどは好き嫌いの好みの影響も出てきやすいですからね。

そこで今回は、そんな鉄分を手軽に効率よく補給できるヘム鉄サプリについてご紹介いたします。

ヘム鉄ってなに?

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さて、そもそも「ヘム鉄」ってなんでしょうか?鉄分はわかってもヘム鉄といわれると「??」という方もまだまだ多いかと思います。そこでまずはヘム鉄についてご紹介します。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

鉄分は以下の2種類に分けられます。

  • レバーやマグロなど動物性食品に含まれているヘム鉄、
  • 小松菜やひじきなどの野菜・海藻類に含まれている非ヘム鉄

この2つは構造にも違いがあり、ヘム鉄は二価鉄といってそのままの形で体内に吸収できるのですが、非ヘム鉄は三価鉄で吸収率が悪いため、まずビタミンCや消化酵素によって二価鉄に還元されてから吸収されることになります。このような違いがあることから、ヘム鉄は非ヘム鉄に対して、体内での吸収率が5~6倍も優れているといわれています。

ヘム鉄は動物性食品に多く含まれる

ヘム鉄はレバーや牛モモ肉などの赤身の肉、マグロやカツオ、アジなどの赤身の魚といった動物性食品に多く含まれています。これはヘム鉄を含む、ミオグロビンが豊富なことが理由とされています。ミオグロビンは酸素と結びつき、全身に酸素を運ぶ役割をもっているため、酸素を大量に必要とする運動量の多い筋肉に多く含まれているようです。なおレバーに鉄分が豊富に含まれている理由は、肝臓が鉄のストック場所だからだといわれています。

ヘム鉄をサプリで摂取するのがおすすめの2つの理由

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では食品でも摂取できるヘム鉄が、どうしてサプリでの摂取がおすすめされるのでしょうか?

1.妊娠中のレバーの食べ過ぎは注意

妊娠中はお腹の中の赤ちゃんに酸素や必要な栄養を送るため貧血になりやすいことから『医師から鉄分を意識して摂るように』と言われる機会も増えるかと思います。鉄分が豊富な食べ物というと、すぐに思い浮かぶのはレバーですよね?

ただレバーなど動物性食品に含まれるビタミンAの一種、レチノールは過剰に摂取すると胎児への先天性障害のリスクを高めるといわれています。とはいえ、これは過剰摂取した場合の話で、1日に鶏レバーなら40gほど、それを週に2~3回食べる程度であれば特に問題はないそうです。

ただ個人差もありますし、特にデリケートな状況である妊婦さんの場合は極力リスクが少ない方がいいですよね?またつわりで調理が難しい場合もあるため、そういった心配のないサプリが便利かと思います。

なお、妊娠中の鉄分接種時は鉄分だけでなく葉酸などの栄養もバランスよく摂取する必要がありますので、総合的な妊娠中向けのサプリメントを選ぶようにしてみて下さい。

関連記事:妊娠中におすすめ!お腹の赤ちゃんに安心・安全の葉酸サプリ

 

2.食事では非ヘム鉄を多く獲っている可能性

貧血の原因となる鉄分不足を防ぐには、吸収率に優れたヘム鉄を摂るのが効果的ですが、実際に食事で摂っているのは非ヘム鉄が多い可能性が高いといわれています。これはヘム鉄が豊富なレバーは苦手な方が多いことや、日本人の元来の食生活では野菜や海藻などが主な鉄分の補給源だったことが関係しています。

吸収率の悪い非ヘム鉄では必要な量を満たすことは難しいですし、特に女性は毎月の生理のたびに、20~30mgの鉄分を失うと言われているため、食事だけで鉄分を補うのは厳しいといえます。ですがサプリなら手軽に必要な量を補うことができるので便利でおすすめです。

ヘム鉄と一緒に摂るべき栄養素

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上述したように、鉄分を効率よく摂取するためには吸収率に優れたヘム鉄を選ぶことがポイントですが、実はヘム鉄と一緒に摂ると更に吸収率をあげたり、貧血の改善・予防効果がアップする栄養素があります。こちらではそんなステキな効果をもたらす栄養素についてご紹介します。

ビタミンC

ヘム鉄の吸収率は15~20%で、非ヘム鉄と比べると優れているものの、決して高い数値とはいえません。そんなヘム鉄はパプリカやパセリ、レモンやキウイフルーツなどに含まれているビタミンCを一緒に摂ると吸収率を高めてくれるので効率的に摂取することができます。

ただし、ビタミンCは熱に弱いので短時間で調理すること、それから水溶性ビタミンなので長時間水にさらしたり、茹でたりすると溶け出してしまう点には注意が必要です。

タンパク質

ヘム鉄を摂ることは貧血の改善・予防に効果的ですが、忘れてはいけないのがタンパク質です。タンパク質は赤血球の大部分を占めるヘモグロビンの材料で、これが不足してしまうと全身にうまく酸素を運べなくなるため、貧血を起こしやすくなります。このような事態を防ぐために 、魚介類や肉類、卵や大豆製品など良質なタンパク質を一緒に摂るようにしましょう。

ビタミンB12・葉酸

ビタミンB12と葉酸は赤血球の形成に関わるなど、血液を造るために欠かせないことから「造血のビタミン」と呼ばれています。この2つが不足した場合、舌の痛みや萎縮性胃炎、知覚障害などの症状が出る悪性貧血になる可能性があります。

ビタミンB12はレバーや魚介類、卵黄やチーズに、葉酸はほうれん草や大豆、納豆などに含まれていて、一般的な食生活を送っていれば不足することはほぼありません。ただ妊娠中は葉酸が不足しやすいので、注意が必要です。

ヘム鉄サプリの選び方で大切な3つのポイント

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ヘム鉄サプリは色々な種類があるので、実際選ぶとなると迷ってしまうものです。こちらでは、上手にヘム鉄サプリを選ぶためのポイントを3点ご紹介します。

1.ヘム鉄を使っている方が効率よく吸収できる

ヘム鉄と表示のあるサプリでも、中には非ヘム鉄が使用されている場合があります。既にご紹介しましたが、非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率が劣ります。効率よく鉄分を摂取するためには、必ずヘム鉄を使用したサプリを選ぶようにしましょう。

2.ヘム鉄の吸収率アップにはビタミンC!

既にご紹介したようにビタミンCはヘム鉄の吸収率をアップさせてくれます。これはサプリで摂取する場合も変わらないので、ヘム鉄サプリを選ぶ時はビタミンCも含まれているものを選ぶようにしましょう。

3.飲みやすさも重要

ヘム鉄サプリを選ぶ時は成分だけでなく、飲みやすいかどうかも重要です。錠剤やカプセルが大きいと飲みにくいですし、鉄分独特の味が強いと飲むのが嫌になってしまいますから、小粒のものや香料を配合したものなど、自分がストレスなく続けることができるものを選ぶようにしましょう。

副作用?ヘム鉄は過剰摂取に注意を

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ヘム鉄サプリを飲むにあたって心配になるのが過剰摂取について。吸収率の悪い鉄分は、1度にたくさん飲んだとしてもそのほとんどは体外へ排出されます。ただ過剰摂取すると身体が拒否反応のようなものを起こすため、吐き気や下痢、便秘などの胃腸障害が起こることがあるようです。

なお厚生労働省による、成人の1日の鉄分の許容上限値は40mgとされています。

参考:鉄の食事摂取基準(mg/ 日)

なお、ヘム鉄サプリに限ったことではありませんが、1度に大量に摂取しても、それで効果がアップする訳ではありません。用法用量はしっかり守るようにしましょう。ただ用法用量を守って飲んでいるのに、胃腸障害などの症状が起こる場合は、ヘム鉄のサプリが身体に合っていない可能性があります。その場合はサプリを飲むことを中止して、別のサプリにする、病院で相談するなどの対応をとるようにしましょう。

いつごろ効果はでるもの?

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一般的な目安として、毎日適正な量のヘム鉄サプリを飲んだ場合、およそ1~3ヶ月程度で効果が出はじめると考えると良いかと思います。これはヘム鉄サプリに限らずサプリメント全般としての目安ですね。

サイクルとしては、摂取した鉄分は徐々に吸収され、2~3ヶ月程度で貧血の症状は改善されていき、その後は貯蔵鉄に鉄分を蓄えるようになるそうです。ただ女性の場合は毎月の生理などで貯蔵鉄が不足している方が多いため、半年程度は貧血の予防対策としてサプリを飲み続けることが勧められています。

ですが、効果が出るまでの期間については個人差があるので2~3ヶ月というのはあくまで目安として考えていただき、冒頭でお伝えしたように1~3ヶ月くらいの大きな幅で考えておいてくださいね。

おすすめのヘム鉄のサプリ3選

こちらでは、おすすめのヘム鉄サプリを3点ご紹介します。それぞれの特徴を見て、自分に合うものを探してみましょう。

1.美めぐり習慣

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さくらの森が提供している「美めぐり習慣」は、吸収率の高いヘム鉄を100%配合、更にビタミンCやB6、B12、葉酸も含まれているので、効率よくヘム鉄を摂ることができます。添加物不使用、鉄分の独特なニオイもカット、小粒の錠剤で飲みやすい、といった点も人気の理由です。そのうえオーガニック生姜配合で、血流をよくしてくれるので、女性に嬉しい冷え性の改善効果もあるそうですよ。

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2.ヘムアイアン

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「ヘムアイアン」は医師が使うサプリメントの分野で全米No.1のメーカー、ダグラスラボラトリーズが提供しているヘム鉄サプリです。日経ヘルスという健康情報誌で紹介されたこともあり、信頼性の高いサプリと言えます。成分は豚由来の吸収率の高いヘム鉄に、ビタミンB6、B12、葉酸、不飽和脂肪酸なども配合されているので、貧血対策だけでなく健康維持にも向いていますよ。

こちらのリニューアル版では以前よりもカプセルが小さくなり、飲みやすくなっている点が嬉しいですね。

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3.どこでも鉄分 植物性ツイントース配合

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ファンケルが提供している「どこでも鉄分 植物性ツイントース配合」は噛んで食べるタブレットタイプなので、水がなくてもいつでもどこでも鉄分補給ができます。しかもおいしいプルーン味なので、飲み込むタイプのサプリが苦手な方や成長期の子どもにもおすすめです。ファンケル独自の植物性ツイントース配合で、鉄を効率よく吸収する工夫もされているので、貧血予防にぴったりですよ。

→ 詳細はこちら

 

まとめ

食事だけでは不足しやすい鉄分の補給には、ヘム鉄サプリを利用するのが便利です。特に女性は毎月の生理や妊娠などで鉄分が不足しやすいので、貧血の改善・予防のために自分に合ったヘム鉄サプリを見つけて、手軽に鉄分不足を解消しましょう。

関連記事:妊娠中に鉄分サプリメントを摂取するのがおすすめの7つの理由

 

 

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