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妊娠力を高める食べ物といえば?妊活期のカラダづくりをしよう

 2017/08/08 生活
 
    • 子宝を授かるにはどうすれば

    赤ちゃんが欲しいと思っていても実際にはそう簡単に出来るものではなく、中にはなかなか授からずに苦労しているという人も少なくありません。まわりがどんどん妊娠しているのに、自分だけが取り残されてしまっているように感じて焦ってしまう・・・そんな風に感じてしまうこともあるのではないでしょうか?

    どうしたら妊娠しやすい身体になることを出来るのか。そのためには、自分自身の妊娠力を向上させるため、そして、卵子の質を上げるための食べ物を積極的に摂取する必要!そこで今回は、「妊娠力を高める食べ物」について詳しくまとめました。

    ▼この記事に興味のある方はこちらもおすすめです。

     

    妊娠力を高めるには?

    妊娠適齢期は、一般的には「25歳から35歳前後」といわれています。その理由は、この頃は心身ともに健康でホルモンバランスも良好であり、卵細胞や卵巣機能が元気な時期だと考えられるからです。体質的なことや生活環境も関係しますが、その後は歳を重ねるにつれて妊娠力がどんどん低下していき、なかなか赤ちゃんを授かることが難しくなってきます。そこで、妊娠しやすい身体作り・妊娠力の向上のために、普段の食生活や生活習慣を見直す必要があるのです。

    妊娠するための体づくりとして食生活を見直そう

    妊娠する・しやすくするためには、まずは「健康な身体を作る」ということが大前提にあることを頭に入れておきましょう。食べ物や食事方法は妊娠に深く関わってきますから、普段の意識付けがとても大切になってきます。

    例えば、女性に多い「冷え」は、血行不良を起こすことによって卵巣や子宮の機能の低下、女性ホルモンの分泌低下、月経不順などのトラブルを引き起こします。こうしたトラブルは排卵日の特定を難しくしますし、無排卵症状に至ってしまうことも少なくありません。女性ホルモンの分泌を促したり、卵巣、子宮の機能を促して妊娠力を高めるために、身体を冷やさない食べ物を積極的に食べるようにし、逆に卵子の質を低下させてしまうような食べ物を控えることが重要なのです。このように、食べ物の選び方や食べ方を見直す、つまり、「食生活を改善する」ことは、妊娠力アップのためには必要不可欠であることをしっかり理解しておきましょう。

    5大栄養素を毎日摂取

    栄養のバランスのとれた食事を心がけるために、「五大栄養素」について覚えておくようにしましょう。妊活をする上で五大栄養素はとても大切なものですし、妊活していないとしても健康な身体作りのためには欠かせない栄養素ですから日々の食事に積極的に取り入れるようにしてください。

    [五大栄養素とは?]

    ①糖質(パン、米、麺類、いも類、砂糖など)

    糖質は身体や脳のエネルギー源となる栄養素。燃焼が早く、身体に取り入れるとすぐにエネルギーとして消費することが出来ます。糖質の摂り過ぎは体重増加に繋がりますが、過度な糖質の排除は妊活中の女性にとってはあまり望ましいことではありません。程度に糖質を摂ることが大切です。

    ②脂質(バター、植物性油、肉の脂身など)

    糖質と同様に、体内でエネルギーとして使われる栄養素です。この脂質が不足すると疲れやすくなってしまいます。また、ビタミンの中には油に溶けることによって体内に吸収されるものもありますから、脂質が不足することはビタミン不足にも繋がってしまうことがあります。

    ③ビタミン(緑黄色野菜、果物類、レバーなど)

    ビタミンには、水に溶ける「水溶性ビタミン」と、油に溶ける「脂溶性ビタミン」の2種類があります。どちらも身体の調子を整えるために必要不可欠な栄養素です。水溶性ビタミンは尿として体外に排出されやすい性質を持っていますから、毎日きちんと補うように心がけましょう。

    ④ミネラル(牛乳、乳製品、海藻類、小魚など)

    ミネラルは別名「無機質」とも呼ばれ、体内で生成することが出来ない栄養素です。そのため、しっかり食事から補わなければならないのです。女性には特に不足しがちな栄養素ですから、こまめに摂取しましょう。

    ⑤たんぱく質(肉類、魚類、卵、大豆製品など)

    「動物性たんぱく質」と、「植物性たんぱく質」の2種類に分けられます。これらは主に「アミノ酸」から出来ており、動物性、植物性それぞれでアミノ酸の種類や量が異なりますので、どちらかに偏ることなくバランスよく摂取することが必要になってきます。たんぱく質は筋肉、内臓、皮膚、髪の毛など、人体における様々なパーツを作るために必要な重要な栄養素です。

    これらの「五大栄養素」をバランスよく毎日摂取することが望ましいとされ、妊活中の女性にも意識的に取り入れてほしい栄養素なのです。

    妊娠力を高める食べ物といえば?

    妊娠力を高めるために補いたい栄養素として、

    • たんぱく質(胎児の成長に欠かせない栄養素)
    • 鉄分(子宮の環境を整える)
    • 亜鉛(女性ホルモンの分泌を促す)
    • 葉酸(胎児の先天性異常の予防)

    などが挙げられます。

    具体的にどんな食べ物が妊娠しやすい身体作りに必要とされているのかについては、以下のようなものがありますので参考にしてください。

    ①体力向上に必要な食べ物

    • 赤身の肉
    • 鶏のささみ
    • 魚(かつお、まぐろなど)
    • 大豆製品(納豆、豆腐など)
    • 乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)

    ②女性ホルモンをアップさせる食べ物

    • イカ
    • 黒胡麻
    • 海藻類
    • 黒豆
    • 麦茶

    ③新陳代謝をアップさせる食べ物

    • 青魚(サバ、イワシ、秋刀魚、マグロなど)

    ④身体を温める食べ物

    • 根菜類(大根、にんじん、ごぼうなど)
    • 海藻類(ワカメ、昆布など)
    • きのこ類
    • ネギ類(玉ネギ、青ネギなど)

    ⑤卵子や精子の質を上げる食べ物

    • 卵子の質を上げる・・・大豆、トマト、かぼちゃ、ピーマン、かぶなど
    • 精子の質を上げる・・・牡蠣、納豆、オクラ、山芋、あさり、アーモンドなど

    特に妊娠を望む女性にとって、「身体の冷え」は大敵です。日ごろから身体を温める作用のある根菜類などを意識的に食事に取り入れることをおすすめします。

    【補足】分量に注意したい食べ物は?

    魚類に含まれている「オメガ3」は不妊に繋がるストレスを和らげる効果がありますから、妊娠力を向上させる働きをしてくれます。ですが、水銀が多い魚をたくさん摂取してしまうと、自身の健康を損ねてしまう可能性もあります。魚を食べるときは、食べ過ぎに注意するようにしてください。とはいえ、3食のうちの1食分に魚を食べる程度では心配する必要はありませんから、それほど神経質になることはありません。知識として頭に入れておくようにしてくださいね。

    【補足】避けておきたい食べ物は?

    妊娠するために積極的に摂取したい食べ物もあれば、逆に避けておいたほうが良い食べ物もあります。例えば、アルコールの過剰摂取は注意したいところ。過度の飲酒は「月経障害」や「排卵障害」を引き起こす可能性があり、せっかく妊娠できても流産してしまう確率を引き上げてしまうともいわれているのです。ほかにも、添加物やトランス脂肪酸は胎児や染色体などにも悪影響を及ぼすといわれていますからジャンクフードやスナック菓子は控え、外食もほどほどにするように心がけてください。

    [卵子の老化]妊娠力は年々下がる?

    一般的には、35歳を過ぎた頃からどんどん妊娠力が低下し、妊娠しずらい身体になっていく傾向にあると考えられています。これは、「卵子の質の低下」が原因のひとつだといわれています。卵子の質は、全身の酸化度と関係があるとされ、「不妊症」や「不育症」に悩まされている人は身体の酸化度が高い傾向にあるようです。

    とはいえ、最近では20代の人でも身体が酸化しているケースも少なくはありませんから、若いから安心だともいえないのです。これには、普段の食生活が大きく関係していることが考えられますから、食事の重要性と妊娠との関連性については軽視できないのだということを理解しておく必要があります。

    卵子の質を高める食材は?

    身体の酸化が妊娠力の低下と関係していることからも、卵子の質を高める効果がある食材は「抗酸化作用(酸化によるサビを防ぐ)」の高いものが効果的だといえます。また、抗酸化作用の高い食材として代表的なものは「ビタミン類」を多く含む食べ物です。なお、抗酸化作用のある食材は下記のとおりですので参考にしてみてください。

    • ビタミンC・・・柑橘類、いちご、りんご、トマト、ピーマン、じゃがいも、ゴーヤ、もやし
    • ビタミンE・・・アボガド、かぼちゃ、アーモンド
    • カロテノイド(ベータカロチン)・・・にんじん、ほうれん草、かぼちゃ
    • カロテノイド(リコピン)・・・トマト、柿、すいか
    • カロテノイド(アスタキサンチン)・・・えび、かに、鮭、ます
    • コエンザイムQ10 ・・・牛肉、じゃがいも、キャベツ、ブロッコリー、大豆、いわし
    • αリポ酸・・・ほうれん草、ブロッコリー、トマト、にんじん、じゃがいも、レバー
    • ルチン・・・そば、柑橘類
    • レスベラトール・・・赤ワイン、ぶどうの皮
    • カテキン・・・緑茶
    • リグナン・・・ごま
    • イソフラボン・・・大豆

    食べ物以外で卵子の質を高めるなら?

    卵子の質を向上させるために、食べ物以外にも身体の内側からサポートするものもあります。それは「サプリメント」や「漢方薬」です。

    今までに紹介してきた栄養素を食事だけ補えるかどうか心配・・・という方は、ぜひサプリメントを活用してみてください。様々な栄養素を自分で選んで飲むことが出来ますし、場所を選ばず簡単に口にすることが出来るのもサプリメントの魅力のひとつ。また、南米原産の植物「マカ」のサプリメントも妊活中の人に人気。マカには、代謝を良くして生殖機能を高める効果があるといわれています。他にも卵子の老化を防ぐ効果があるとして、「ミトコンドリア」のサプリメントも人気が高まっています。

    また、血流を促し、身体の冷えを改善することで卵子の質が高められると東洋医学では考えられており、月経トラブルなど、女性特有の様々な症状を改善するとして「当帰芍薬散」などがありますが、漢方薬はその人の体質や体型・不調に合わせた漢方薬を飲むと良いとされていますから素人判断では少々選ぶのが難しいことが多いです。そのため、漢方薬を処方してくれる病院や漢方薬局などで専門的な知識を持った人に相談してみることをおすすめします。

    なお、妊娠力を高める体づくり(卵子の質を高める)の一環としておすすめのサプリメントであれば「妊活向け葉酸サプリのおすすめ3選。妊活サプリの選び方から解説」の記事でも詳しくお伝えしていますので、こちらもあわせてご参考になさってください。

     

    男性の妊娠力(妊孕力)を高める栄養素もチェック!

    赤ちゃんを授かるためには、女性ばかりが努力していればいいというものではありません。『男性』もしっかり妊活することが大切です。そのため、パートナーも一緒に食生活や生活習慣の見直しに努めましょう。特に男性の場合、仕事の関係でどうしても外食が多くなったり、お付き合いでお酒を飲む機会が多くなってしまいますから、食生活は女性よりも乱れてしまいやすいのです。妊娠に必要な栄養素が不足している可能性は十分に考えられますから、男性も注意するようにしてください。

    特に男性に不足しがちで、積極的に補ってほしい栄養素が「亜鉛」。亜鉛は前立腺に多く存在して精子を作るのに必要な栄養素であり、精子の運動にも深く関わってきます。身体の酸化を予防するための「抗酸化作用」にも優れていますから、赤ちゃんを望む男性にはぜひ亜鉛をしっかり補ってほしいところ。なお、亜鉛が含まれている食品としては、

    • 牡蠣
    • 牛肉の赤身
    • 豚レバー
    • 鶏レバー
    • 納豆
    • うなぎ
    • するめ
    • アーモンド
    • チーズ

    などがありますので、こうした食べ物を積極的に摂るように心がけてください。そして、外食や飲みに行く回数を出来るだけ減らし、栄養バランスの整った食事を家でゆっくり食べる機会を増やしてみましょう。お昼ごはんをお弁当にする、外食しなければならない場合は和食を選ぶようにする・・・・など、自分に出来る範囲で工夫してみてください。

    まとめ

    「なかなか妊娠出来ない」「妊娠しても流産してしまった・・・」「赤ちゃんってもっと簡単に出来るものかと思っていたのに」と、妊活に苦労している人も少なくありません。ですが、そこで自分を追い込みすぎたり、諦めてしまわないでください。まずは自分に出来る範囲で、普段の食事や生活スタイルを改善する努力をしてみましょう。

    完璧な食事を準備することはなかなか難しいですから、間食の内容を変えたり、サプリメントを活用してみたり、まずは小さなことから始めてみてください。食事は、妊娠することだけでなく、皆さんの健康を維持、向上するためには欠かせないものです。健康的な身体を作ることが妊娠への近道だということを忘れず、意識改革してみましょう。

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