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葉酸を飲むタイミングはいつがベスト?相乗効果を上げる飲み方は?

 2018/03/07 妊娠
 

妊娠中に欠かせない葉酸。ですが、そんな葉酸をどのタイミングで飲めばいいか?より効果を高めるための飲み方は?などはまだ詳しくない、という方も多くいます。そんな妊婦さんに向けて、葉酸を飲むベストタイミングや飲み方についてお伝えします。

妊娠中・産後に摂りたい栄養素「葉酸」

▶ 妊娠中の葉酸の役割

葉酸は細胞の生産や再生を助ける成分であり、体の発育を促す役割・赤血球の生産を助ける造血ビタミンとしての役割などを持ちます。

そのため、妊娠中のママの血液作りやお腹の赤ちゃん無事に成長するための細胞づくりに大きく影響するため、別名「赤ちゃんのためのビタミン」とも呼ばれています。

産後の葉酸の役割

また、母乳はママの血液から作られるため、産後の母乳生成やママの産後回復にも活躍してくれます。

葉酸を飲む時期は?

葉酸は妊娠一か月以上前から妊娠初期(妊娠4ヶ月、妊娠15週目まで)までに飲むのが特に重要と言われることが多いですが、その理由は妊娠初期がお腹の赤ちゃんの細胞分裂が盛んな時期にあたり中枢神経や体の主な部分が形成されるタイミングだから。

そのため、この時期の赤ちゃんの成長・発達に葉酸が欠かせませんが、実は妊娠中期・後期・産後は特にママ自身に対して影響することが大きいので、どの時期でも葉酸は欠かせない栄養素なんです。(妊活~妊娠初期はお腹の赤ちゃん、中期~産後はママ。と覚えておくとわかりやすいです。)

なお、葉酸摂取時期について詳しくは「妊娠したら葉酸はいつまで必要?妊婦とお腹の赤ちゃんに優しい理由」もご参考になさってくださいね。

葉酸を摂取するタイミングは?

葉酸(ここでは葉酸サプリメントを総称して「葉酸」と呼ばせていただきます。)を飲むタイミングは葉酸サプリのボトルには明記されていません。

お薬であれば食前・食後・1日●錠、など記載がありますが、葉酸サプリはあくまで健康補助食品であるため、薬と混同しないために敢えて具体的な時間や飲むタイミングなどを明記していないのです。

ただし、【ベストな摂取時間・飲むタイミング】はあるのです。

食間が最適な飲むタイミング。朝?夜?どっちがおすすめ?

食前・食後の間の「食間」は、胃の中に何もない空腹時のため吸収率が高まるベストタイミング。特に就寝前はサプリの有効成分が血液に吸収されやすい状態と言われてます。

3つの注意点

お腹が弱い人

食間のタイミング(空腹時)は胃液の分泌が少ないため、飲んだ葉酸サプリがお腹で溶けにくくなり胃痛の原因になることも。そのため、お腹の弱い方(胃腸が弱い方)の場合は、食間よりもど食後30分後までを目安に飲むようにしましょう。

摂取タイミングを分ける

めんどうだからと言って一度に1日の必要量を飲んでも、1回に摂取できる葉酸量には限度があるため、朝、昼の間、昼と夜の間、夜と寝る前の間、とそれぞれのタイミングにわけて葉酸を飲んでください。

特に葉酸は水溶性のビタミンのため、1度に過剰な量を飲んでも、体内で蓄積されず余った分は尿として排出されてしまい、せっかく葉酸を飲んでも十分な摂取ができずにもったいです。

飲み忘れたら?

飲み忘れたからといって、不足分を域に取り返す必要は無く、気付いたときに飲めば大丈夫。服用し忘れた分を合わせて飲む必要はありませんのでご安心ください。

葉酸をより効果的に摂取する方法

調理方法の工夫

葉酸は熱や光に弱いため、食材を長時間加熱する料理は避けて、食材保存も冷暗所に保存して早めに食べるようにしましょう。

また、葉酸は水溶性ビタミン(水にtケルビタミン)のため茹でてしまうとゆで汁に栄養が流れてしまいます。そこで、電子レンジでチン!や蒸し料理などが葉酸の栄養素を損なわせにくくおすすめです。

一緒に摂取したいビタミン群

葉酸はビタミンC・ビタミンB6・ビタミンB12と一緒に摂取すると吸収率が上がります。

[参考]

  • ビタミンC:いちご、キウイフルーツ、モロヘイヤ、など。
  • ビタミンB6:鶏ひき肉や鮭、など。
  • ビタミンB12:シジミ・あさり、など。

鉄分やカルシウムも一緒に摂取

鉄分は血液を作らう際に必要な栄養素。お腹の赤ちゃんの血液を作るため、この時期は鉄分の摂取量を増やしましょう。カルシウムも同様です。特に特に妊娠中に不足するとお腹の赤ちゃんの骨の発育のみならず、妊婦さんが骨折しやすくなる、など影響があるため、葉酸と一緒に摂取してください。

水や白湯で飲む

コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれるカフェインや担任は葉酸の吸収を阻害するため、葉酸を飲むときは水や白湯で飲むようにしてください。また、水も葉酸サプリを飲むだけの量ではなく、コップ一杯分しっかりと飲むようにしましょう。

たばこ・アルコール・亜鉛は避ける

アルコールやアルコール分解時にできるアセトアルデヒドは葉酸の吸収を阻害します。また、タバコに含まれる有害物質はビタミンを破壊する特徴ががあるため、ビタミンB群の一種である葉酸も有害物質により破壊されてしまいます。

他にも「亜鉛サプリ」も取り扱いに注意が必要です。葉酸と同様に妊娠中に大切な成分である亜鉛ですが、亜鉛も葉酸の動きを妨げてしまいます。亜鉛も葉酸も摂取したいときは、一緒に飲むのは控えて時間をずらして摂取してください。

詳しくは「妊娠中の葉酸不足が不安な方へ。今から間に合わせる!葉酸対策」もご参考になさってください。

継続的に摂取

妊娠初期~産後に至るまで、葉酸はお腹の赤ちゃんの成長と産後ママの回復や母乳の出などに影響します。そのため、継続して飲み続けることが重要です。

妊娠中の摂取に安全で吸収率が高い葉酸サプリを選ぶことも大切

摂取時間の他にも葉酸サプリの品質(吸収率)の違いを選ぶことも欠かせません。

特に葉酸の中でも「モノグルタミン酸型の葉酸」が体内への吸収率が高いこの時期のおすすめ葉酸となるため、葉酸サプリを選ぶ時は吸収率の良いモノグルタミン酸型の葉酸サプリか?を確認した上でお選びください。

お腹の赤ちゃんの成長のために

葉酸も飲むタイミングや飲み方一つで得られる摂取量が異なってきます。お腹の赤ちゃんが健やかに成長し、無事の出産を迎えるためにも、ママは葉酸を飲むタイミングや摂取法を意識して、赤ちゃんの成長を助けてあげてくださいね。

なお、おすすめ葉酸について詳しくは「妊娠初期に摂りたい葉酸サプリおすすめのランキング|先輩ママも愛用!」でご紹介してますので、ぜひ妊娠中のおすすめ葉酸選びのご参考になさってくださいませ。

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