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妊娠したら葉酸はいつまで必要?妊婦とお腹の赤ちゃんに優しい理由

妊娠したら妊婦さんは葉酸の摂取がいつまで(何週目・何か月目まで)必要なのか?発達障害や胎児の健やかな成長を助けることで注目される葉酸における

  • 妊娠中の必要量と必要摂取時期は?
  • どうして葉酸が必要なのか?
  • 葉酸の摂取方法は?

についてお伝えします。

妊娠した妊婦さんはいつから、いつまで葉酸が必要?

理想は妊娠前。でも妊娠後だって欠かせない!

厚生労働省では赤ちゃんの健やかな成長のために妊娠前から妊娠3ヶ月の間に葉酸を摂取することを推奨しています。

そのため、妊活中の妊娠前から葉酸を摂取しておくことが理想ではありますが妊娠後も葉酸摂取は欠かせません。

参考出典:神経管閉鎖障害の発症リスク軽減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸に係る適切な情報提供の推進について|厚生労働省

妊活期|妊娠前、妊娠するための期間

妊活期の葉酸摂取は生まれてくる子どもの無脳症や二分脊椎などの神経管閉鎖障害(※1)のリスクを減らす助けとなります。

(※1)神経管閉鎖障害:神経管の形成異常のことで受胎後約28日であらわれる障害。この時期に必要な葉酸量を摂取すると、神経管閉鎖障害の発症率を約50~70%も予防できます。

一般的に、妊娠したと判明するまでに1~2ヶ月ほどのタイムラグがあるため妊活中の女性はすぐに葉酸を摂取するのが理想的。また、葉酸は母体全体に行き渡るまでに約1ヶ月かかるとされていますので、すこしでも早めに葉酸摂取を心がけてください。

目安として「妊活を始める1ヶ月前」のタイミングで葉酸を意識した食事を摂るように心がけててださい。

なお、妊活期の葉酸摂取について詳しくは「妊活向け葉酸サプリのおすすめ3選。妊活サプリの選び方から解説」もぜひご参考になさってください。

妊娠初期|一番重要な時期、特に妊娠3ヶ月まで

妊娠初期(特に妊娠3ヶ月まで)は胎児の細胞分裂がもっとも盛んに行われ、赤ちゃんの基礎的な体づくりや成長を踏まえ一番重要な時期。

妊娠初期に十分に葉酸を摂取することで生まれてくる赤ちゃんの神経管閉鎖障害(先天性の二分脊椎や無脳症)の発症リスクを減らすことができます。

※経管閉鎖障害などの先天性異常を発症する期間や割合をみると、妊娠初期の期間が重要視されているため、特に妊娠初期は葉酸が不足しないよう必要量を摂取してください。

妊娠初期はバランスのよい食事を心がけるとともに、葉酸をはじめとした栄養素を食事や専用のサプリメントなどを活用して補給しましょう。

なお、妊娠初期の葉酸摂取について詳しくは「妊娠初期に葉酸サプリを飲まないのは大丈夫?それともマズい?」もぜひご参考になさってください。

妊娠中期

妊娠中期の葉酸摂取は母体の健康維持と胎児の健やかな成長に関わる以下の点に期待できます。

  1. 悪性貧血の予防効果
  2. 流産の予防
  3. 胎児の自閉症リスクの低下
  4. つわりの軽減
  5. 免疫力アップ

妊娠後期

妊娠中期の葉酸摂取は妊娠中期の5つに加え、消化機能の向上にも期待できます。

また、産後の授乳をスムーズに行うための準備期間として葉酸を摂取する大切な時期でもあります。

産後・授乳期

産後・授乳期の葉酸摂取は母乳育児におけるママの母乳生成を助けてくれます。母乳はママの血液から生成されますが、葉酸は造血ビタミンと呼ばれ体内で血を生成する助けとなります。

妊婦さんの葉酸の必要量|各時期別

妊活期|妊娠前、妊娠するための期間

妊活期に必要な葉酸の摂取量は1日400μg、推奨されている葉酸の摂取量は1日480μgです。

葉酸は体内への吸収性が低い栄養素であるため、普段の食事だけでは必要量を毎日摂取するのは難しいです。

そのため、食事に加えて栄養補助食品(サプリメント)を付加的に活用して葉酸不足にならないようにしましょう。

葉酸以外で一緒に摂取するとオススメな栄養

妊活中に葉酸以外で一緒に摂取するのがおすすめな栄養素はビタミンB1とビタミンB6。

葉酸だけを摂っても体内への吸収率が低いため、同じビタミンB群のビタミンB12やビタミンB6と一緒に摂取すると葉酸の吸収率を上げる働きを持っていますので効果的。効率よく葉酸を体内に取り入れていきましょう。

妊娠初期|一番重要な時期、特に妊娠3ヶ月まで

1日あたり食事から240μgに加えて栄養補助食品(葉酸サプリなど)からプラス400μgで計640μg

葉酸以外で一緒に摂取するとオススメな栄養

妊娠初期に葉酸以外で摂取したい栄養素はカルシウム。

カルシウムは骨や歯の形成に不可欠な栄養素ですが、妊娠中は胎児の骨や歯を作るために多くのカルシウムが必要になります。(通常は成人女性で1日600mgのカルシウムが必要ですが、妊娠すると1.5倍の900mgも必要になります。)

妊娠中にカルシウム不足が続くと母体の骨や歯に蓄積されたカルシウムが溶け出して赤ちゃんへ送られるため、骨粗しょう症などのリスクが高くなります。

妊娠中期

1日あたり食事から240μgに加えて栄養補助食品(葉酸サプリなど)からプラス240μgで計480μg

葉酸以外で一緒に摂取するとオススメな栄養

妊娠中期は体内に多くの血液が必要になる時期。血液生成を助けるためにも葉酸に加えて「鉄分」も摂取しましょう。

鉄分不足は貧血やふらつきによる転倒の危険がるため、お腹の中に赤ちゃんがいる妊娠中は特に欠かせません。1日20mgを目安に鉄分を摂取して貧血予防をしましょう。

また、この時期はお肌のかさつきやシミなどが目立ってきますのでビタミンCも一緒に摂ることで肌トラブルの予防にもなります。

妊娠後期

1日あたり食事から240μgに加えて栄養補助食品(葉酸サプリなど)からプラス240μgで計480μg

葉酸以外で一緒に摂取するとオススメな栄養

妊娠後期はお産のときに大量の出血が伴うため鉄分を十分に摂取しておく必要があります。

また、妊娠初期・中期に必要なビタミンB12・B6・カルシウムは葉酸と同様、妊娠中はいつまでも必要な栄養素ですので不足しないように注意しましょう。

産後・授乳期

1日あたり食事から240μgに加えて栄養補助食品(葉酸サプリなど)からプラス100μgで計340μg

妊娠を計画している場合は、妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの期間は葉酸を適量摂取して、ビタミンなど栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

葉酸以外で一緒に摂取するとオススメな栄養

産後・授乳期は母乳を作る必要がありますが、カルシウムも母乳生成に欠かせません。

この時期は、女性の生涯で一番多くのカルシウムが使われるとも言われてますので、産後・授乳期は1日に少なくとも1100mgを摂取してください。

カルシウムは葉酸と同様に妊娠初期・中期・後期・産後といつまでも必要な栄養素の一つですので、葉酸とカルシウムを一緒に摂取できる食事やサプリメントを心がけましょう。

参考出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)概要|厚生労働省

 関連記事  妊娠中の葉酸不足が不安な方へ。今から間に合わせる!葉酸対策

 

葉酸摂取が妊婦と胎児に欠かせない理由

妊娠中に妊婦さんの葉酸補給が不足すると、妊婦さん・お腹の中の赤ちゃん、それぞれの健康を阻害するリスクが高まります。

[葉酸不足による影響]

妊婦さんの場合 赤ちゃんの場合
貧血 神経管閉鎖障害
葉酸欠乏性貧血 二分脊椎
巨赤芽球性貧血 無脳症
認知症 口蓋裂

なお、日本では厚生労働省より2000年から葉酸を摂取すると健康リスクを低減させられると通知されており、産婦人科でも葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸が妊婦と胎児に与える影響

1.免疫力の向上

妊娠中の妊婦さんは免疫力が低下しているため、

  • 食中毒にかかるリスクが普段の20倍も発症率が高くなる(生ものを避ける)
  • 病気にかかりやすく重症化もしやすい(病気の原因菌を排除する細胞性免疫が低下する)

などの恐れがあります。

妊娠中に病気にかかるとお腹の赤ちゃんの健やかな成長にも影響するため、免疫力を高める効果が期待できる葉酸(※2)を摂取してください。

(※2)葉酸には免疫細胞と粘膜を作るタンパク質の合成をサポートする働きがあるため細胞性免疫の低下を防いで病気にかかりにくい体質にしてくれます。

2.貧血(悪性貧血)予防

葉酸は造血ビタミンとも呼ばれるビタミンB群の一種、体内の地の生成を助け、貧血予防に役立ちます。

また、毎日新しい赤血球が体内で作られますが(赤血球の寿命は約120日)葉酸とビタミンB12が不足すると悪性貧血の発症リスクが高まります。

なお、葉酸とビタミンB12の働きは補酵素として赤血球のもとになる赤芽球を生成してくれます。

3.胎児の神経管閉鎖障害の予防

お腹の赤ちゃんは妊娠初期から脳や脊髄などの中枢神経系の器官となる神経管が形成されます。

神経管に異常が起きると脳や脊髄が正常に発育できなくなる神経管閉鎖障害を発症してしまいます。

神経管閉鎖障害は先天性の二分脊椎・無脳症・口唇裂(※3)など胎児の奇形・身体の麻痺・死産につながりますが、葉酸を摂取することでこれらのリスクを大きく減らすことができるので、厚生労働省からも葉酸の摂取を推奨されています。流産稽留流産

(※3)二分脊椎:赤ちゃんの脊髄を覆っている骨が開いている、または欠損している状態のこと。無脳症:赤ちゃんの脳が形成されていない、または欠損している状態のこと。口唇裂:口腔内と鼻腔がつながる状態になること。

4.流産防止

流産は初期流産といわれるほど妊娠の早期に起こることが最も多く70~80%の割合とされてます。

早期流産には染色体異常が原因であることが多い稽留流産や、妊娠の超初期に起こる受精しても着床せずに流れてしまった状態である化学流産が代表的。

葉酸は摂取し続けることでママの子宮内膜を強くてくれるため、化学流産における着床しない確率を下げる助けとなるとともに、染色体異常にも効果が認められているので稽留流産対策にもなります。

そのため、葉酸は早いうちから摂取することが好ましく、厚生労働省でも妊娠を望む女性は妊娠の3ヶ月前から1ヵ月前までには葉酸を摂取するよう推奨してます。

参考出典:神経管閉鎖障害の発症リスク軽減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸に係る適切な情報提供の推進について|厚生労働省

5.子どもの自閉症リスクの低下

米国医師会雑誌・通称JAMA誌2013年2月13号掲載のノルウェー公衆衛生研究所の発表によると、小児8万5176人とそのお母さんを対象にした調査で、お母さんが妊娠前後に葉酸を摂取する事で自閉症児が生まれるリスクが低下することがわかりました。

参考出典:Association Between Maternal Use of Folic Acid Supplements and Risk of Autism Spectrum Disorders in Children(葉酸サプリメントと子供の自閉症スペクトル障害のリスクの関連性に関する論文

【参考】産後にも葉酸の摂取は欠かせない

産後の子宮回復の促進

葉酸には細胞分裂を促進する働きがあるため、産後にダメージを受けた子宮の回復の助けとなります。

人の体は細胞分裂の繰り返しによって毎日生まれ変わりますが、葉酸が不足してしまうと傷の治りを遅らせる要因となります。

産後うつ予防

産後は10%の確率で産後うつになります。

参考出典:マタニティーブルーズと産後うつ病の文化的構築|国立民族学博物館調査報告

産後うつは自律神経の乱れによるものが多く、具体的には以下様々な症状を引き起こします

産後うつによる症状

めまい・耳鳴り・食欲不振・不眠症・息切れ・動悸・呼吸が苦しい・イライラする・顔や手、足のほてり・手足の冷え・内蔵の不調(胃が痛いなど)・異常な発汗・マタニティーブルー、など。

葉酸は脳神経系への働きかけ、気持ちをリラックスさせて精神を安定させる効果が期待できます。そのため、葉酸を摂取することで産後うつの発症リスクを抑えることができます。

産後の抜け毛対策

産後の抜け毛の原因については主に2つ。

1.女性ホルモンの影響

妊娠するとエストロゲンとプロゲステロンの2つの女性ホルモンが多く分泌されますが、これらの女性ホルモンは髪の毛の成長・肌の環境・精神安定などにも大きく関わっています。

ところが、出産すると女性ホルモンの分泌量が減少して、ホルモンバランスが大きく変化する影響を受けて抜け毛が増えてしまいます。

2.産後の回復による影響

産後は体のダメージ回復や授乳など、ママ自身の多くの栄養が消費されることが影響してて抜け毛が多くなります。葉酸には髪の毛のもとになるタンパク質の合成促進効果をはじめ、造血作用・細胞分裂の促進効果などを働きかけてくれるため、産後の抜け毛予防の助けとなります。

主に「2.産後の回復による影響」において葉酸の摂取が欠かせません。

母乳の出に影響

母乳は主に血液から作られるため、造血ビタミンと呼ばれる葉酸を摂取することで母乳の出を良くする働きが期待できます。

また、葉酸不足は母乳の出が悪くなるだけでなく、母乳の質も悪化させてしまうため、赤ちゃんが母乳を飲まなくなり(飲むのが嫌になる)成長を妨げる要因となってしまいます。授乳期に必要とされる1日の摂取量340μgを目安に葉酸を補給しましょう。

産後の美容効果

葉酸がもつ細胞分裂を促進させる働きは新陳代謝を活発させるため美容効果に期待できます。

ほかにも、腸内の粘膜を強化による便秘改善・消化吸収率UP・血行促進・ハリやツヤのある肌や美しい髪・高血圧・動脈硬化の対策・基礎代謝アップなど美容と健康に良い様々な効果が期待できます。

産後に老けてしまわないためにも、積極的に葉酸を補給しておきましょう。

妊娠中、葉酸の摂り過ぎ(過剰摂取)には注意

妊娠中の葉酸の過剰摂取による副作用の危険がともなう耐容上限量は1日あたり1000μg。

上限を超えると葉酸過敏症(発熱・じんましん・かゆみ・呼吸障害などの症状)・産後、子供が小児喘息にかかる可能性、などの懸念点がありますので、妊娠中の葉酸補給は上限量を超えないようご注意ください。

参考出典:小児喘息増加の原因は母親に?妊娠中に過剰摂取した葉酸サプリが原因か!?|IME 特定非営利活動法人 医療教育研究所

葉酸を摂取できるおすすめの食べ物・食品

妊娠中に食べても安全な葉酸を豊富に含む食べ物・食品10選

順位 品目 葉酸量(100gあたり)
1 枝豆 260μg
2 モロヘイヤ 250μg
3 芽キャベツ 240μg
4 菜の花 190μg
5 アスパラガス 180μg
6 ブロッコリー 120μg
7 納豆 120μg
8 ほうれん草 110μg
9 イチゴ 90μg
10 水菜 90μg
なお、上記でピックアップさせていただいた品目は葉酸が豊富なだけでなく、葉酸の吸収率を高めるビタミンCや妊娠中に不足しやすい鉄分などの栄養素もバランス良く摂取することができ、過剰摂取による胎児への影響の心配もありませんので安心して食べることができます。

【参考】産後美容にもオススメの葉酸を含む食品

順位 品目 葉酸量(100gあたり)
1 焼き海苔 1900μg
2 鶏のレバー 1300μg
3 牛のレバー 1000μg
4 日本茶(玉露) 1000μg(茶葉100gあたり)
5 豚のレバー 810μg
6 ウナギの肝 380μg
7 ウニ 360μg
8 青のり 260μg
9 パセリ 220μg
10 酒粕 170μg

なお、上記でピックアップさせていただいた品目は美容・健康のサポートに加え、生活習慣病・貧血・骨粗しょう症予防・疲労回復・記憶力と集中力アップ、などの効果も期待できます。

葉酸は調理の仕方に注意

葉酸は水溶性ビタミン。水や熱に弱く調理後の体内への吸収率は約50%ほどしかありません。

そのため、調理の際は水や熱による葉酸の損失を最低限に抑えるために蒸し料理・電子レンジを使用するなどの工夫をしてみましょう。

葉酸の吸収率を上げるために

葉酸はビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12が含まれる食べ物と一緒にとると吸収率を高めることができますので効率よく摂取できます。

[参考:葉酸の吸収率を上げる食べ物]

ビタミンC ビタミンB6 ビタミンB12
赤ピーマン 鶏肉 レバー肉
キウイ しじみ
イチゴ イワシ あさり

葉酸が含まれても摂取に注意すべき食べ物もある

なお、妊娠中は摂取しない方が良いもの・控えた方がよいもの、もあります。

主に脂溶性ビタミン・リステリア菌・アピオール・カフェインの摂取は妊娠中は避けたいところ。

いくら葉酸摂取を心がけてもマイナス要因になる食べ物を摂取してしまうと妊婦さんとお腹の赤ちゃんにとって健康の阻害要因となりますので、合わせて確認しておきましょう。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンAやビタミンDは体内に蓄積しやすい性質があるため、過剰摂取を続けると胎児に悪影響を及ぼす危険があります。

食べ物例:レバー、うなぎの肝など

リステリア菌

免疫力が低下している妊婦さんがリステリア菌を含まれる食品を食べるとリステリア感染症や流産、早産などのリスクが高くなると言われています。

食べ物例:明太子、すじこなどの魚卵など

アピオール

アピオールは中絶を目的として使われる成分のため、妊娠中は避けましょう。

食べ物例:パセリ、セロリなど

カフェイン

カフェインの過剰摂取は鉄分やカルシウムの吸収率低下や胎児の発達障害のリスクが高くなると言われています。

食べ物例:チョコレート、コーヒー、緑茶など

妊婦さんは葉酸サプリをいつからいつまで摂取するべき?

葉酸サプリは何ヶ月まで(何週まで)飲むべきか?

冒頭でもお伝えしたように妊娠前から妊娠3ヶ月までの葉酸摂取が理想的。そして、その間は普段の食生活からの摂取に加えて栄養補助食品での葉酸摂取が厚生労働省からも推奨されているため、妊娠前から妊娠3ヶ月が特に重点的に葉酸サプリを摂取すべき期間といえます。

ただし、併せてお伝えしたように4カ月~産後までも葉酸の働きは必要ですので、普段の食事からの摂取に加えて葉酸サプリで葉酸摂取を続けてください。

食品とサプリ、それぞれの葉酸の違い

葉酸は食品由来の「ポリグルタミン酸型(天然葉酸)」とサプリメントから摂取されることが多い「モノグルタミン酸型(合成葉酸)」の2種類に分類されます。

  • 違いは吸収率

食品由来のポリグルタミン酸型(天然葉酸)は水や加熱、胃酸によって失われやすい性質を持ちます。

仮にポリグルタミン酸型(天然葉酸)を400㎍摂取したとしても体内に吸収される段階で半分の200㎍しか吸収されません(50%減)。また、調理した段階でさらに50%の葉酸が失われると言われています。

そのため、調理して(50%減)、体内に吸収される(さらに50%減)と実際に体内に吸収されるのは最初の25%だけとなり、食事からの葉酸の体内利用率(吸収率)が悪いのです。

一方のサプリメントのモノグルタミン酸型(合成葉酸)は体内で80%以上も利用できるため吸収率が高く、手軽に1日の必要摂取量を満たすことができます。

以上から、食品だけでは1日に必要な葉酸量を摂取するのが難しいことがわかっているため、厚生労働省からもモノグルタミン酸型(合成葉酸)の摂取が推奨されています。

葉酸サプリを選ぶポイント

1.厚生労働省推奨のモノグルタミン酸型の葉酸が400μg摂取できる

脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンAやビタミンDは体内に蓄積しやすい性質があるため、過剰摂取を続けると胎児に悪影響を及ぼす危険があります。

2.ビタミンB12(※4)も配合されている。

(※4)葉酸はビタミンB12と同じビタミンB複合体。それぞれ細胞分裂の活性化やDNA、赤血球の合成に必要な栄養素で、貧血予防・改善に大きく役立ちます。

3.相乗効果

葉酸以外にも妊娠中に欠かせない栄養素があります。鉄分・カルシウムを筆頭に葉酸の吸収率を高めるビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12などが同時摂取できる葉酸サプリを選ぶとより効果的です。

4.無添加

香料・甘味料・保存料などの食品添加物があるよりは、無添加のほうが毎日安心して摂取することができます。葉酸サプリが無添加かどうか?を確認して選びましょう。

5.放射能チェック

原発事故の放射能汚染(セシウム)によって、一部の野菜や果物などの食品の汚染が確認されています。セシウムはお腹の赤ちゃんの発育に悪影響があるため、放射能チェックを行っている葉酸サプリを選びましょう。

  • おすすめ葉酸サプリをチェック!

なお、お伝えした選ぶ基準を満たした妊婦さんにおすすめの葉酸サプリは「妊娠初期に摂りたい葉酸サプリおすすめランキング|先輩ママも愛用!」で詳しくお伝えしておりますので、ぜひご参考になさってください。

 

葉酸サプリの飲み方

葉酸サプリは1日3回の食後に複数回に分けてお水か白湯で飲んでください。

一般的な葉酸サプリは1日に飲む量は2粒~4粒がほとんどですが、1度に1日分の量を飲むと摂取量が多すぎて余分な栄養が尿として外へ排出されることが懸念されるためおすすめしません。

また、食後に複数回に分けて飲んだほうが吸収されやすいです。

葉酸を飲むタイミングはいつがベスト?相乗効果を上げる飲み方は?」でも詳しくお伝えしておりますので、ぜひご参考になさってください。

 

参考:つわり軽減にも葉酸サプリは効果的

厳密にはつわりに効くサプリというわけではないのですが、葉酸サプリに含まれるビタミンB6がつわり緩和に効果的。

ビタミンB6は米国産科婦人科学会(ACOG)が11年ぶりに更新した悪阻(つわり)治療に関するガイドラインでも【持続的な重い吐き気や嘔吐の第一治療として、ビタミンB6と抗ヒスタミン薬ドキシラミン(国内未承認)の併用を推奨】と推奨するほどのつわり対策の栄養素。中でもベルタ葉酸サプリは「3.23mg」も配合しています。

参考出典:Women Don’t Have to Suffer Through Severe Morning Sickness, Experts Say|HealthDay

お腹の赤ちゃんの成長を助けるだけでなく、ママのつわり対策としても葉酸サプリはおすすめです。

まとめ

妊活・妊娠・産後とそれぞれの時期で欠かせない葉酸の摂取。中でも赤ちゃんの成長に大きな影響を与える妊娠初期は欠かせません。

無事の出産を目指すためにも、普段の食事や葉酸サプリを活用してこの時期に推奨される葉酸量を欠かすことなく摂取してくださいね。

無事の出産を目指すママへ

なお、先に無事出産してママになった先輩ママたちがこの時期どのように過ごしていたのか?何に取り組み、何を避けていたのか?など「お腹の赤ちゃんの健やかな体づくりのために、いつも取り組んでました!」で解説しています。

出産までのこれからの時期における過ごし方が気になる方は併せてご参考になさって下さいね。

 

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