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妊活の一環には運動がおすすめ!効果的なストレッチとヨガポーズ

 2017/08/13生活
 

    妊娠しやすい身体を作るためには、適度な運動を行うことが良いとされています。特にストレッチやヨガをするとストレスも発散でき、体を良い状態に保つことが可能になります。そこで、妊活のための、おすすめのヨガポーズやストレッチ方法をご紹介します。

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    妊活にはストレッチが効果的!良いと言われる理由は?

    運動は健康な身体をつくるには良いですが、特にストレッチはケガの心配も少なく、日頃から運動をしていない人にもおすすめできる運動と言えるでしょう。ストレッチを毎日続けるだけでも妊娠しやすい身体をつくれる期待があります。

    運動で妊娠しやすくなる

    心身の不調によって、体の機能が低下し妊娠がしにくくなる可能性があると考えられています。身体の不調はホルモンバランスを崩してしまったり、体を冷やしてしまったりしてしまうのです。そのため、運動を行い血行促進や身体機能を向上することで妊娠をしやすい身体を作ることができると考えられています。

    ストレスを解消できる

    運動は肉体的や精神的なストレスを解消する手段として行われることもあります。妊娠に重要な女性ホルモンはストレスを感じると乱れてしまうと考えられており、運動をすることでストレスを軽減してホルモンバランスが整えられるといわれているのです。

    気楽に実践できる

    ストレッチがおすすめの理由として、ほかの運動に比べて気軽に始められることがあげられます。ウォーキングやジョギングでは、外出する手間や専用のシューズやウェアを用意しなければいけませんし、ジムに通うにも費用がかかってしまいます。その点、ストレッチは自宅で行えて、ストレッチ方法さえ知っていればベッドの上など1畳ほどのスペースがあれば実践することができることが大きなメリットと言えるでしょう。出先だとしても、省スペースが確保できれば行えるので、いつでも思い立ったときにはじめることができます。

    ストレッチで妊娠力アップ!効果を出すための心構え

    ストレッチはポイントを抑えて行なうことでさらなる効果を期待できます。

    リラックスをすること

    ストレッチは筋肉を伸ばすことが目的です。力を抜いてリラックスをしなければ、身体を十分に伸ばすことはできません。呼吸を意識して、副交感神経を優位に立たせることでリラックスすることができます。ストレッチで身体を伸ばすときも、反動をつけるのは逆効果です。反動をつけることで、筋肉が収縮運動をしてしまい身体に力が入ってしまいます。ストレッチはゆっくりと身体を伸ばす感覚でリラックスして行いましょう。また、上手なストレッチを行えれば身体はリラックスできる状態にもなるので、よりストレスを軽減させる相乗効果が期待できます。

    無理をしないこと

    初めてストレッチを行うと、身体が固くなっていて痛みを感じることがあるでしょう。ストレッチをしていて痛みを感じた場合は、無理に伸ばすことをやめましょう。また、病気や飲酒後など身体が不健全なときも無理してストレッチを行う必要はありません。ストレッチは健康な状態でリラックスできる環境を作るのが理想的です。そのため、毎日必ず行わなければいけない!と気負わず、気楽に続けるのが良いでしょう。

    呼吸を止めないこと

    ストレッチ中は呼吸がとても大切なポイントになります。運動を行うとき、身体は通常時よりも多く酸素を使用します。身体に十分な酸素が無いとストレスになってしまう以外にも、めまいなどの不調を引き起こす原因になる可能性があります。特にストレッチは、呼吸を意識して行いリラックスをしながらでなければ効果を期待できません。筋肉を伸ばすときに息を吐くことで、筋肉に余計な力が加わらなくなるのです。

    続けて行うこと

    ストレッチはできるかぎり続けることで、身体の状態を整えてくれます。運動不足の人はストレッチにより代謝が促されることや、本格的な運動を行うときには身体の柔軟性が上がってケガのしにくい身体になっているなどメリットが多いのです。また、睡眠の質も向上する可能性があります。質の良い睡眠はストレス解消やホルモンバランスを整えるのに重要な役割を担っているので、ストレッチを続けて快適な睡眠を手に入れることでより妊娠しやすい身体を手に入れることが期待できるでしょう。

    温まった状態で行うこと

    ストレッチも運動の一種です。そのため、身体が冷えた状態ではケガをしやすくなってしまいます。事前に身体を温めてから行うことで、筋肉への負担を減らして柔軟性を改善することができます。入浴後や食後30分以上経ってから行うのが良いでしょう。

    妊活にぴったり!妊娠力がアップするストレッチ運動の方法

    ストレッチには種類が豊富にありますが、ここでは特に妊娠力アップが期待できるストレッチ方法をご紹介しましょう。

    骨盤のストレッチ

    骨盤は妊娠には重要な身体の部位です。骨盤のストレッチ方法は、仰向けで寝て膝を上げ、膝に手を当てます。手の内側に力を入れて、膝は外側に力を入れることを意識して10秒間キープします。力を入れた後は膝をおろし、リラックスすることで骨盤は正しい位置に戻ろうとします。

    股関節のストレッチ

    仰向けで寝て片足を天井に向け、膝で折り曲げます。ももの裏側を両手で押さえて30秒間キープします。上げた足の膝の角度は直角になるよう意識しましょう。

    首と肩のこりに効果的なストレッチ

    首と肩のこりに良いとされるストレッチは肩回しです。両肩に手を置き大きく回しましょう。前後10回と左右逆方向に10回行なうと良いでしょう。

    子宮を温めるストレッチ

    子宮を温めるには股関節を伸ばすストレッチを行うと効果を期待できます。まず、仰向けに寝て足の裏を合わせます。そのとき手を胸の下に添えましょう。次に仰向けに寝たまま、足を上にあげて自転車をこぐイメージで足を動かしましょう。最後に座って足の裏を合わせて膝を押して股関節を伸ばしましょう。全部のストレッチ時間の目安は10分位です。

    寝る前に良いストレッチ

    寝る前にストレッチを行うことで、リラックス効果や質の良い睡眠を期待できます。簡単なストレッチで、寝たまま手と足をまっすぐ延ばし伸びをしましょう。深呼吸をしながら気持ちの良い所で止め、力を緩めながら空気を吐き出します。数回繰り返すとリラックスした状態になるでしょう。

    妊活向き!リラックスもできるヨガポーズ

    ヨガのポーズも妊活には最適です。ポーズをとり、約30秒キープするだけで身体がポカポカになるはずです。

    鳩のポーズで妊活

    膝を折り曲げて座り、右側に膝を倒します。右足だけを残し、左足を背後に折り曲げます。このときに、骨盤を左右まっすぐに保つようにしましょう。左足先を左腕で支え、右手を頭上から回し曲げ、左手をつかみ腰や背筋を伸ばしましょう。

    椅子のポーズで妊活

    手を上にあげ、手の平を合わせて姿勢よく立ちます。そのまま腰を下ろし、膝が直角になるように意識します。このときに、肩甲骨を背中の内側に入れ込むイメージをすると良いでしょう。

    月のポーズで妊活

    両足をぴったりと合わせ、手を限界まで横に伸ばします。息をしっかり吐くように意識しましょう。伸ばした姿勢を約30秒キープした後は、左に傾けてキープ、元に戻してキープします。

    橋のポーズで妊活

    仰向けになり両膝を立てます。足の開く感覚は腰幅位です。ゆっくりとおしりを上げて、背中の後ろで両指を組み、更におしりをあげるように意識をしましょう。このときは息を吸いながら行うのがポイントです。

    前屈のポーズで妊活

    膝を曲げないように座り、そのまま前に前屈します。おしりに折りたたんだブランケットを置いて、滑り止めにするなど工夫すると良いでしょう。前屈するときは、呼吸は吐くようにして深く前屈できるよう心がけましょう。

    合蹠のポーズで妊活

    座った姿勢で足の裏を合わせ、かかとを股に引き付けます。膝を地面に下げるイメージで、前屈します。

    鋤のポーズで妊活

    仰向けになり手の平を床につけます。両足を伸ばしたまま、床に垂直になるよう持ち上げ、息を吐きながら腰を持ち上げて頭のほうの床につま先を付けます。両手は肩甲骨を背中に押し込むイメージで手を組みましょう。

    運動をしないほうが良い時期は控えること

    妊娠中や妊活中も、体調不良や身体の状態によっては運動を控えたほうが良いときがあります。そのときは無理せずにストレッチやヨガを行わず休むようにしましょう。

    まずは気軽な気持ちでストレッチに取り組んでみよう!

    リラックスをして体調を整えるためにするストレッチは、自分のペースでするのが長く続けられる秘訣です。気を負いすぎて続かなくなると、妊活にも影響を及ぼしてしまいます。まずは気軽な気持ちで始めて楽しくなってきたら、できるストレッチやヨガの種類を増やして体調を整えつつ妊娠しやすい身体をつくっていきましょう。

    葉酸で妊娠するための体づくりも忘れずに

    妊娠するための体づくりであわせて取り組みたいのが葉酸の摂取。葉酸は妊娠前~妊娠初期の間に摂取すべき大切な栄養で、普段の食事以外に葉酸サプリでの摂取(400/日)が厚生労働省からも推奨されています。

    妊活中は着床しやすくさせるため、妊娠初期は赤ちゃんの先天性疾患の1つである「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすため、しっかりと摂取していてくださいね。

    なお、妊活中におすすめの葉酸サプリについては「妊活向け葉酸サプリのおすすめ3選。妊活サプリの選び方から解説」で詳しく専用の葉酸サプリを紹介してますのでご参考になさってください。

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