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身長を伸ばすストレッチの方法8選。子供と一緒にパパ・ママもトライ!

    身長を伸ばす効果的なストレッチ方法は?と子供の慎重に悩むパパ・ママなら一度は悩まれたことがあるかと思います。

    「この子は小さいままで大丈夫なのか?」また、よりデリケートに考える方であれば「もしあと5センチ身長が高ければ、結婚やキャリアも数ランク上が狙えたのに!」といったことまで心配されることも。

    そこで、子供の身長が気になるパパ・ママに向け

    • 身長を伸ばすために取り入れてみたいストレッチ法

    についてお伝えします。

    意外と簡単!身長を伸ばすストレッチ

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    「身長を伸ばす」=「牛乳を飲む」、これくらいしか知識がないのはもったいない!

    身長を伸ばすためにできることはいくもありますが、なかでもおすすめなのが手軽にはじめることができるストレッチ。

    ストレッチなら子供はもちろん、場合によっては大人になってからでも身長が伸びる可能性がありますので、子供と一緒にストレッチしても良いでしょう。

    身長を伸ばすストレッチはいつが効果的?

    1.体を整えるなら朝のストレッチ

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    朝のストレッチは1日のパフォーマンスを上げます。

    朝のストレッチは主に代謝を上げる心と体を活性化する、などと理解されることが良いですが身長を伸ばす働きも担って

    • 身長を伸ばすためには日中の体の使い方が重要

    朝ストレッチは固まった体をほぐす神経の伝達を促す役割をもつため、体の偏りを緩和して1日のパフォーマンスを上げるのに効果的。

    人には大なり小なり癖や利き手の有無あるため、自然と体の使い方は偏ったものになります。こうした偏りが筋肉のつきかた・体のバランスに不均衡を生じさせ、身長を伸ばす妨げになります。

    そのため、朝ストレッチを通じて上手に体のバランスを調整することで体のパフォーマンスを上げる必要があるのです。

    2.お風呂あがりにストレッチで体を伸ばす

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    お風呂あがりもストレッチのタイミングとしておすすめ。

    お風呂あがりで筋線維が暖まった状態は筋を伸びやすくし、筋温が上がるだけでも神経伝達速度が速くなります。

    例えば、前屈ができなかった人が風呂上りに毎日前屈をすることで数ヶ月後にはぴったりと頭と膝がつくようになっているのは、その働きが作用しているためです。

    • 骨が育つ土壌をつくる

    筋線維が伸びることでその部分が長くなったように感じますが、それだけで身長が伸びているとはいえません。

    身長が伸びるには骨の成長が必要。そのためには周りの組織の血行がよく成長ホルモンが促されやすい状態にあることが欠かせません。

    風呂上がりにおける身長を伸ばす目的でのストレッチの役割は、筋繊維などの骨の周りの組織に働きかけて成長のための土壌を肥やすことでもあるのです。

    3.夜、寝る前のストレッチ

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    夜の就寝時は体を副交感神経を優位の就寝モードに切り替えることで深い睡眠を得られる・成長させたい部分の周りの組織の血行を促す、両側面からの働きによって成長ホルモンの恩恵を受けられるタイミングのため、夜寝る前のストレッチは欠かせません。

    就寝前にはハードで長時間のストレッチよりも、15分ほどの軽めのストレッチをベッドの上でするくらいがおすすめです。

    4.骨への刺激による成長効果を高める運動後のストレッチ

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    身長を伸ばしたいのでしたらストレッチだけでなく、ぜひ運動も取り入れてください。運動によって骨を刺激することは細胞分裂を促します。

    なお、運動後のストレッチは運動によって分泌された成長ホルモンがうまく血流にのって組織に働きかける役割もあるので大切な動作なのです。

    効果的な8つのストレッチ法

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    身長伸ばすストレッチは簡単なものばかりですので、読みながら実践してみてください。

    なお、ストレッチは伸びている部分を意識することでより効果を発揮します。伸びへの意識も強く持ちながら実践してください。

    1.正座から倒れるポーズで前もものストレッチ

    前ももを伸ばすのに適したストレッチ。

    前ももは体の中でもとても大きな筋肉がありやや伸び辛いと感じる方もいます。自分の体重を使って効率的に伸ばすのが楽です。

    参考:大人でも!背が伸びるのをサポート!簡単ストレッチ♡|youtube

    Step1

    まず、正座をします。膝や足はピッタリとくっつけておく必要はありませんが、アヒル座りなどになると伸びる個所が変わってきますし、股関節を痛める原因になりますので、できるだけ正座に近しい姿勢がおすすめです。

    Step2

    続けて、息を吐きながら徐々に後ろへ倒れていきます。このときいっきに倒れてはいけません。徐々に両手で支えながら背中を床に近づけていきます。なお、筋肉の量や体の構造上、床に背中をつけるのが難しい場合はクッションなどを使って上げ底をして気持ちよく伸びる位置を調整しましょう。

    Step3

    その姿勢で約30秒ほど静止。なお、伸ばした筋肉は気持ちよく、そのままにしておきたいと感じることもあるかと思いますが、筋肉は伸ばしすぎるともとに戻るのに時間がかかり、日常動作に支障をきたす可能性もありますので、長くても1分以内にとどめるのがストレッチの鉄則です。起き上がるときも手を使ってゆっくりと戻していきましょう。

    2.股関節の筋肉のストレッチ

    身長を伸ばすのについつい怠りがちなのが股関節のストレッチ。

    股関節は末端組織から排出される老廃物を回収するのに大切なリンパ管の集中する場所のため、股関節の動きの改善は健全な細胞の成長にとって欠かせません。特に脚を長くしたい場合、股関節は下半身への血流や水分の流れもコントロールしている場所なので本来の柔軟性を保っておく必要があります。

    股関節付近は体を支えるために一定の安定感が必要なので頑丈にできている反面、歪みが出たまま固まりやすい部位でもあります。そのまま放置しておくと体全体にまで歪みが派生して身長を伸ばすのに妨げになりますの、ストレッチにより伸ばしてパフォーマンスを上げるよう心がけてください。

    Step1

    両膝をついた状態からスタートします。右脚をそのまま前に踏み出し、膝の角度を90度にします。両手は重ねて右ひざの上に置きましょう。

    Step2

    そのまま息を吐きながら体を前に傾け、上半身の重心を下方向に向けることで股関節をストレッチしていきます。

    Step3

    そのまま15秒間キープします。呼吸は楽に行いましょう。右脚を戻したら反対側も同じように行います。

    3.猫のポーズで背中のストレッチ

    背中の筋肉を伸ばすことは身長を伸ばすのに効果的。

    背骨と背骨の間の隙間は詰まりやすい構造になっており、余分な圧がかかったまま長期間放置しておくとクッションの役割をしている軟骨までつぶれてしまいます。そのため、歳とともに背骨が縮んでくると「若いころより身長が縮んだ」という現象に繋がるのです。

    特に日本人は無意識のうちに猫背気味になっている・こわばった背中がじゃまして背骨が伸びきっていない、などがあるので、定期的な背中のストレッチは欠かせません。

    参考:ネコのポーズ(YogaSaraswati)|youtube

    Step1

    四つ這いの姿勢からスタート。脚は股関節と同じ幅で股関節、膝ともに90度に曲げている状態です。手のひらは肩の真下にくる位置に着きましょう。

    Step2

    そのままおへそを覗き込むようにして、背中を上下2分割したときの真ん中が一番高い位置に持っていくようにイメージしながらゆっくりと丸めていきます。息は吐きながら行い、吐き切るまでかけて背骨を動かしていきます。着いている手や脚の角度が変わらないように体幹部分だけを使うのがポイントです。力み過ぎないように楽に行いましょう。

    Step3

    次にみぞおちの辺りが一番低い位置に持っていくようにイメージしながらゆっくり背骨を反らせていきます。背骨一本一本が動くのを意識して吸う息いっぱいに動いていきましょう。このとき目線は自然に天井に向いていきますが、首が詰まらないように隙間を空けておくことが重要です。

    Step4

    この動きを3~5セット繰り返して、硬くなった背骨とその周りの組織の柔軟性をとり戻します。

    4.前屈してもも裏をストレッチ

    もも裏にも固くて大きな筋肉があります。もも裏が固まったままだと背中・首・頭の後ろにまで影響して組織を引っ張る原因となるため身長を伸ばすためにももも裏の筋肉をほぐすことは欠かせません。

    特に成長期にもも裏の筋肉を鍛えすぎることで脚の成長が阻害されたり身長が伸び悩む方もいますので、よく伸ばしておきましょう。シンプルな前屈でもも裏筋肉をストレッチできますよ。

    参考:「5分ヨガ」 前屈が得意になる方法 ①|youtube

    Step1

    長座で座ります。かかと同士をそろえて突き出しておきます。腰は丸くせずにまっすぐに起こし、頭長が高い位置に引っ張られている意識です。

    Step2

    長い背骨を保ったまま息を吐きながら太ももにお腹を近づけていきます。腰が後ろに曲がってしまう方もいますが、それでは効果が半減するばかりか腰に負担がかかってしまいますので、股関節から二つ折りになるように倒れていきましょう。

    思ったよりも太ももに近づかないと思いますが、無理に押したり引いたりせずできる範囲で行うのがポイントです。

    Step3

    もも裏の伸びを感じながら自然呼吸でそのまま30秒キープ。だんだんと筋肉がほぐれて前屈が深まってきます。前屈はシンプルですが、もも裏と同時に背中やふくらはぎなど、背面全体を伸ばすことができる優秀なストレッチです。手軽なので1日に3セットほど行ってください。

    5.バランスボールでの前面・背面全体のストレッチ

    自分の体を使って行うストレッチ以外に、道具を使うストレッチも効果的。特に自分の力だけでは伸ばしにくいところにも効かせることができるのはメリットです。

    代表的なストレッチ道具なら「バランスボール」。バランスボールは体の前面や背面全体をストレッチして身長を伸ばすのに役立ちますので、お持ちの方はぜひお試しください。

    参考:椎間板を伸ばして身長も伸びる!|youtube

    Step1

    バランスボールの前のほうに腰掛けます。

    Step2

    そのまま背中をボールに沿わせるように仰向けになっていきます。体が安定する位置まで調整しましょう。

    Step3

    膝が伸ばせる方はゆっくり伸ばしていき体重をボールに預けて楽にします。そのまま15~30秒キープしましょう。戻るときは膝を曲げながら体を滑らせていきボールの前に座ります。

    ただボールの上に寝転んでいるだけですが体全体がよく伸びるのでおすすめ。

    6.サギのポーズ|足裏のストレッチ

    参考:サギのポーズ|youtube

    鳥の「サギ」に似せた「サギのポーズ」は足の裏面全体に働きかけるストレッチ。

    ふくらはぎ・太もも・お尻の引き締めをはじめ、むくみ解消効果が期待されるため、血流改善による成長ホルモン促進効果が期待できるストレッチです。

    7.腸腰筋ストレッチ

     

    参考:腸腰筋のストレッチ|youtube

    骨盤矯正によって姿勢を正すこと、ゆがんで縮んでしまった本来あるべき身長を取り戻すストレッチ。

    骨盤のゆがみは前ももの付け根にある腸腰筋が緊張することで骨盤が引っ張られてゆがみが発生します。そのため、腸腰筋をストレッチで伸ばして骨盤矯正することでゆがみの解消となります。

    8.両腕を伸ばすストレッチ

    参考:子どもの身長が伸びる??姿勢改善ストレッチ【すくすくトレーニング】|youtube

    姿勢を正してから行う両腕を上に伸ばすストレッチは、簡単にできるのでおすすめ。

    体が硬くて柔軟に自信がない…と心配される方でも簡単に取り組めますよ。

    子供の身長を伸ばすおすすめストレッチ方法|成長期別

    小学生の身長の伸ばすストレッチ方法

    参考:子どもの身長が伸びる??姿勢改善ストレッチ【すくすくトレーニング】|youtube

    動作が簡単で、難しい説明もいらない両腕のばしストレッチは取り組みやすいので小学生の最初の身長ストレッチとしておすすめです。

    中学生の身長の伸ばすストレッチ方法

    参考:大人でも!背が伸びるのをサポート!簡単ストレッチ♡|youtube

    体重もつきはじめる中学生なら正座から倒れるポーズの前もものストレッチがおすすめ。

    また、思春期に入るため露骨な身長ストレッチは「身長コンプレックスを周りに見られたくない。」という気持ちを刺激してしまうことがあります。

    そのため、見た目の印象もベーシックなストレッチに近い前もものストレッチは子供自身にとっても取り入れやすいです。

    高校生の身長を伸ばすストレッチ方法

     

    参考:腸腰筋のストレッチ|youtube

    参考:ネコのポーズ(YogaSaraswati)|youtube

    高校生になると体も大人に近い状態に出来上がってくるため、骨盤矯正や姿勢矯正などでゆがみを改善するストレッチがおすすめです。

    小学生・中学生・高校生が身長を伸ばすために大切なこと

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    小学校高学年から中学生に入るタイミングで成長期を迎え、急激に身長が伸びて大きな差が出はじめるため成長期における多いなターニングポイントの1つと見られることが多いですが、身長の成長が伸びる最後のタイミングである高校時期における成長期の身長ケアも欠かせません。

    小学校・中学校・高校と各時期においてストレッチと並行して取り組みたい4つの取り組みも併せてお伝えします。

    1.充分な睡眠を確保する

    身長の成長を促すには何を置いて十分な睡眠時間の確保が欠かせません。

    「寝る子は育つ」のは寝ている間に分泌される成長ホルモンのおかげです。成長期でピークを迎えてその後どんどん分泌量が減っていってしまう成長ホルモンは、良質な睡眠で多く分泌されます。

    2.適度な運動

    運動は成長ホルモンが分泌されるだけでなく骨への刺激が成長を促進させます。

    そのため、身長を伸ばすためにも定期的な適度な運動を行ってください。

    3.食べ物・栄養摂取

    体をつくる材料となる食べ物・栄養分の摂取も欠かせません。

    特にタンパク質・カルシウムは意識して摂ってほしい栄養素。そして、それらの栄養分を身長促進への成長に効果的に促すためのビタミン・ミネラル・炭水化物も合わせて摂取してください。

    タンパク質は肉類・魚介類に多く含まれ、例えば鶏ささみ100gあたり23gのタンパク質が含まれています。また、タンパク質の摂取目安は男児なら1日に85g、女児なら70g摂取してください。

    詳しくは「身長を伸ばす食べ物や栄養素、効果的な食べ合わせのコツまで総まとめ」の記事もあわせてご参考ください。

    4.栄養補助食品(サプリ・飲料など)を活用

    できれば普段の食事から必要量を摂取したい栄養素。ですが、食事だけでは補いきれないこともあるため、小・中・高と各時期における必要な栄養を普段の食事と並行して専用の栄養補助食品(サプリ・飲み物など)で補うのも効果的。

    なお、小・中・高と成長時期によって必要な栄養摂取量が異なるので、栄養補助商品を活用する際は成長期に合わせたタイプを選んでください。例えば小学生であればアスミール、中学生・高校生であればプラステンアップが各成長期における必要な栄養量を補給できます。

    小学生向け栄養補助食品【アスミール】

    中学・高校生向け栄養補助食品【プラステンアップ】

     

    大人になってから身長を伸ばす方法は?

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    パパやママも大人になってから身長コンプレックスがある場合「何かないものか?」と悩まれる方は多くいますが、大人になると骨を成長させる機能が停止しているため骨が成長することはありません。

    そのため、大人の場合は体の歪みを矯正して身長促進に働きかけることが基本的な対策となってきます。

    子供と一緒にストレッチを行って、パパ・ママ自身の身長対策にも役立てください。

    1.猫背やO脚を治す

    猫背やO脚のある方は該当箇所を矯正することでその分の身長が伸びます。

    個人差もありますが、曲がっている分が伸びると平均で1~2センチほど身長が伸びるという話もあるほど。

    大人になってからの1~2センチはとても大きいですよね?まずは曲がっている部分を伸ばしてみましょう。

    2.ヨガで脚を長くする

    ヨガの先生にはスタイルが良い方が多く、いつまでも背筋の伸びをキープしているように見えますよね?実際の話としてヨガの先生の中では「ヨガを始めてから身長が年に1センチずつ伸びている」という方もいるほどです。

    有名なのがストレッチ方法でもお伝えした「サギのポーズ」。O脚矯正と原理は同じで、体の歪みを矯正して本来のスタイルを蘇らせることで身長に影響させます。

    論より証拠ですから身長を計りながらヨガを続けてみてください。

    3.整体を活用して身長を伸ばす

    「ストレッチが思うようにできない・続かない」という方は整体もストレッチを続けるのと同じ効果が得られます。

    成長の妨げになっている収縮した筋肉を緩めて歪みを矯正します。

    4.参考:骨延長手術

    唯一、大人になってから身長を「伸ばす」方法としては骨延長の手術があります。「身長を伸ばす手術とは?リスクや代替案も併せて知っておこう」でもお伝えしていますが、骨延長の手術は脚の骨に傷をつけ、傷ついた骨が再生する際に回復する骨周りを固定して少しづつ伸ばしていく方法。

    足が長くなること自体は魅力的に思えますが、保険外の手術のため莫大な手術費がかかる・術後のリハビリなど、金銭的にも体にも負担が大きいため推奨はできません。

    どうしてもの事情がある場合、あらかじめ医師に相談の上で判断してください。

    まとめ

    身長を伸ばすためにストレッチやタイミング、栄養補給なども大切ですが、やはり継続してはじめて形になるものです。

    人の体である以上、身長が伸ばすまでは多少の時間がかりますが、手軽にできて気持ちの良いストレッチを見つけることができれば多少の時間も気にならないくらい継続して取り組むことができますので、ご自身にあったお好きなストレッチを見つけて取り組んでみてくださいね。

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    IKURICH編集部

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