1. TOP
  2. 妊娠
  3. 妊娠初期に葉酸サプリを飲まないのは大丈夫?それともマズい?

妊娠初期に葉酸サプリを飲まないのは大丈夫?それともマズい?

 2018/02/27 妊娠
 

妊娠初期の葉酸サプリ摂取の必要性が厚生労働省や母子手帳などから推奨されていますが、一方で飲んでない人もいます。

「飲まなくても良いの?マズいのか?」そう悩まれている妊娠初期の妊婦さんに向け、

  • 妊娠初期に葉酸サプリを飲まないとどうなる?
  • 葉酸サプリを飲んでる人の割合は?
  • 厚生労働省が推奨する葉酸の条件とは?

についてお伝えします。

葉酸サプリを飲んでる割合は?|先輩ママ体験談

私は2人産みましたが1人目の時は葉酸サプリは摂取しませんでした。
2人目の時は周りが摂取していたので、それじゃあ私もって事で。

結果は2人と元気な子が生まれました。

妊婦の場合1日480μgが確か必要な摂取量です。
サプリ以外ですと、ほうれんそうとかがいいみたいですね。
(ほうれんそうの場合、1日7束くらい)

色んな面で「後悔したくない」場合は摂取した方がいいかなと思います。

出典:妊娠中、葉酸サプリを飲まなくても元気な子を産んだ方|Yahoo!知恵袋

私は1人目の時、最初は張り切って葉酸キャンディを口にしたりしていたのですが中期、後期になるとすっかり葉酸のことを忘れてしまっていましたσ(^_^;)が、もう2歳になりますが健康で元気いっぱいです♪
ただ、その後一度流産を経験してしまっているので今回(只今妊娠中期です)は気持ちの問題ですが、積極的に葉酸を摂取するようにしています(*^^*)

出典:葉酸サプリは本当に必要ですか?飲まないとどうなってしまうのでしょうか|Yahoo!知恵袋

妊娠前から妊娠初期までは、AFCのものを飲んでました。
安すぎると心配だったので、まぁまぁ高いけど買える値段だし、成分とかもよさそうだったので…
中期からは、ピジョンの鉄分とカルシウムプラスに切り替えました。

出典:葉酸サプリについて教えて下さい。|Yahoo!知恵袋

私はベルタを飲んでいます。
添加物が入っていると、妊娠中も飲み続けられないので無添加に惹かれました。
また、その他に必要なカルシウムなども入っているので、その点も決定打でした。

出典:葉酸サプリについて教えて下さい。|Yahoo!知恵袋

妊娠初期に葉酸サプリを摂取はひとそれぞれ。

摂取してた人もそうでない人もいますが、これらの割合にバラつきがある理由は以下が考えられます。

昔の人と比べ葉酸にまつわる環境が違う現在

時代によって大切さを知らない人が多い

妊娠(特に妊娠初期)の葉酸サプリの大切さは『時代によって知らない人が多い』という事実があります。

国からの推奨は2000年から

葉酸サプリが必要と言われ出したのは厚生労働省が推奨しはじめた2000年頃からになりますので、それ以前の方だと葉酸サプリを飲まなくても問題がないと認識されている方が多いです。

また、葉酸サプリの必要性が浸透しだしてきたのもここ数年の話のため、飲む人飲まない人にバラつきがでても仕方がありません。

 

昔と比べると
食生活や生活環境が
大きく変わった

昔と今の食生活や環境は大きく違いますので、昔の人が言う『葉酸サプリを飲まなかったけど大丈夫だった』という意見は必ずしも現代人の栄養補給事情からすると参考になりにくいんですね。

確かに必須ではありませんが、かといって昔の人の意見は全て正しいと捉えてしまうのも現代の女性には危険と言えます。

 

以下の事実を
ご存知でしょうか?

野菜の栄養価が1/3程度に減少。

今と昔を比べると、実は同じ野菜でも現在は約1/3程度しか栄養価を得ることができず、昔の方と同じ量を食べても同じ栄養を摂取することができません。

▶ 女性の社会進出が増加

今は女性も普通に働くようになって忙しいですから食事が満足に摂れない方もたくさんいます。

 

葉酸が不足している女性は
昔よりも増えています。

一世代前の母親の時代にいたっては『妊娠中はとにかく食べることが重要』という考え方が一般的でしたので、米やパンをひたすら食べさせられたということが実際にありました。

ですが現在、環境の違いと医学の進歩のおかげでより正確な妊娠準備のために必要な試みが分かってきたため、とにかく食べる~は通用しないことが分かっており、一方で葉酸の必要性が提唱されているのです。

CM・雑誌での紹介が良い例

女性に向けた妊娠の準備として葉酸サプリのCMが流れたり、プレモ・たまごクラブなど各種の人気赤ちゃん雑誌でも頻繁に葉酸摂取の特集が組まれてるのが良い例です。


出典:たまごクラブ「“母”への準備」

昔と比べ、妊娠・出産を取り巻く環境は大きく変わり葉酸の重要性が一般的にも広がり出しています。

だからこそアナタもこの記事をお読みいただいているのかと思います。

母子手帳にも記載されている

なお、いまでは母子手帳にも葉酸をしっかり摂取するようにと記載されています。

母子手帳に書かれている内容は厚生労働省が重要と判断した情報ばかり。中でも唯一記載されている栄養素名は葉酸のみです。つまり、

  • 現代人は葉酸不足の方が増えてきたため、葉酸摂取の必要性をより多くのママたちに伝える必要が出てきたことで厚生労働省が母子手帳を通じて呼びかけている

と言えるわけです。

妊娠初期に葉酸を摂ってないのはマズい?

葉酸摂取が推奨される理由

葉酸摂取が推奨される大きな理由は、葉酸がお腹の赤ちゃんの神経管閉鎖障害(二分脊椎、無脳症[死産・流産])のリスクを軽減できることが分かっているためです。

▶ 葉酸摂取の必要量は?

厚生労働省では妊婦さんに向けて妊娠初期に葉酸を平均必要量として1日あたり400μg、推奨量は1日あたり480μgの摂取としています。

この量は非妊娠時の約2倍相当の量になるため、1日に野菜を350gくらい食べないと補えない量になります。

葉酸を飲んだのに障害がでることも?

確かに葉酸を飲んだからと言って障害が出ないとは言い切れません。飲まないで無事に子宝に恵まれた人もいます。

ですが、

葉酸を飲まないことはお腹に赤ちゃんにより多くのリスクを残すことになることに違いはありませんし、葉酸サプリを飲んだ方がリスクが減ることにも違いありません。

 

あとで後悔しないために

あとで後悔しないためにも、現代における妊娠・出産希望者さんにとって妊娠初期に必要な葉酸量を摂ることは欠かせないと考えます。

葉酸は妊娠がわかってからでも必要

葉酸の摂取は妊娠がわかってからでも摂取する効果がある、厚生労働省でも判断してますので今から摂取しても間に合います。

赤ちゃんの障害リスクを減らすために

妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までに葉酸を十分に摂取するとお腹の赤ちゃんが障害を持って生まれるリスクを減らすことができます。

赤ちゃんの健やかな成長を助けるためにも1日でも早く葉酸を摂取しましょう。

ママの貧血予防

葉酸が不足すると赤血球の生成に影響するためママが貧血になりやすくなります。

貧血はめまい・ふらつきなどが起こり、この時期デリケートな母胎にとって危険なことです。そこで葉酸を十分に摂取することで貧血を予防の助けになります。

妊娠中~授乳期までに必要

妊娠初期の摂取における働き(赤ちゃんの障害リスク軽減やママの貧血予防)に注目が集まりやすいですが、妊娠中~授乳期までに十分に摂取すると以下のリスクも減らすことができます。

  • 妊娠高血圧症候群
  • 早産
  • 常位胎盤早期剥離
  • 胎児発育遅延 など

特に産後育児において質の良い母乳を作る役割も持っていますので、授乳期まで摂取すると赤ちゃんの母乳育児の助けにもなります。

つまり、葉酸は妊娠に関する全ての期間中に必要な栄養素なのです。

妊娠初期に摂りたい葉酸を含む食べ物

妊娠初期は非妊娠時よりも2倍の摂取量が必要になり毎日葉酸を摂取しなくてはいけません。

ですが、人それぞれ食べることができる量には限界がありますし、限界まで食べることができたとしても栄養バランスを踏まえて食べないと栄養が偏るだけです。

葉酸を摂取できる食べ物の選び方

そこで、葉酸を多く含む食べ物を選んで効率よく葉酸を摂取していきましょう。

なお、妊娠乳に葉酸を多く含む食べ物を選ぶ際のポイントは以下の3つです。

▶ 1,調理後の葉酸の量|豊富な葉酸量

葉酸は『水溶性ビタンで熱と光に弱い』という特性を持つため、加熱すると多くの栄養素が失われてします。(50%ほどといわれます)

そのため、調理後に葉酸量が減少することを前提に豊富な葉酸量を持つ食品を選ぶ必要があります。

▶ 2,安心して食べることができる

生肉や生の魚介類はトキソプラズマやノロウイルスに感染する危険があります。

妊娠中はこういった危険が伴わない食べ物や、安心して葉酸を摂取できる食べ物を選ぶ必要があります。

▶ 3,入手しやすいかどうか

毎日食べるものだからこそ近くのスーパーで手軽に買えるかどうか?も日々の葉酸摂取に影響します。

 

以上のポイントを踏まえ、妊娠初期に摂りたい安全で葉酸を多く含むおすすめの食べ物ベスト3が以下となります。

葉酸を多く含む野菜ベスト3

【1位:枝豆】
100gあたり320μg(生)
100gあたり260μg(茹で)

枝豆は茹でても葉酸の損失率が少ない野菜です。また、1年中どこのスーパーにも売っているので入手しやすいのもポイントが高いです。

【2位:菜の花】
100gあたり340μg(生)
100gあたり190μg(茹で)

葉酸だけでなく妊娠中に不足しやすい鉄分・カリウムなどのミネラル類も豊富。スーパーに行けばいつも置いてあります。

【3位:芽キャベツ】
100gあたり240μg(生)
100gあたり220μg(茹で)

芽キャベツには葉酸の吸収率を上げてくれるビタミンCも豊富に含まれています。茹でても葉酸を失われにくいのが特徴です。

葉酸を含む果物ベスト3

【1位:ライチ】
100gあたり100μg(生)

ライチには葉酸が豊富に含まれており、100gで1日の必要量の1/4を摂取できます。さらに、葉酸の吸収率を上げてくれるビタミンCに加え、アンチエイジング効果が期待できるポリフェノールやアントシアニンなどの抗酸化物質も豊富です。

【2位:イチゴ】
100gあたり90μg(生)

葉酸が豊富に含まれるイチゴは一口で手軽に食べられるおすすめの果物。ビタミンCも豊富ですし、疲労回復に期待できるクエン酸や整腸作用のあるペクチンなど妊婦さんに嬉しい栄養素もたっぷり含まれています。

【3位:アボカド】
100gあたり84μg(生)

アボカドは豊富な葉酸のほかにビタミン・ミネラル・食物繊維などバランスよく栄養が含まれています。また、高いアンチエイジング効果が期待できるビタミンEも豊富です。

葉酸を多く含む野菜・果物以外ベスト3

【1位:納豆】
100gあたり120μg(生)

納豆は葉酸に加え、妊娠中に不足しやすい鉄分やカルシウムなども豊富に含まれています。また、大豆イソフラボンにはホルモンバランスを整えてくれる作用もあるので体調変化に悩まされている妊婦さんには嬉しい栄養素。

さらに、出血を抑えてくれるビタミンKも豊富ですので臨月の妊婦さんの大きな助けとなる栄養素にもなります。

【2位:きのこ類】

▼エリンギ
100gあたり88μg(生)
100gあたり65μg(茹で)

▼まいたけ
100gあたり60μg(生)
100gあたり24μg(茹で)

▼えのき
100gあたり75μg(生)
100gあたり30μg(茹で)

きのこ類は葉酸だけでなく、食物繊維やビタミン類など栄養バランスが優れているおすすめの栄養素。妊娠中の便秘にも効果的ですので食事中に意識して取り入れてください。

【3位:焼き海苔】
100gあたり1900μg(焼き海苔)
100gあたり1600μg(味付け海苔)

焼きのりは100gあたりの葉酸含有量がもっとも多い食べ物。乾燥して軽いですが3g程度でも60μgくらいの葉酸を手軽に摂取できるのでおすすめです。

厚生労働省が葉酸サプリを推奨する一番の理由

出典:厚生労働省

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、妊娠計画中または妊娠の可能性がある女性は普段の食事に加え400μgの葉酸をサプリメントから摂取することを推奨しています。

参考出典:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

[先輩ママの口コミ]

葉酸サプリですが、私は妊娠前から飲んでいて、今は妊娠5ヶ月ですがずっと飲んでいます。
病院の栄養士さんも葉酸サプリをすすめていました。

出典: 妊娠・出産・育児 : 発言小町 : YOMIURI ONLINE(読売新聞)

普段の食品から葉酸の摂取ができるにも関わらず、わざわざサプリメントとの併用を推奨する1番の理由は【葉酸の吸収率】にあります。

吸収率が高い合成葉酸(モノグルタミン酸型葉酸)を推奨

天然葉酸(ポリグルタミン酸型)
食品から摂取できる葉酸。

合成葉酸(モノグルタミン酸型)
サプリメントに配合されている人工的に製造された葉酸。

葉酸は大別すると以上の2種類に分かれますが、厚生労働省はモノグルタミン酸型の合成葉酸サプリを推奨しています。

 

葉酸の吸収率に
大きなが…

一見すると天然より合成の方が人工的で怖そうなイメージがありますが、天然葉酸は体内に吸収される際に酵素で分解されてモノグルタミン酸型の葉酸に変わります。

このモノグルタミン酸型葉酸が厚生労働省の推奨する合成葉酸のことを指すのですが、天然の葉酸が体内に吸収される際の変化を見越して

ならば初めから変化後のモノグルタミン酸型葉酸(合成葉酸)にして吸収しやすくしましょう

という目的で作られたのが葉酸サプリメント。

効率よく葉酸を摂取して無事の出産を助ける

葉酸の体内吸収率が良いものを摂取して無事の妊娠出産を迎えて欲しいからこそ厚生労働省はサプリメントでの葉酸摂取を推奨している、と言うことができるのです。


どれほど葉酸の吸収率に
があるのかというと

▶ 天然葉酸(ポリグルタミン酸型)の場合

仮に天然葉酸を400㎍摂取したとしても体内に吸収される段階で半分の200㎍しか吸収されません(50%減)。また、食事からの摂取の場合、葉酸は熱や水に弱く壊れやすい栄養素のため、調理した段階で50%の葉酸が失われると言われています。

そのため、調理して(50%減)、体内に吸収される(さらに50%減)と実際に体内に吸収されるのは最初の25%だけとなり、食事からの葉酸の体内利用率(吸収率)が悪いのです。

▶ 合成葉酸(モノグルタミン酸型)※厚生労働省推奨の葉酸

一方、合成葉酸(モノグルタミン酸型の葉酸)による葉酸サプリだと体内吸収率は85%といわれてますので、摂取したほとんどが栄養素として体に吸収されます。これほどまでに妊娠期に必要な葉酸摂取の吸収率が異なるのです。

【図解】

モノグルタミン酸型葉酸を400㎍(0.4mg)摂取

厚生労働省が推奨している葉酸摂取は、正しくは「モノグルタミン酸型葉酸で毎日400㎍(0.4mg)摂取」となります。

 先天異常対策としても一定の効果が認められる

合成葉酸(モノグルタミン酸型の葉酸)はお腹の赤ちゃんの先天性異常(神経管閉鎖障害)対策としても一定の効果が認められています。
(天然葉酸が認められていないわけではなく、そうした効果が得られていない。)

そのため、厚生労働省は先天性異常(神経管閉鎖障害)対策として効果の見込める合成葉酸の方を推奨しているのです。

合成葉酸(モノグルタミン酸型)の葉酸サプリを摂取しよう

妊娠がわかったら普段の食事から得られる葉酸に加え、モノグルタミン酸型の葉酸サプリを摂取してこの時期に必要な葉酸量を確保してください。

なお、同じ葉酸サプリでも葉酸の種類が異なっていることが往々にしてありますので、葉酸サプリを選ぶ際は「モノグルタミン酸型」の葉酸サプリを選んでくださいね。

あとで後悔しないためにも

妊娠初期に葉酸サプリを飲む・飲まない?で障害のある子どもが産まれるかどうか?流産になるかどうか?最終的には結果論とはなります。

ですが、

もし葉酸サプリを飲んでいたら結果は変わっていたんじゃないか?』

とあとで後悔する方は非常に多いのです。

無事の出産を目指すためにも、普段の食事に加え葉酸サプリの摂取も妊娠生活に取り入れ、この時期に必要な葉酸量を確保してくださいね。

先輩ママに愛用された葉酸サプリは?

なお、これまで多くの先輩ママに愛用された厚生労働省の推奨条件(モノグルタミン酸型&1日400㎍の葉酸量が摂取可能)を満たす葉酸サプリは下記で詳しく紹介しております。ぜひご参考になさってください。

\  1日400人からの相談が届く葉酸サプリも!? /

先輩ママも愛用した
モノグルタミン酸型の葉酸サプリは
「どれ」と「どれ」?

 

\ SNSでシェアしよう! /

IKURICH[いくリッチ] | 育児ママの毎日をちょっと豊かにの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

IKURICH[いくリッチ] | 育児ママの毎日をちょっと豊かにの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

IKURICH編集部

IKURICH編集部

IKURICH編集部です。育児ママの毎日がちょっとでも豊かになるような情報を発信していきます。よろしくお願いいたします。