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授乳中にお腹が空く。おすすめの間食や太らない間食15選

育児
 
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授乳中は食欲旺盛になってとにかくお腹が空くけど、健康的な食事が分からない!

そんなお悩みをお持ちではありませんか?

授乳期はたくさん食べて多くの栄養を蓄えないといけない時期ですが、適当にパクパク食べてしまうと健康的ではありませんので、普段から摂取する内容が重要になってきます。

そこで、今回はお腹が空くとお悩みのママに向けて、健康面も考えた解決方法をお伝えします。

 

授乳中にお腹が空くのはなぜ?

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なぜ、授乳中にお腹が空くのか?というと、『母乳は血液で作られている』点に起因します。

赤ちゃんを出産すると母乳体質に徐々に切り替わってきますが、母乳が増えるということは多くの血液が必要になります。そのため、授乳中は母乳生成のためのエネルギーを消費することになるのでお腹が減るようになってきます。

血液を増やすためには食べ物をたくさん食べて、エネルギーを増やし血液をどんどん作らないといけませんので、授乳中はたくさん食べたとしても必然的にお腹が空くような体質になっているわけです。

 

母乳体質+育児へのエネルギー消費

赤ちゃんの個人差によって違いはありますが、完母の場合は母乳を作るのに1日約500~800kcalのエネルギーが必要になります。

産後は赤ちゃんの育児に忙しくなるので普段よりもエネルギーが必要です。さらに、母乳を作るためのエネルギーも必要になってくるので食べてもお腹が空くという状況になっているんですね。

関連記事:母乳をよく出す“15”の方法【母乳育児の新米ママ必見!】

 

母乳育児は食べ過ぎが当たり前?

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前途でもお伝えしたとおり授乳中は完母の場合は、母乳を作るために1日約500~800kcalのエネルギーが必要です。実はこの数値は一般女性のおよそ1回分の食事量に相当します。

さらに、環境にもよっては赤ちゃんの育児が大変な重労働になるので、実際にはもっと多くのエネルギーが必要になってくるでしょう。ですから、母乳育児を頑張っているママさんは食べ過ぎは普通だと思ってたくさん食べて大丈夫です。

周りの人はたくさん食べるあなたの姿を見て心配されるかもしれませんが、母乳を作るためには当たり前のことなんですね。

 

赤ちゃんの成長を支えるために食べる

赤ちゃんは生後3ヶ月の頃には、生まれてすぐの体重と比べておよそ2倍も増えます。その成長を支えるのが母乳です。

「1日約500~800kcalのエネルギーが必要」なんて言葉では到底計り知れないとてもすごいことなんです。さらに、母乳には赤ちゃんが健康的に育つために必要な栄養素もたくさん含まれています。

母乳で赤ちゃんの成長を支えるためには、あなたがたくさん食べて母子ともに健康でいることが一番大切です。「お腹が空くから心配」なんて不安がらないであなたの食欲と正直に向き合って母乳育児を頑張ってもらえたらなと思います。

 

授乳中におすすめの間食の選び方は?

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空腹対策のはじめとして間食の考え方についてですが、“1時間程度で消化できる食べ物”を選ぶように心掛けましょう。そこで、まずは以下の3つの条件に当てはまる食べ物を選ぶようにしてください。

  1. 脂質が少ないもの
  2. 糖分があるもの
  3. 消化に良いもの

基本的には脂っこいものを避けてあっさりしたものを選べば、脂質が少なく消化に良い食べ物を選ぶことができます。糖分がある食べ物は満腹感を得られやすい反面、消化に悪いというイメージが強いかもしれません。ですが、食べ過ぎなければ腹持ちの良さのほうがメリットとして大きいのでおすすめです。

ただし、夜中の間食に限っては糖分が多く含まれるおにぎりなどの白米は消化に悪いとされているで避けるようにしましょう。夜中でなければおにぎりは食べても大丈夫です。

 

授乳中にお腹がすくときにおすすめの間食や太りにくい間食15選

  1. 温野菜
  2. お味噌汁
  3. スープ
  4. おにぎり
  5. 干し芋
  6. ドライフルーツ
  7. ところてん
  8. ゼリー
  9. 冷ややっこ
  10. 温かい飲み物(ハーブティやたんぽぽコーヒーなど)
  11. 果物
  12. 果汁100%ジュース
  13. 低脂肪乳
  14. 無脂肪ヨーグルト
  15. 酵素ドリンク

なお、おすすめの間食15選は以下のように大きく3つのカテゴリで分けられます。

  • おやつ
  • 飲み物
  • おかずの残り

事前に買っておいて準備しておく「おやつ」「飲み物」と「おかずの残り」の3つです。

 

おやつと飲み物の2つは種類が多いので楽しんで選べると思います。温野菜は何もかけずに食べられるかぼちゃなどがおすすめです。果物についてですが、バナナは糖分が少し多めなので夜中に食べると満腹感を満たせますが、1本は多すぎるので1/3程度にしておいて残りは朝食べるようにしましょう。おかずの残りについては1日3食をお腹が空くのを見越して、間食用として残しておくのがおすすめです。食欲が旺盛なのはとても良いことですが、途中でお腹が空くのが分かっているのに勢いに乗じてたくさん食べ過ぎてしまうのはあまり賢いとは言えません。

 

間食は育児のほんのひと時のやすらぎの時間でもありますから、ぜひ上手く工夫してストレスを溜めないように頑張ってください。

 

【参考】授乳期の食事レシピ例として

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授乳期の食事はできるだけ効率よく栄養を摂取できたほうが質の良い母乳にも繋がりやすいので、それを踏まえた食事レシピをいくつかご紹介します。

レンコンと豆のサラダ

【材料2人分】

乾燥ひじき・・・10g
レンコン・・・40g
人参・・・3cm 約30g
豆の水煮・・・1/2カップ
レモン果汁・・・1/4個分
オリーブオイル・・・小さじ1
塩・・・少々
酢・・・小さじ2

【作り方】

①乾燥ひじきを熱湯で約5分間つけてもどして水気を切っておきます。

②レンコンと人参をよく洗って皮ごとでいちょう切りにします。

③レンコンと人参を鍋に入れて酢小さじ2を入れて約5分間蒸し煮します。

④1と3と豆の水煮をボウルに入れて、レモン果汁、オリーブオイル、塩を加えてざっくりとあえたら完成です。

【ポイント】

野菜を茹でずに蒸し煮にすることで栄養素をなるべく壊さないように工夫された料理です。

 

キャベツとトマトのニンニク蒸し

【材料2人分】

キャベツ・・・2枚
トマト・・・1個
ニンニク・・・1/2片
塩・・・少々
オリーブオイル・・・小さじ1
パセリ・・・みじん切り 適量

【作り方】

①キャベツは芯をとって薄切りにして、葉は3cm角に切ります。

②トマトはヘタと種をとって、ざく切りにします。

③ニンニクはみじん切りにします。

④鍋にトマト、キャベツの純に平らになるように重ねて、ニンニクを上から散らしてください。

⑤4に塩を振ってオリーブオイルを加えて約10分間蒸し煮します。

⑥しんなりしてきたら全体を混ぜ合わせてください。

⑥混ぜ合わさったら器に移してパセリを散らして完成です。

【ポイント】

蒸し煮にすると栄養素を逃さず調理ができます。また、ご飯の上に乗せれば手早くガッツリと食べられます。

 

小豆とかぼちゃのあっさり煮

【材料2人分】

小豆・・・50g
水・・・適量
かぼちゃ・・・1/8個 約150g
塩・・・小さじ1

【作り方】

①小豆はよく洗って、水をかぶるくらい入れて鍋で煮込みます。

②ふつふつと煮立ってきたら1回茹でこぼして、さらに水2カップ入れて中火で芯が残らないくらいになるまで煮ます。途中で2~3回の差し水をします。

③かぼちゃは皮ごと3cmの角切りにします。

④2の鍋に切ったかぼちゃを入れて塩を加えて火にかけます。煮立ったら弱火で煮込みます。

⑤煮汁が少し残っている程度まで煮込んだら火を止めて完成です。

【ポイント】

小豆は古来より質の良い母乳を作ってくれると言われていますので、母乳不足の対策としてもおすすめの料理です。

 

韓国風わかめスープ

【材料2人分】

乾燥わかめ・・・10g
牛すね肉・・・80g
水・・・4カップ
すりおろしにんにく・・・小さじ1/2
薄口醤油・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ2
塩・・・小さじ1/2

【作り方】

①牛すね肉は一口大に切って鍋でにんにくと一緒に軽く炒めます。

②炒めた牛すじ肉の鍋に水4カップを加えて強火にします。

③沸騰したら弱火にして約30分程度アクを取りながら煮てください。

④わかめを水で戻して洗ってから食べやすい大きさに切ります。

⑤1の鍋にわかめを加えてさらに15分程度アクをとりながら煮てください。

⑥最後に薄口醤油、ごま油、塩を加えて軽くかき混ぜたら完成です。

【ポイント】

アクをこまめに取ってあげると、美味しさの詰まったコクのある味をしっかり味わうことができます。

韓国では昔から誕生日に感謝を込めてわかめスープを飲むことが伝統になっています。産後にたくさんの栄養がとれるわかめスープを飲むことが由来になっていて、その風習は今でも受け継がれています。

ここまで食事レシピをお伝えしました。

授乳期の食べ物は妊娠期と同じく健康的な食事を心掛けることが大切です。健康的な食事を心掛けるために大切な要点を以下にまとめておきます。

  • 授乳期の食事の要点
  • ご飯、パスタ、パン、ジャガイモ、シリアルなどのでんぷん質の食品には必要な栄養源となります。
  • 1日に5種類以上の野菜と果物をとるようにしましょう。
  • 鶏肉、赤身肉、タマゴ、豆類などのたんぱく質は大切な栄養源です。1週間に2回は魚を食べると良いでしょう。
  • ごぼうやキャベツなどの食物繊維が豊富な野菜を食べると便秘解消に役立って腸内環境も良くなります。
  • 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品にはたんぱく質とカルシウムが豊富に含まれているので摂取するようにしましょう。
  • でんぷん質のご飯、パスタ、パンなどの食品には穀類繊維も豊富に含みます。野菜、果物、豆類も繊維を摂取できます。
  • 授乳期の飲み物
  • 授乳期は1日に必要な水分量はコップ約10~12杯分の水分をとるようにしましょう。授乳前にコップ1杯の水か牛乳、無糖のフルーツジュースを飲むように習慣づけると飲み忘れの心配が無くなりますよ。
  • 授乳期に食べてはいけない食品

アルコールやカフェイン入りの食品はなるべく控えるようにしましょう。摂取し過ぎてしまうと母乳を通して赤ちゃんが飲むことになるので寝付きが悪くなることがあります。カフェインはコーヒー、お茶、チョコレート以外にも、栄養飲料水、風邪薬などにも含まれていることがあるので確認してから飲むようにすることも忘れにようにしましょう。

なお、授乳期のダイエットに関してはあまりおすすめではありません。授乳期は母乳を増やすために多くの血液を作らないといけないため、栄養が不足してしまうと母乳不足や質の低下などが懸念されます。

 

バランスの良い食事を心掛けて運動や筋トレ、ストレッチなどを適度に行うと代謝が良くなって痩せやすい体質になれますよ。なお、母乳育児をすると妊娠中に蓄えられた余分な脂肪が母乳に回るため、妊娠前の体型に戻りやすくなると言われています。

 

ママの食事は赤ちゃんの夜泣きにも影響が

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なお、ママの食事は赤ちゃんの夜泣きにも影響を及ぼします。中でも甘いお菓子やジュースなどの糖分が多く含まれる食品は要注意。甘い食品を食べると血糖値が急激に上昇してインスリンが分泌されて下げようとします。すると、下がった血糖値を上げようとして興奮すると分泌されるホルモンのアドレナリンが分泌されてしまいます。

ママの食事は母乳を介して赤ちゃんが飲むのでこのアドレナリンが夜泣きへと繋がってしまいます。特にジュースは液体なので糖の吸収が早いため、血糖値は急激に上がりやすくアドレナリンが早く分泌されます。ですから、授乳期の間食に甘いお菓子やジュースを食べたり飲んだりすると夜泣きの原因になるのでくれぐれも注意してください。

 

組み合わせに注意して食べる

食事で注意するポイントは、夕食はご飯や麺類などの糖質を多く含む炭水化物をたくさん食べ過ぎないようにすることです。例えば、ご飯と麺類の組み合わせや、パスタのみといった食事を夕食時に食べると糖質が多くなってしまいます。

かといって糖質を制限するのではなく、あくまでもバランスの良い食事を心掛けることが大切です。糖質は生活をする上で欠かせない重要なエネルギー源でもあるため、不足するのも問題ですからね。

 

夜中の授乳中もお腹が空く。

また、夜泣きが起こるとあやしたり、授乳のために2~3時間くらいに1回は起きないといけないタイミングもありますが、起きる時間は夜中の12時を過ぎる時間帯が多くなってしまいます。すると、このタイミングでお腹が空くこともあるかと思いますが、『お腹が空いた、だけど時間に食べたら太ってしまう。。。』このように何を食べたらいいのか?で悩むこともあるかと思います。

こういったときは一からレシピをもとに料理するのも大変なので「授乳中にお腹がすくときにおすすめの間食や太りにくい間食15選」でお伝えしてきたような間食をとる様にしてください。

 

注意!甘いものはママの糖尿病の危険性も?

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なお、間食時に甘いものに偏った食事をとっているとママの『糖尿病』が心配されます。特に授乳期は食欲が旺盛で間食もされるでしょうから、さらに甘いものに食事が偏るとなると糖尿病のリスクが高まってしまいます。

例えば、バナナは血糖値を急激に上昇させてしまう食べ物で、毎日習慣で1~2本もパクパクと一気に食べてしまうと危険です。ですから、バナナは1/3だけ食べて残りは時間を置いて食べるなどの工夫が必要です。また、お肉や魚、野菜などをほとんど食べずに糖質の多く含むご飯や麺類ばかりだと血糖値の上昇させてしまいます。

産後は忙しくて食事の準備も大変かと思いますが、やはりバランスの良い食事を心掛けて、少しでも糖尿病のリスクを減らしいってください。

 

まとめ

今回は産後の授乳中にお腹が空くときの対策についてお伝えしました。

授乳中はお腹が空くといっても何も考えずにパクパクと食べてしまうと、母乳を通して飲む赤ちゃんに夜泣きや栄養面において様々な影響を及ぼします。

産後、授乳期にお腹が空くのはある種の通過儀礼みたいなものですので、避けることは難しいですが、お伝えしたおすすめの間食やレシピを参考に越えられますよう、お力になれれば幸いです。

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