母乳をよく出す“１５”の方法【母乳育児の新米ママ必見!】

「母乳育児をしたい」「完母で育てたい」でも“母乳が出ない（出が悪い）”となると大変ですよね？中には『以前は母乳が出ていたのに出なくなった。もう一度母乳をだすことは出来るの？』という方もいらっしゃるかもしれません。

そこでこの記事では

• 母乳で悩むママへ向けて母乳が出やすくなる１５の方法
• 母乳体質への目指し方

についてお伝えします。

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母乳をよく出す“１５”の方法

1.母乳を出すために「水分」をたっぷりとる

母乳を出すためには「たくさんの水分」を摂ってください。水分量の目安として食事以外に【冬場は3L】【夏場は5L】が必要といわれています。

「母乳育児中は喉が渇く」という経験をお持ちの方もいらっしゃるかと思いますが、それだけ母乳育児中には体から水分が出ていきます。

特に、脱水ぎみになりがちの夏の暑い時期などは母乳の出が悪くなるため、水分が足りないと感じたら意識して水分補給を心がけて下さい。

また、水分補給時は冷たいものは控え、あたたかい飲み物（ハーブティ・ルイボスティ・ノンカフェインのたんぽぽコーヒーなど。）や、お味噌汁・スープなどを飲むのがおすすめ。

詳しくは「母乳育児におすすめのハーブティー13選。授乳中のママの悩み対策を」でお伝えしてますので、授乳期の水分補給をお考えの方はぜひご参考になさってください。

2.母乳を出すために栄養たっぷりの食事を摂る

母乳はママの血液から作られます。そのため、血液生成の元となるママが摂取する普段の食事・栄養によって母乳の出は影響されます。

また、食前・食後でも母乳の出は変わり、特に授乳中はカラダのエネルギー量が大きく消費されますので、食事の量を増やさないと必然的に母乳の出も悪くなります。

以下に母乳の出を良くするための食事例を挙げましたのでご参考になさって下さい。

和食類
ごはん（白米）・うどん・そうめん・そば・豆腐・味噌・けんちん汁・煮物、など。

野菜類
青菜（ほうれんそう・ネギなど）、根菜類（ごぼう・ニンジン・ピーナッツ・ジャガイモ・サトイモ、など）

海藻類
もずく・わかめ・昆布・ひじき

和菓子類
甘酒・お汁粉・お餅・お団子・わらびもち、など。

※参考1

根菜類が多い和食はおすすめ。ですが夏野菜（トマト・キュウリ・なす、など）は体を冷やしてしまうので控えてください。

※参考2

体重を戻すための産後ダイエットは母乳の出に悪影響となる可能性があります。そのため、母乳育児を終えるまでは急激なダイエットや無理な食事制限は控えてください。

3.母乳を出すためにしっかりと睡眠や休息をとろう

睡眠は体の疲れを回復させる最適な方法の１つ。疲れたままだと体が疲労回復に対してエネルギーを消費してしまうので母乳生成にエネルギーを回してくれません。よって、しっかり睡眠をとり、体の疲労を回復させておくことが母乳の出に良い影響をもたらしてくれるようになってきます。昼間は赤ちゃんと一緒に睡眠をとり、夜も夜更かしせずに赤ちゃんと一緒に早めに寝るようにしてみましょう。

なお、仮に眠れなくても横になって目をつむっているだけでも体の回復の助けになるといわれています。そのため、寝ながら授乳できる添い乳にも徐々にチャレンジしていきましょう。添い乳が出来るようになれば、横になりながら（体を休めながら）母乳をあげることが出来るようになりますのでおすすめです。

4.母乳がでるようにするにはストレスを減らすのが大切

ストレスは母乳の分泌に大きく影響します。どんなに栄養のあるものを食べても、水分補給をしても、強いストレスがかかると母乳が出なります。また、ママの不安、怒り、悲しみ、イライラなどのストレス感情は、そのまま赤ちゃんにも伝わり、赤ちゃんを不安にさせてしまうので、出来る限りストレスをため無いよう周りの家族の協力を得ながら過ごすようにしてみて下さい。

5.母乳の出をよくするには母乳マッサージをしよう

母乳マッサージは母乳の出をよくするだけでなく、乳房をやわらかくして赤ちゃんが母乳をのみやすくなる助けにもなるので効果的。また、マッサージが面倒な場合は簡易的なマッサージとして、方や腕を回して、肩周りの筋肉のコリをほぐすだけでも違いますよ。

6.母乳の出を良くするために体を温めてみよう

冷えは母乳の大敵の１つ。母乳は血液で作られているために、血行を良くすることが母乳の出をよくすることに影響を与えます。なお、体の冷えは冬の寒い時期だけでなく、夏でも室内のクーラーによる影響で冷えたりもしますので注意が必要です。体を冷やさないためにも、体を温めるよう日頃から意識しておきましょう。暖かい飲み物を飲んだり、鍋料理などで体を温めたり、お風呂に浸かって体を温めたり、服装で温めたり、他にも、冷え性の方は冷えの個所を重点的に温めるるよう意識するなど、日頃の生活を見直してみることから始めましょう。

7.母乳が出なくても授乳回数を増やし、とりあえず乳首を頻繁に吸わせよう

母乳が増えるしくみとして、赤ちゃんがおっぱいを吸う刺激が脳に命令を発することで、ホルモンが分泌して母乳が作られます。逆説的なイメージですが、“母乳が出ないからこそ、授乳の回数を増やす”ことが大切なんです。なお、目安として１日１０回以上の母乳を飲ませるように意識してください。また、母乳量はおっぱいの母乳を空にした回数だけ増えるようにできているので、赤ちゃんに飲ませるときは、なるべく全部飲んでもらう様にしましょう。

8.母乳を出すために正しい授乳姿勢を習得しよう

授乳でうまくいかないときは、間違った授乳姿勢が影響していることが多いと言われています。授乳姿勢の注意点としては以下の点に注意してみて下さい。

・猫背にならないよう背筋を伸ばす

背中が丸まって赤ちゃんをのぞき込むような姿勢は止めて、背筋を伸ばしてあげた方が母乳の出が良くなります。

・授乳時に左右での抱き方を変えてみる

授乳時に左右での抱き方をかえてみるのも時には必要です。実は赤ちゃんの飲みやすさに影響が出ていることがありますので。

・リラックスできる授乳姿勢を

一度、いままでの授乳姿勢を見直してみて下さい。赤ちゃんにとっても、ママにとってもリラックスして授乳が出来る体勢が一番ですので、姿勢を見直してみることでリラックスできる体勢になり、スムーズな授乳ができることが多々あります。なお、おすすめの抱き方としては以下をご参考になさってください。

・横抱き
一般的な飲ませ方。体が密着して安定します

・斜め抱き
横向きとは胸を支える手が逆になるので、吸う場所も自然とかわります。

・縦抱き
赤ちゃんの首をしっかりと支えることが大切な縦抱き。おっぱいが赤ん坊の口に入りやすい抱き方なので、陥没乳首や短めの乳首の方に効果的です。

・ラグビー抱き
首が据わる前でも出来るラグビー抱き。縦抱きよりも安定します。赤ちゃんの下にクッションを添えてあげることで、より授乳しやすくなります。

・その他、参考動画

出典：ハシイ産婦人科　動画解説特集「授乳の姿勢」Youtube より

また、詳しくは「赤ちゃんの正しい授乳姿勢や抱き方まとめ。楽な姿勢が必要な理由とは？」の記事でもお伝えしてますので、あわせてご参考になさってください。

9.母乳を出すために運動不足を解消しよう

軽めの運動でも大丈夫です、散歩や雑巾がけ、ヨガやストレッチなどを取り入れてみて下さい。

10.母乳を出したいなら昼寝をしよう

「3.母乳を出すためにしっかりと睡眠や休息をとろう」でもお伝えしましたが、赤ちゃんとお昼寝をするのもおすすめ。昼寝をすることでママの体は休まります。体が休まると母乳を分泌する「プロラクチン」というホルモンが出やすくなるのでおすすめです。

11.母乳を出すツボを押してみよう

出典：東洋医学治療センター「肩こり治療のツボ：天宗」

母乳の出は肩こりと影響しています。そのため、肩こりにならない様にケアすることが、結果として母乳の分泌に繋がってきます。肩こりのツボは「天宗」と呼ばれる背中の肩甲骨の中央付近、ちょっとへこんだくぼみあたりを目安に押してみて下さい。

12.夜間に授乳すると母乳の分泌量が1.5倍に！？

母乳は夜間に分泌量が増えます。というのも、夜は母乳を作るホルモンの分泌がピークになる時間帯だからなんですが、昼間と比べて夜は母乳を作り出すホルモンの分泌量は“1.5倍以上”になるといわれています。そのため、普段母乳が出ないとお困りの際は、時間帯を変えてみて下さい。なお、夜間に寝ている赤ちゃんを無理に起こして授乳をするのが難しいとお感じになる場合は、夜間に搾乳をしておくようにしてみてください。なお、夜間は眠たいし授乳するのが面倒と感じることもあるかと思いますが、夜間に授乳をしなくなると、母乳を分泌するホルモンの量が徐々に少なくなっていくので注意しましょう。

13.どうしても出ない時は（１）母乳外来を頼ってみよう

どうしても母乳が出ない場合は、最寄りの母乳外来に相談してみましょう。何かあったときは専門家が頼りになります。おっぱいのマッサージをはじめ、プロの観点から授乳の指導をしてくれます。なお、母乳外来を利用する際の注意点としては保険が適用されないこと。あくまで“相談”であり、症状を治療するわけではないのでご注意ください。

14.どうしても出ない時は（２）乳児用オリーブオイルを使ってみる

どうしても出ない時は代替案として「粉ミルク×乳児用オリーブオイル」の組み合わせもおすすめ。

イタリアでは、離乳食が始まった頃に、ティースプーンに1，2杯直接与えるみたいですが、体質に違いがあるかも知れませんので、良く言われている粉ミルクに混ぜるか離乳食に混ぜる方法がよろしいのでは無いでしょうか

それに粉ミルクにオリーブオイルを混ぜるメリットもあります。粉ミルクに不足しているオレイン酸など必須脂肪酸をオリーブオイルから取り入れて母乳の成分に近くすることができます。

引用： オリーブオイルをあかちゃんへの与え方（ミルクに混ぜる） |hinatano-ヒナタノ

どうしても母乳が出ないときは、無理をしてストレスを感じるくらいでしたら、一時的に授乳をお休みすることも大切です。時には母乳を休む勇気を持ち、気持ちをリラックスさせてから再開しましょう。

15.自信を持とう

一般論ではありますが、全くの母乳が出ないママは２万人に１名の割合と言われています。基本的にはほぼすべてのママが母乳を出すことはできるんですね。

ですが、“出やすさ”は人それぞれ。そのため、いま母乳が出ていないからといって焦らないでください。過度にストレスや不安になること自体が母乳の出に悪影響。

“私は母乳が出せる”と自信を持ちながら母乳育児に励んで欲しいと思います。

母乳体質を目指すための授乳期の体づくり

母乳育児中のママは母乳生成のためにも授乳期に必要な栄養を補給して「母乳体質」を目指し、授乳期の体づくりをする必要があります。

母乳の生成に特に必要になる葉酸・鉄分・カルシウムをはじめとして、厚生労働省が推奨する授乳期に欠かせない栄養を補給しましょう。

『食べ物や飲み物は人によって好みが分かれるので毎日の食べ物から必要な栄養分を摂取するのが大変！』という方にはサプリメントでの栄養摂取も効果的。

こちらの記事でもお伝えしましたが、母乳生成の元となる血液を作るのに必要な鉄分・葉酸・カルシウムなどの成分は日々の食事の中でも特に不足しがちな栄養素。

母乳生成に欠かせない授乳期の栄養素を必要な量を摂取するためも、普段の食生活に加えサプリメントで充実させ、授乳期ママの体づくりで母乳の出を改善していきましょう。

参考：授乳中の母乳対策サプリメント

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 まとめ

「15.自信を持とう」でもお伝えしたように、基本的にはほぼすべてのママが母乳を出すことができる身体になっています。

出ない原因の多くは気持ちの面。不安や焦りによるストレスや、普段摂取している食べ物による栄養面である可能性が高いです。

そのため、焦り過ぎることことなく、こちらでお伝えした対策を一つずつ実践して母乳の出を改善させてみてくださいね。

また、より詳しく母乳対策をお望みでしたら「急に母乳が出なくなった。止まった母乳を再開させる22の対策」の記事もご参考になさってください。

お伝えしてきた各内容が母乳の出に悩まれているママの参考になれば幸いです。

母乳の出に悩まれているママにはこちらの記事もおすすめ

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