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授乳中にお腹が空く。おすすめの間食や太らない間食15選

 2017/03/26 育児
 

授乳中は食欲旺盛になりお腹が空くことも多いですが、一方でデリケートな時期なので何を食べても良いわけではありません。この時期は母乳を作るためにたくさん食べて多くの栄養を蓄えないといけない時期ですが、摂取する食べ物はママの体力ケアだけでなく赤ちゃんのへの母乳にも影響があるので普段から摂取する内容が重要になってきます。一方で『そうはいっても健康的な食事が分からない!』とお悩みをお持ちの方も多いかと思います。そこでこの記事ではそんな授乳期でお腹が空いてしまうママの悩みに向けて、

  • 授乳期の摂取におすすめの間食(おやつ)
  • 控えた方が良い食べ物
  • 母乳体質になるための体づくり

についてお伝えします。

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授乳中にお腹が空くのはなぜ?

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なぜ授乳中にお腹が空くのか?それは【母乳が血液から作られている】ことに起因します。ママが赤ちゃんを出産すると徐々に母乳体質に切り替わってきますが、母乳が増えるということは『=多くの血液が必要になる』ということです。そのため、授乳中は母乳生成のためのエネルギーをたくさん消費するのでお腹が減りやすくなるのです。血液を増やすためにはたくさんの食べ物を食べ、エネルギーを増やし、血液をどんどん作らないといけません(造血)。よって、授乳中はたくさん食べたとしても消費されるエネルギー量が莫大なためにお腹が空きやすい状態(体質)になっているのです。

母乳体質+育児へのエネルギー消費

完母の場合、赤ちゃんごとに個人差・違いはあれども母乳を作るのに1日約500~800kcalのエネルギーが必要になります。産後のママは赤ちゃん育児に忙しくなるので普段よりもエネルギーが必要です。それに加え、母乳を作るためのエネルギーも必要になるので食べてもお腹が空くという状況が続きやすくなります。

母乳育児は食べ過ぎが当たり前?

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授乳中(完母の場合)に母乳を作るために必要な1日約500~800kcalのエネルギー。実はこの数値、一般女性のおよそ1回分の食事量に相当します。加えて『赤ちゃんの育児』という重労働もあるために実際のママはより多くのエネルギーが必要に。よって、母乳育児を頑張っているママさんは食べ過ぎは普通、と思ってたくさん食べて大丈夫です。周りの人はたくさん食べるあなたの姿を見て心配されるかもしれませんが、母乳を作るためには当たり前のことなんです。

赤ちゃんの成長を支えるために食べる

赤ちゃんは生まれてすぐ頃と比べ、生後3ヶ月にもなると体重がおよそ2倍にも増えますが、その急速な成長を支えるのがママの母乳。「1日約500~800kcalのエネルギーが必要」なんて一言ではすまない程にとても凄いことなんです。また、母乳には赤ちゃんが健康的に育つために必要な栄養素がたくさん含まれていますので、母乳で赤ちゃんの成長を支えるためにもママ自身が日々たくさん食べ、母子ともに健康でいることが一番に大切なんです。この時期は「食べ過ぎて~」などと気にすることなく食欲に対して正直に向き合って過ごしていきましょう。なお、ママの母乳については「母乳をよく出す“15”の方法【母乳育児の新米ママ必見!】」の記事でも詳しくお伝えしてますので、あわせてご参考になさってください。

 

授乳中におすすめの間食の選び方は?

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まずは空腹対策における「間食」の考え方についてですが、【1時間程度で消化できる食べ物】を選ぶよう心掛けてください。中でも以下3つの条件に当てはまる食べ物を選んでみましょう。

  1. 脂質が少ないもの
  2. 糖分があるもの
  3. 消化に良いもの

 

基本的に脂っこいものを避け、あっさりしたものを選べば脂質が少なく消化に良い食べ物を選びやすいです。なお、糖分がある食べ物は満腹感を得られやすい反面、消化に悪いイメージを持つ方もいるかもしれませんが、食べ過ぎなければ腹持ちの良さのほうがメリットとして大きいので実はおすすめ。ただし、夜中の間食に限っては糖分が多く含まれるおにぎりなどの白米は消化に悪いとされているで避けてください。なお、夜中でなければおにぎりは食べても大丈夫です。

授乳中にお腹がすくときにおすすめの間食や太りにくい間食15選

  1. 温野菜
  2. お味噌汁
  3. スープ
  4. おにぎり
  5. 干し芋
  6. ドライフルーツ
  7. ところてん
  8. ゼリー
  9. 冷ややっこ
  10. 温かい飲み物(ハーブティやたんぽぽコーヒーなど)
  11. 果物
  12. 果汁100%ジュース
  13. 低脂肪乳
  14. 無脂肪ヨーグルト
  15. 酵素ドリンク・スムージー

なお、おすすめの間食15選は以下のように大きく3つのカテゴリで分けられます。

  • おやつ
  • 飲み物
  • おかずの残り

事前に買いおきして準備ができる「おやつ」「飲み物」と「おかずの残り」の計3つ。

おやつと飲み物は種類が多いので楽しんで選べますからちょっとしたストレス解消にもなります。なお、温野菜は何もかけずに食べることができるかぼちゃがおすすめ。また果物の場合、バナナは糖分が少し多めなので夜中に食べると満腹感を満たせますが、1本は多すぎるので1/3程度にしておき残りは朝食べると良いでしょう。他にもおかずの残りなら1日3食をお腹が空くのを見越して間食用として残しておくのも良いでしょう。なお、食欲が旺盛なのはとても良いことですが、途中でお腹が空くのが分かっているのに勢いに乗じて過度に食べ過ぎてしまうことだけは注意してください。間食は忙しい育児においてほんのひと時のやすらぎの時間にもなります。この時間を上手く工夫してストレス軽減としても活用してみてください。

【編集部おススメ!】

なお、この時期の飲み物の中でもおすすめなのが「スムージー」。スムージーは腹持ちが良く、且つ栄養価が高いものもあるので間食として摂取すると腹持ち・栄養が両立しやすいのでおすすめ。中でも栄養面と安全性を考えてると配合成分が安全な「母なるスムージー」がおすすめ。普段の生活における栄養補給以外にも、「妊娠中のデリケートな時期」「産後の授乳期」でも安心して摂取できます。無香料・無着色・砂糖不使用で安心なのはもちろん、鉄分・カルシウム・葉酸(母乳を作る造血作用の栄養分)など、授乳期のママが摂取しておきたい栄養を手軽に補給できますよ。

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【参考】授乳期の食事レシピ例として

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授乳期の食事はできるだけ効率よく、且つ十分な栄養を摂取して質の良い母乳にも繋げたいところ。よって、その点を踏まえた食事レシピをいくつかご紹介します。

レンコンと豆のサラダ

【材料2人分】

乾燥ひじき・・・10g
レンコン・・・40g
人参・・・3cm 約30g
豆の水煮・・・1/2カップ
レモン果汁・・・1/4個分
オリーブオイル・・・小さじ1
塩・・・少々
酢・・・小さじ2

【作り方】

  1. 乾燥ひじきを熱湯で約5分間つけてもどして水気を切っておきます。
  2. レンコンと人参をよく洗って皮ごとでいちょう切りにします。
  3. レンコンと人参を鍋に入れて酢小さじ2を入れて約5分間蒸し煮します。
  4. 1と3と豆の水煮をボウルに入れて、レモン果汁、オリーブオイル、塩を加えてざっくりとあえたら完成です。

【ポイント】

野菜を茹でずに蒸し煮にすることで栄養素をなるべく壊さないように工夫された料理です。

 

キャベツとトマトのニンニク蒸し

【材料2人分】

キャベツ・・・2枚
トマト・・・1個
ニンニク・・・1/2片
塩・・・少々
オリーブオイル・・・小さじ1
パセリ・・・みじん切り 適量

【作り方】

  1. キャベツは芯をとって薄切りにして、葉は3cm角に切ります。
  2. トマトはヘタと種をとって、ざく切りにします。
  3. ニンニクはみじん切りにします。
  4. 鍋にトマト、キャベツの純に平らになるように重ねて、ニンニクを上から散らしてください。
  5. 4に塩を振ってオリーブオイルを加えて約10分間蒸し煮します。
  6. しんなりしてきたら全体を混ぜ合わせてください。
  7. 混ぜ合わさったら器に移してパセリを散らして完成です。

【ポイント】

蒸し煮にすると栄養素を逃さず調理ができます。また、ご飯の上に乗せれば手早くガッツリと食べられます。

 

小豆とかぼちゃのあっさり煮

【材料2人分】

小豆・・・50g
水・・・適量
かぼちゃ・・・1/8個 約150g
塩・・・小さじ1

【作り方】

  1. 小豆はよく洗って、水をかぶるくらい入れて鍋で煮込みます。
  2. ふつふつと煮立ってきたら1回茹でこぼして、さらに水2カップ入れて中火で芯が残らないくらいになるまで煮ます。途中で2~3回の差し水をします。
  3. かぼちゃは皮ごと3cmの角切りにします。
  4. 2の鍋に切ったかぼちゃを入れて塩を加えて火にかけます。煮立ったら弱火で煮込みます。
  5. 煮汁が少し残っている程度まで煮込んだら火を止めて完成です。

【ポイント】

小豆は古来より質の良い母乳を作ってくれると言われていますので、母乳不足の対策としてもおすすめの料理です。

 

韓国風わかめスープ

【材料2人分】

乾燥わかめ・・・10g
牛すね肉・・・80g
水・・・4カップ
すりおろしにんにく・・・小さじ1/2
薄口醤油・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ2
塩・・・小さじ1/2

【作り方】

  1. 牛すね肉は一口大に切って鍋でにんにくと一緒に軽く炒めます。
  2. 炒めた牛すじ肉の鍋に水4カップを加えて強火にします。
  3. 沸騰したら弱火にして約30分程度アクを取りながら煮てください。
  4. わかめを水で戻して洗ってから食べやすい大きさに切ります。
  5. 1の鍋にわかめを加えてさらに15分程度アクをとりながら煮てください。
  6. 最後に薄口醤油、ごま油、塩を加えて軽くかき混ぜたら完成です。

【ポイント】

アクをこまめに取ってあげると、美味しさの詰まったコクのある味をしっかり味わうことができます。

 

– その他、授乳期の食事の要点として

なお、授乳期の食べ物は妊娠期と同じく健康的な食事を心掛けることが大切です。健康的な食事を心掛ける要点として以下内容は日々の食生活にてご参考になさってください。

  • ご飯、パスタ、パン、ジャガイモ、シリアルなどのでんぷん質の食品には必要な栄養源。
  • 1日に5種類以上の野菜と果物を摂るようにしましょう。
  • 鶏肉、赤身肉、タマゴ、豆類などのたんぱく質は大切な栄養源。1週間に2回は魚を食べると良いでしょう。
  • ごぼうやキャベツなどの食物繊維が豊富な野菜を食べると便秘解消に役立って腸内環境も良くなります。
  • 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品にはたんぱく質とカルシウムが豊富に含まれているので摂取するようにしましょう。
  • でんぷん質のご飯、パスタ、パンなどの食品には穀類繊維も豊富に含みます。野菜、果物、豆類も繊維を摂取できます。
  • 授乳期の飲み物
  • 授乳期は1日に必要な水分量はコップ約10~12杯分の水分をとるようにしましょう。授乳前にコップ1杯の水か牛乳、無糖のフルーツジュースを飲むように習慣づけると飲み忘れの心配が無くなりますよ。

 

授乳期に食べてはいけない食品は?

一方で「授乳期に食べるのを控えたい食品」を覚えておくのも大切なこと。例えばアルコールやカフェイン入りの食品はなるべく控えるべき。これらを摂取し過ぎるとママの体から母乳を通して赤ちゃんにも飲まれることになり赤ちゃんの寝付きが悪くなることにも繋がります。なお、カフェインはコーヒー・お茶・チョコレートなど有名なもの以外にも栄養飲料水・風邪薬などにも含まれていることがあるので、飲まれる際はあらかじめ成分を確認してから飲むことを忘れないでください。詳しくは「食べちゃダメ!?授乳中に注意すべき食べ物の選び方、11のルール。」の記事でもお伝えしてますので、あわせてご参考になさってください。

 

【補足】授乳期のダイエットは有り?無し?

なお、授乳期のダイエットはあまりおすすめしません。お伝えしてきたように授乳期は母乳の生成・分泌量を増やすためたくさんの血液を作る必要があります。栄養不足はそのまま母乳不足や質の低下などの影響が懸念されるので、この時期はダイエット云々よりも、しっかりと食べて体にたっぷりの栄養を送り込むことだけ考えてください。

なお、体重が気になる方は無理にダイエットを意識するよりもバランスの良い食事や、運動・筋トレ・ストレッチなどを適度に行うなどを意識すれば代謝が良くなるので痩せやすい体質になれます。また、母乳育児をすることで妊娠中に蓄えられた余分な脂肪が母乳にまわるので妊娠前の体型に戻りやすくなることも。よく「産後ダイエット・産後に痩せる」などの話が出るのもこうした体の変化や働きによる影響が大きいんです。

ママの食事は赤ちゃんの夜泣きにも影響が

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ママが普段摂取する食事内容は赤ちゃんの夜泣きにも影響します。中でも甘いお菓子やジュースなどの糖分が多く含まれる食品は要注意。甘い食品を食べると血糖値が急激に上昇し体内でインスリンが分泌されます。インスリンは急上昇した血糖値を下げる働きをしますが、今度は下がった血糖値をまた上げようとして体からアドレナリンが分泌されます。(特にジュースは液体なので糖の吸収が早く、血糖値が急激に上がりやすいのでアドレナリンも早くに分泌されます。)ママの食事を介して作られる母乳に糖分が多く含まれると赤ちゃんの中でも同じ作用がおこり、インスリンとアドレナリンが短時間で交互に分泌されることで夜泣きに影響を与えてしまう可能性があるのです。このように、授乳期の間食に甘いお菓子やジュースを摂取することは赤ちゃんの夜泣きの原因にも影響すると覚えておいてください。

組み合わせに注意して食べる

夕食時の食べ物の組み合わせも重要。ご飯や麺類などは糖質を多く含む炭水化物ですので、例えば「ご飯×麺類」「パスタのみ」といった食事の組み合わせの場合は糖質が多くなります。夕食時に糖質が多くなると、お伝えしたように赤ちゃんの夜泣きにも影響するので食事の組み合わせに注意してバランスの良い食事を心がけてください。ですが、糖質は生活をする上で欠かせない重要なエネルギー源の1つであり糖質不足も体に悪影響なので、決して糖質を制限するわけではありません。あくまで大切なのはバランスということです。

【参考】夜中の授乳中にお腹が空いたときは?

夜泣きが起こると赤ちゃんをあやすための授乳として2~3時間に1回は起き、それこそ夜中の12時を過ぎる時間帯も多いかと思います。すると、このタイミングでお腹が空くこともあるでしょうから『お腹が空いた、だけどこんな時間に何食べよう…作るのも手間だし。』と悩んでしまうことも。そんなとき、夜中起きていきなり調理をするのも大変ですから「授乳中にお腹がすくときにおすすめの間食や太りにくい間食15選」でお伝えしたように『事前におやつを用意』、『普段の食事の残りを利用して間食を摂る』などを心掛けるようにしてください。

注意!甘いものはママの糖尿病の危険性も?

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なお、間食時に甘いものに偏った食事を摂っているとママの糖尿病の心配もあります。特に授乳期は食欲旺盛ですから間食の量も増えやすいもの。ですが、甘いものを大量に摂取し続けて食事の栄養バランスが偏ることは糖尿病リスクに繋がります。例えば、バナナは血糖値を急激に上昇させてしまう食べ物ですから毎日習慣で1~2本もパクパクと一気に食べてしまうと危険です。よって、1/3だけ食べて残りは時間を置いて食べるなどの工夫が必要です。他にも、お肉・魚・野菜などをほとんど食べずに糖質を多く含むご飯や麺類ばかり食べていると血糖値を上昇させる原因に。

産後は忙しく食事の準備や献立計算も大変かと思いますが、やはり糖尿病リスクは怖いもの。できる限りバランスの良い食事を心掛けてリスクを減らしていきたいところです。なお、どうしても偏った食生活を変えるのが難しいと思えたら、必要に応じて授乳期の母乳生成に必要な栄養を含んだサプリメントを摂取し、不足しがちな栄養バランスを補給していきましょう。

産後の母乳体質を目指すなら

なお、母乳生成の元となる「血液」を作るのに必要な「鉄分」「葉酸」「カルシウム」といった成分は日々の食事の中でも不足しがちな栄養素といわれています。そのため、これらの栄養素を摂取するために普段の食生活に加えてサプリメントで不足分を補うことが出来れば母乳の出を改善する大きな助けになってくれます。母乳育児を行う授乳中のママさんなら母乳体質を目指すうえでこれらの栄養分を日々摂取するのは必要といえるでしょう。なお、鉄分・葉酸・カルシウムを同時に摂取できるサプリメントとしては私たちikurichでも取材させていただいた「ベルタ葉酸サプリ」がおすすめ。授乳期に必要な葉酸・鉄分・カルシウムの必要量を同時に摂取できますよ。

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まとめ

今回は産後の授乳中にお腹が空くときの対策についてお伝えしました。産後の授乳期にお腹が空くのは誰もが経験するもの。ですが、お伝えしたようにママの健康や母乳を飲んでくれる赤ちゃんの健康にも影響がある以上、何も考えずにパクパクと食べてしまうのだけは控える意識は大切になります。この時期を乗り越えられますよう、お伝えしたおすすめの間食やレシピがお力になれば幸いです。

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