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授乳中はタンパク質が欠かせない。プロテインの利用もおすすめ!

 2018/04/08 育児
 

産後、授乳期は母乳の出が悪い・赤ちゃんを満足させる母乳になっていない、など母乳の悩みを育児ママは多くいます。そんな悩みの助けとなるのが「タンパク質」。母乳の出にはタンパク質不足が影響するのをご存知でしょうか?

ここでは授乳期の母乳トラブルに悩むママに向けて

  • 母乳とタンパク質の関係

についてお伝えします。

授乳中の母乳の出はタンパク質不足に影響される

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授乳期のママはタンパク質不足が原因で『母乳が出にくい』というケースがあります。

良質な母乳を作るために授乳中に必要なタンパク質や栄養の量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)概要」によると、授乳期栄養所要量として2000~2550キロカロリー(18歳以上で年齢、身体活動レベルによる)、タンパク質70g(成人女性18歳以上を対象:食事から50g、授乳期は負荷量として+20g)・鉄8.5~9.0mg(成人女性18~29歳対象:食事から6.0mg、成人女性30~69歳対象:食事から6.5mg、授乳期は負荷量として+2.5mg)とされています。

授乳期は日々の摂取で必要な栄養やエネルギーは普段よりも付加されるため、日ごろの栄養補給が欠かせません。

タンパク質を摂取できる授乳中におすすめの食べ物

品目 含有量(100gあたり)
大豆 36g
たまご 12g
ささみ 27g
鶏むね肉 24g
牛肉 17g
豚肉 27g
白身魚(鯛・たら・かれいなど) 24g
貝類 24g

※大豆は大豆製品でも可。

参考出典:文部科学省 食品成分データベース、参考出典:日本食品標準成分表、参考出典考:USDA

高タンパク(過剰摂取)に注意

授乳中に高タンパクなお肉などの食材を食べるのは母乳の出を良くするための大切なポイント。ですが、過剰摂取には注意してください。

お肉を食べる際の対策として、上質なしゃぶしゃぶ用の脂身の少ない豚肉をお湯で湯がく・お肉を食べ過ぎないように野菜多めでポン酢醤油を少量で食べる、などの工夫で過剰摂取を防げます。

産後の授乳期ならプロテインでタンパク質の摂取もおすすめ

プロテイン=筋肉を鍛える人が飲む、というイメージがありますが、本来プロテイン(protein)はタンパク質のことです。

そのため、授乳中のママの母乳対策としてタンパク質不足におすすめです。

大豆系のプロテインがおすすめ

産後はホルモンバランスが不安定なため、産後うつになるママも多くいます。

産後うつは母乳を促すために授乳時に分泌されるホルモンプロラクチンと女性ホルモンのエストロゲンの分泌が相反していることで起こります。

また、卒乳を考えているときに体調が悪くなる理由もこのホルモンバランスが影響しています。

大豆系のプロテインにはホルモンバランスを調整する働きをもつ成分「大豆イソフラボン」が豊富に含まれていますので、授乳中のママにおすすめです。

副作用はなし|プロテインの種類に注意

プロテインのほとんどはタンパク質のため基本的には副作用の心配はありません。

ただし、タンパク質以外の成分や人工甘味料などの添加物が含まれているプロテインを選ぶと母乳の質に悪影響を及ぼす可能性があります。

そのため、プロテインを選ぶ際は純度100%のホエイ、ソイ、ガゼイの3種類の中から選びましょう。

適度な運動も欠かさない

手軽にタンパク質を摂取できるからといってプロテインはだけに頼り過ぎず適度な運動も欠かさず行いましょう。

まったく運動をしないとタンパク質の過剰摂取になりやすく、母乳の質だけでなく心身ともにも影響します。

また、運動をしないでプロテインを飲むだけだと胃腸機能が低下し、便秘・下痢になりやすくなります。ヨガやストレッチなど、心身ともにリフレッシュできる適度な運動を心がけましょう。

(なお、産後すぐは激しい運動は避けてください。)

産後の授乳中にタンパク質を摂取するメリット

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母乳の出

母乳はタンパク質を主成分として作られますので、タンパク質不足を解消することで母乳の出が良くなります。

ホルモンバランス

産後はホルモンバランスが乱れやすい時期のため、気持ちも不安定になりやすくなりますが、タンパク質の摂取はホルモンバランスを整えてくれます。

また、タンパク質の摂取は気持ちをリラックスさせるセロトニンの分泌を促してくれるのでメンタル面でも良い影響を与えてくれます。

不眠対策

タンパク質は体内に吸収されるとトリプトファンという成分に分解され、気持ちをリラックスさせるセロトニンに変わり、睡眠誘発ホルモンと呼ばれているメラトニンへと変化します。

その結果、タンパク質を摂取すると質の高い睡眠に導いてくれます。

冷え対策

タンパク質には体温を上昇させる働きがあります。体温が上がると血液の循環が良くなるため代謝が上がりカラダも元気になります。

筋肉を作る

筋肉を作り出すために欠かかせないタンパク質。筋力の増強は基礎代謝量を上げ、基礎代謝量の増量は体の調子を整えることはもちろん、ダイエットしやすい体質へと体を作り変えてくれる働きもあります。

ダイエット&リバウンド予防

タンパク質摂取から筋力を上げると代謝量が向上するため効率よく脂肪を燃焼する=ダイエットしやすくなります。

また、基礎代謝を上げるとリバウンドを繰り返さずに済みます。

ハリのある肌、ツヤのある髪

人間の身体の約20%はタンパク質で構成され、髪・肌・血管・骨・爪などほぼ全ての部分を構成しています。つまり、タンパク質不足=髪・肌・血管・骨・爪などに影響するわけです。

また、肌をぷるぷるにしてくれる成分のコラーゲンは有名ですが、コラーゲンはタンパク質を体内に取り入れた後に作られる成分。つまり、タンパク質不足=コラーゲンが作られないので肌のハリやツヤを失ってしまいます。

授乳期に併せて摂取したい鉄・カルシウム・水分

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授乳期は赤ちゃんに与える母乳を作るため多くの血液が必要になります。

そのため、血液生成に影響する鉄(鉄分)・カルシウム・水分は血液量や母乳の質に大きく影響します。

鉄(鉄分)

鉄は血液に含まれる赤血球を生成するので母乳生成に欠かせない血液づくりに欠かせません。

また、母乳を通じて赤ちゃんにも鉄を送り届けるため、普段から貧血気味で鉄不足だと赤ちゃんに十分な量の鉄をを送り届けることができません。

女性は鉄が不足しやすい体質でもあるため、日ごろら意識して鉄を摂取してください。

カルシウム

授乳中は母乳を通じて赤ちゃんへカルシウムを送り届けるためママはカルシウム不足になりやすくなります。

カルシウム不足が続くと骨密度が下がって骨粗しょう症リスクが高くなり危険です。

特に授乳期は女性の人生の中で一番多くのカルシウムが失われる時期とされているため積極的に摂取してください。

水分(水分補給)

母乳は8割以上が水分で出来ているため授乳期の母乳づくりで水分補給は欠かせません。

また、水分補給によって体内の水分不足を解消すると血液を綺麗にし、血液の流れがスムーズになるので母乳の出も良くなります。

なお、冷たい水よりも温かいお湯飲んだほうが母乳の出は良くなります。そのため、血の巡りを良くする作用があるたんぽぽコーヒー・たんぽぽ茶(参考記事:たんぽぽコーヒーのおすすめ5選。悩み別(妊活・母乳)の人気一覧)や母乳ママ向けのハーブティー飲むとより効果的。

  • 水分摂取量は1日2リットル

赤ちゃんは1日1リットルの母乳を飲みますので、赤ちゃんのための水分量に加え、ママ自身にお必要な水分量も確保するため、ママは1日2リットルの水分を摂る必要があります。(※1)

(※1)水だけでなく食事の煮物料理や果物の水分なども含めての量(1日2リットル)となります。

なお、逆に母乳が出すぎておっぱいが張って困る方は水分の摂取量を1日1.5リットルに減らしてください。

なお、水分のとり過ぎによるむくみを心配される場合は、塩分や刺激物などを控えめにするとむくみ予防になります。

まとめ

授乳期の母乳トラブルは多くのママが経験し、その都度心も体も疲弊しきってしまうママが多くいます。

せっかくの子育て期間がネガティブな期間になってしまわないよう、タンパク質を摂取して母乳トラブル解消に役立ててくださいね。

母乳の出に悩むママへ

タンパク質摂取と同様に母乳生成に欠かせないのが水分補給。そんな授乳期の水分補給で母乳体質を目指す多くのママに飲まれる母乳ハーブティーをご存知でしょうか?

全国の助産院でも利用されている人気のハーブティーから芸能人も愛用したハーブティーまで、授乳期のママ向けハーブティーを「母乳育児におすすめのハーブティー13選。授乳中のママの悩み対策を」でお伝えしていますので、母乳の出に悩むママはこちらもぜひご参考になさってください。

 

 

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ライター紹介 ライター一覧

ito

ito

育児・健康ライター

普段はお勤め人をしながらライター業としても活動中。
子供好きの面からikurich執筆に参画。
母乳トラブルをはじめとした育児コラムを主に担当。