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母乳不足にも影響する、産後の睡眠不足を軽減・解消する3つの方法

 2016/11/24母乳育児
 

     

    赤ちゃんを出産したママが直面する問題のひとつが、「睡眠不足」に関するものです。

    夜も昼もとにかく授乳をしなければならないので、ママは慢性的な睡眠不足に陥ってしまいがち・・・寝る間も惜しんでお世話をしていると、時間の感覚がなくなったり、精神的にも不安定になってしまいますよね?

    そうなると、母乳の出が悪くなったり体調を崩したり・・・トラブルに見舞われることもしばしば。

    そこで今回は、そんな悩みを抱えているたくさんのママたちに、産後の睡眠不足を解消するための方法をお伝えしていきます。

    【おすすめ記事】自宅で今から出来る!ママの母乳の出を良くする方法って?

    睡眠不足が母乳育児に与える影響は?

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    ママが睡眠不足に陥ってしまうと、以下のような様々な面に影響を及ぼすようになってしまいます。

    • 睡眠不足で育児することがしんどい
    • 睡眠が足りていないために起こるめまい、目の疲れ
    • 産後、体調がなかなか回復せず疲れやすい
    • 特に夜中の授乳が辛い

    特に産後は、出産という大仕事が終えたばかりですから、ママは体調を崩してしまいがち。ですが、赤ちゃんのお世話があるために十分な休養もとれず、睡眠不足で体を酷使してしまいます。

     

    • 疲れがとれない、身体がしんどい・・・

    そんな状況が続けば続くほど、ママは精神的にも追い込まれてしまいます。

    疲れやストレスは母乳にも悪影響を及ぼしてしまいますから、母乳のためにもしっかり睡眠時間を確保することが大切です。

     

    夜間授乳が大きな原因一つ

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    ママが睡眠不足だと感じてしまう大きな要因には、「夜間の授乳」が考えられます。

    「睡眠時間の確保」=「夜間の睡眠」とほとんどの人がとらえていますが、夜眠らなければ睡眠時間が足りないのかというと決してそうではありません。言ってしまえば、「まとめて睡眠時間を確保しなければ睡眠不足になってしまう」というわけではないのです。

    例えば、夜眠らない代わりに昼寝をすることでも十分睡眠時間は補えますし、短時間の睡眠を小刻みに繰り返すという方法でもいいのです。

    妊娠、出産すると、女性の身体は短時間で深い眠りを何度もとるように変化していきます。その変化は赤ちゃんのリズムに自然とママの身体が合わせられるような変化となっていきます。ですから、夜の授乳のせいで睡眠時間が思うようにとれなくとも、その代わりに違う時間に少しずつ眠るようにすることで、睡眠不足は解消されていくのです。

    確かに夜の暗い時間帯にひとりで静かに赤ちゃんと向きあって授乳していると、それだけで不安になりますし、毎日そのサイクルを繰り返すことで睡眠不足だと思い込んでしまうのも無理はありません。ですが、夜間授乳が睡眠不足を引き起こすとは限らないのだということは覚えておくとよいでしょう。

     

    睡眠不足を軽減・解消する3つの方法

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    思うように睡眠時間を確保出来ない場合、それを解消するために工夫する必要があります。出来るだけ赤ちゃんのお世話を簡単にするために、布オムツよりは紙オムツの方がママの負担は軽くて済みますし、夜は「添い乳」のスタイルを取り入れてみましょう。添い乳することで、特に寒い季節は布団から出る必要がなくなりますし、慣れれば赤ちゃんが自分で乳首を探してくれるようになります。

    他にも以下のように、ママの負担を減らすための様々な工夫をしてみましょう。

     

    1.昼寝

    夜の授乳で思うように眠れない場合、とにかく「昼寝」を習慣付けるようにしてみてください。睡眠不足や過労は母乳の出を悪くしてしまいますし、母乳の質も下がってしまいます。赤ちゃんが眠っているときは自分も出来るだけ眠るようにしましょう。

    空いた時間に読書をしたりテレビを見たり、「自分のための時間」にあててしまうと睡眠不足はいつまで経っても解消しません。赤ちゃんに頻回授乳する必要がある期間は、とにかく時間があったら眠ること、これを心がけてみてください。

     

    2.体を温める

    睡眠不足を解消する方法として、「体を温める」のも効果的です。出来ればゆっくりと湯船につかり、体全体を温めてあげましょう。そうすることで血行が良くなり、慣れない授乳で凝り固まってしまった筋肉をほぐすことにも繋がります。

    肩こりなどの筋肉の硬直は血行の流れを悪くし、母乳の出にも悪影響を及ぼしてしまいますので、そういった意味でも体を芯から温めてほぐしてやることはとても大きな意味があるのです。なお、産後1ヶ月を経過するまでは、フットバスでも効果がありますよ。

    足の裏、足首には母乳の出を良くするツボがありますし、眠れないときに足を温めることは良眠を得ることにも繋がります。体はなるべく冷やさずに、常に気をつけておくことが大切です。

     

    3.授乳コントロールで生活のリズムを作る

    出産して間もない頃は、赤ちゃんもママもまだ生活のリズムが出来ていません。特に初産のママは赤ちゃんにどのタイミングでおっぱいをあげればよいのかも分からず、「とにかく泣いたらおっぱい!」というイメージを持っている方が少なくありません。

    確かにそれで間違いではないのですが、少しずつ生活リズムを確立していくために、出来るだけ3,4時間おきの授乳を心がけ、赤ちゃんがおっぱいを欲しがって泣いているのか、それとも違う理由で泣いているのかを見極められるようにしていきましょう、それが分かるようになれば、ママの負担もぐっと少なくなりますので。

    また、日中は赤ちゃんを明るい環境で寝かせ、夜は暗く静かな環境で寝かせることも生活リズムをコントロールすることに繋がっていきますので意識してみると良いでしょう。

     

    まとめ

    産後のママはいろいろなことに敏感になっていますから、赤ちゃんの泣き声や気配だけでもすぐ目が覚めてしまい、ぐっすり眠ることが出来なくなってしまいます。ですが、それは「母親としての自覚が芽生えた」、「母性が強くなった」という意味でもあります。母親としての勤めをしっかり果たすためにも、自分自身を労わる時間、癒す時間をきちんと作るようにしてください。

    昼寝には、夜の3倍の疲労回復効果があるとも言われていますから、たとえ10分でも眠ることで疲労回復に繋がります、こうしたことを覚えておくようにし、意識的に睡眠時間を確保するようにしていきましょう。

    なお、赤ちゃんが眠らないときは母乳不足の影響から、泣きくずれて寝てくれない・すぐに起きてしまう、といったこともあります。よって、普段の授乳まわりを今一度見直してみるのも一つの方法だといえます。

    もし、母乳分泌での不安がある用でしたら「母乳をよく出す“15”の方法【母乳育児の新米ママ必見!】」こちらの記事でもまとめていますので、合わせてご参考になさってくださいね。

     

    ライター紹介 ライター一覧

    Konno

    Konno

    ライター/天然石アクセサリーアーティスト/飲食スタッフ/飲食スタッフ(パート)/2児の母親



    普段は男女の双子を育てる子育て経験豊富なママライター。
    ライターの他にも、天然石アクセサリーアーティスト・飲食スタッフ、としての顔も持つ。
    これまでの育児経験をもとに鋭意執筆中。

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