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『母乳が増えない』『頻回授乳でもダメだった』『母乳量をアップしたい！』など、授乳期の母乳の増えない・出ないトラブルは多くのママが経験されています。
最初から母乳がどんどん出るママもいる一方で自分はどうして母乳量が増えないのか？と悩みを抱えているママに向けて、
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- 母乳量がアップする方法や対策
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ついてお伝えします。
日常のちょっとしたことを変えたり注意するだけで、母乳にも影響が出てくるのでお試しください。
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【授乳中のママ必見！】母乳がよく出る食べ物・飲み物11選をご紹介
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目次
母乳が増えない4つの原因
1.貧血（隠れ貧血）
母乳は血液から作られるため十分な血液量が必要になります。
ですが、妊娠中はお腹の赤ちゃんの成長のためにママの体内で消費される血液量が多く、且つ出産時にも出血を伴うことで産後のママは貧血になりやすい状態です。また、妊娠・出産にかかわらず、現在の食生活は栄養が偏ることが多いため、その影響から日ごろ慢性的に貧血になっている女性は多くいます。
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- 隠れ貧血に注意
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そのため、これらの影響から自分でも知らず知らずの内に「隠れ貧血」になっておりママ自信が貧血状態となり母乳が作られにくくなっていることがあります。
なお、隠れ貧血かどうか？を調べるならフェリチンの値を調べるより詳しい血液検査を行うことで確認ができますので、気になる方は検査を受けてみても良いでしょう。
参考：フェリチン検査｜聖路加国際病院附属クリニック･予防医療センター
2.冷え性
体の冷えは血液の流れを悪くするため、体内での母乳作りに影響します。
以下の内容に当てはまる数が多いほど、体が冷え性体質である可能性があります。
[冷え性体質確認]
- 遅寝遅起き
- 運動不足
- カフェインが入った飲料を頻繁に愛飲している
- クーラーが常時効いている部屋で過ごしている
- 肉・魚の摂取が少ない
- お菓子や甘いものが好き
- 炭水化物を摂取する場合、白いご飯は食べないけどパスタやパンは摂取する
- ダイエット経験がある
3.水分不足
授乳中は平均して一日に約600～800ccの母乳がママの体内から出ていきます。そのため、ママ自身が水分不足になりやすいものです。
母乳はママの体内の水分から生成されるため、ママが水分不足になると母乳が出にくくなります。
授乳期は1日3リットル（夏場は5リットル）が1日の水分摂取目安量となるため、特に授乳中はこまめな水分補給を意識してください。
4.カロリー（エネルギー）
授乳中の女性は普段に比べて1日に350kcal多いカロリーを摂取することが厚生労働省より推奨されています。
そのため、栄養バランスに気をつけながら必要なエネルギー量を食事から摂るように心がけてください。
参考出典：日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要｜厚生労働省
母乳再開で大切なこと
授乳期間が空くと母乳の出が悪くなる
病気や仕事の再開などで授乳をしばらく中断すると、体が「もう母乳は必要ないんだな」と判断して母乳の出が悪くなってしまいます。
母乳はいつから増える？
そのため、母乳を再開する際は頻回授乳を心がけてください。
たとえ母乳が出ていようと出ていまいと、とにかく赤ちゃんに吸ってもらうことが大切で、自分の体に『まだ母乳が必要なんだよ』を伝えてください。
乳首を吸われることでホルモンが分泌され、母乳が生産されていきます。根気良く赤ちゃんにおっぱいをくわえてもらうようにしてください。
母乳はいつまで増える？
個人差はありますが、赤ちゃんが母乳を必要としている限り体は新しい母乳を作ろうとします。
「いつまでに終わり」ということではないので、一度止まってしまったとしても再度頻回母乳を心がけることで徐々に母乳の分泌量は戻ってきます。
母乳の生産量は1日にどれくらい増える？
母乳の生産量・増加量はママの体質や赤ちゃんの授乳具合にも影響されるので一概に「このくらい生産されています！」と言い切ることは難しいもの。ですが、WHOによると「1日にミルク50 ml分」が一つの目安となると考えられています。
母乳は「今日は100ml、明日は200ml」といった具合で急速に増えるものではなく、50ml、100mlといった具合で徐々に増やしていくしかありません。1回の哺乳量は平均して約100ml前後は欲しいところですので、まずは100mlまでを目標に徐々に増やしていきましょう。
なお、赤ちゃんに必要な1回の母乳量の目安は「体重÷80」で計算できるので、参考までに計算して確認しておくのも良いと思いますよ。
母乳量を増やす12の対策
1.頻回授乳
授乳時間に関わらずとにかく「赤ちゃんが泣いたら母乳をあげる」という頻回授乳が効果的。赤ちゃんに乳首を吸ってもらうことでママの体にホルモン分泌作用が生まれ、母乳量を増やしてくれます。
初めは上手くいかなくても何度もおっぱいをあげることで徐々に母乳量も増えていきます。母乳量を増やすためにも赤ちゃんにおっぱいをくわえてもらうことを心がけてください。
2.頻回授乳しても母乳が増えないときは？
頻回母乳でもなかなか母乳量が増えないときはママの疲れが原因である可能性も。
『完全母乳で育てるんだ！』と頑張り過ぎて浸かれ・ストレスを感じていませんか？疲れやストレスは母乳の出に悪影響。
忙しい中でも休める時があれば積極的に休んでください。睡眠・休息とり、ママ自身がリラックスして育児できるように心がけて過ごしてみてください。
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- ママのリラックスを助けるハーブの働き
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なお、ママの母乳づくりに欠かせないリラックス効果を得るならハーブティーがおすすめ。
ハーブの働きでリラックスしつつ母乳生成に欠かせない水分補給もできるため、授乳期ママの助けになります。
母乳育児向けのハーブティーについて詳しくは「母乳育児におすすめのハーブティー13選。授乳中のママの悩み対策を」でお伝えしてますので、ぜひご参考になさってください。
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3.ストレスを溜めない
上述したようにストレスは母乳の出に影響するためママ自身がリラックスすることが大切。
ストレスが強すぎることで、実は母乳が足りているのに「出ていない、足りていない！」と思い込んでしまっているママも少なくありません。
考えすぎ・悩みすぎは母乳トラブルだけでなく産後鬱の原因にもなり、ただでさえ精神的に敏感になっている産後ママは気をつけたいところ。
頑張り過ぎない・背負いすぎない、をモットーに「母乳が出ないならミルクを足せばいい。」と考えるくらいの心がまえでいてください。
4.産後疲れにならないよう体を休める
上述したようにママの疲れは母乳に影響します。
特に母乳不足を改善できない人には産後疲れを解消できていないことが多いです。
例えば以下項目で該当するものが多い方は産後疲れが残っている可能性があります。
[産後疲れチェック]
- 1日10回以上授乳している
- 思うように睡眠時間が確保出来ず、睡眠不足が続いている
- 一晩に何度も起きてしまう
- 頭がボーっとしている
- 疲労感が抜けない
赤ちゃんに母乳を飲ませてあげることは確かに大切ですが、だからといって母乳育児に固執しすぎる必要はありません。
どうしても大変な時はミルクを活用する・誰か手伝ってくれる人にお願いする、などで自身の体を休める時間に充ててください。
5.赤ちゃんによって最適な母乳量は異なる？
大人と同様、赤ちゃんにも個人差や個性があるので、その時々で飲む量が違うこともあります。
例えば『朝はたくさんおっぱいを飲むけど、夕方や夜中はさほど飲まない』ということもあります。
毎日必ず同じ量を飲むとは限りませんし、「こうでなければいけない」ということもありませんから、日々赤ちゃん自身の様子観察しながら母乳量の具合を理解していきましょう。
授乳のあとに満足している・定期的に体重測定してその子のペースで体重が増加している、といった状態なら大丈夫です。
6.体を温める
おっぱいは体からもっとも突出した部分のため、実は冷えやすい場所でもあります。冷えたおっぱいをくわえることを赤ちゃんは嫌がりますので、授乳前は蒸しタオルで温めるなどの体を温める工夫をしてみてください。
また、インナーを増やす・厚着する・体を冷やす原因となる冷たい飲み物やカフェインを控える、など普段から体を冷やさない対策はもちろん、特に冬場は冷えから体を守るように心がけてください。
7.暖かい水分を補給する
授乳中は1日におおよそ2000～2500mlと、普段よりも多めの水分補給（※1）が必要になります。
（※1）水分だけの換算。食事に含まれる水分量も含めると3リットル/日。特に授乳後の水分補給がおすすめです。
ですが、冷たい飲み物を飲みすぎるのは体の冷えに影響するのでおススメできません。
そこで、授乳中のママにはできるだけ温かい飲み物で水分補給してください。ほうじ茶・たんぽぽ茶・たんぽぽコーヒー・ハーブティーなど、カフェインが含まれていない温かい飲み物がおすすめです。
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8.根菜を食べる
授乳中は体を冷やす夏野菜を控え、冬野菜（大根・にんじん・白菜など）を多めに摂りましょう。
「【授乳中のママ必見！】母乳がよく出る食べ物・飲み物11選をご紹介」でもお伝えしましたが、特に土の中で育つ根菜類（じゃがいも・さといも・大根・ごぼう・ピーナッツなど）が母乳の出にも良い影響を与えてくれるおすすめの食べ物です。また、野菜だけではなく肉や魚もバランスよく食べて栄養が偏らないように気をつけてください。
なお、牛乳などの乳製品は脂肪が多いために母乳の出を悪くする・乳腺炎の原因になる、など言われることがありますが過度に摂取しなければ問題ありませんので安心してください。
9.母乳マッサージ
おっぱいトラブルや母乳不足を解消に母乳マッサージもおすすめ。出来れば妊娠中のうちからマッサージをしておくことで出産後の初乳が出やすくなるとされています。
産後、なかなか母乳が出ない場合は「桶谷式母乳マッサージ」が特に効果的。桶谷式は他の母乳マッサージと異なり痛みやママの体への負担が少なくて済むと好評です。
各地域ごとに母乳教室がありますから、おっぱいが出ない・どうしていいか分からない、とお悩みの際はこうした教室を利用して交流をはかりつつ悩みを解消していくのも良いでしょう。
関連記事 母乳教室はどんなところ？全国の母乳教室316選【完全版】
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10.血流を良くする
母乳は血液から作られるため血流を良くすることは母乳の分泌にも影響します。
また、血の流れを良くすることで体の冷え改善に繋がるため、母乳の生産量や質も向上します。
また、足の内くるぶしの上端から手の指の横幅4本分の位置にある「三陰交」という母乳の出に関わるツボを冷やさないようにくるぶしが隠れる長さの靴下を履く・フットバス（足湯）を活用する、なども血流改善・母乳対策で効果的です。
11.昼寝をする
育児中のママは「なかなかぐっすり眠れない」「まとまった睡眠がとれない」など、睡眠不足になってしまいがち。そのため、疲労が抜けずに体調不良になることもあります。
ですが、睡眠は母乳を作る催乳ホルモンであるプロラクチンの分泌を助けるため、ママの睡眠が母乳分泌に欠かせません。
家族に少しだけ代わってもらい、その間に昼寝をするだけでも効果があるので、ママは意識的に睡眠時間の確保を心がけてください。
12.鉄分補給
母乳生成の元となる血液を作り出す鉄。上述した貧血対策も踏まえて積極的な鉄分補給を心がけてください。
レバー・赤身の肉・緑黄野菜（体を冷やす夏野菜は避ける）・プルーン、などは鉄分を豊富に含んでいるので普段の食事に取り入れてみてください。
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- 授乳期の鉄分補給対策
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なお、鉄分補給ならサプリメントが効果的。特に鉄は普段の食生活から不足しがちなミネラルの1つの。
そのため、普段の食事に加えてサプリメントで補うことで授乳期に必要な鉄分量を摂取できます。
鉄分補給におすすめなのがプレミンママ。
厚生労働省によると、授乳期のママは普段の食事以外の付加量として+2.5mg/日の鉄分量が必要としています。
参考出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要」
プレミンママは2.5mg/日が摂取できるため、鉄不足を感じて母乳の出に悩むママはぜひ活用してみてください。
\ 鉄分補給におすすめ！プレミンママ /
出産後授乳期に特化したプレミンママ。葉酸120μg、カルシウム250mg、鉄2.5mg、たんぱく質0.19gに加え、母乳にも含まれ、日本人に不足しがちな栄養素であるビタミンAが700mgも配合されています。また、国内有数のNSF GMP認証にて製造されているため安全性も抜群です。
2人目だと母乳の出が違う？
1人目よりも不安やストレスを感じない・一度授乳を経験しているので乳腺が開きやすい、などから1人目よりも2人目の方が母乳の出が良い傾向があるとも言われています。
ですが、すべての経産婦さんがそうだという訳ではなく、2人目以降は慣れていると思われ、周囲もあまり手を貸してくれず逆にストレスで母乳の出が悪くなった、という人もいます。
そのため、母乳の出には1人目だから・2人目だから、と考えない方が良いでしょう。
まとめ
母乳に関する悩みを抱えているママは全体の6割を超えるとも言われています。
そのため、何の問題もなく育児ができること自体が珍しいのですから、母乳が出ないからといって過度にストレスを感じてしまわないようにしてください。
こちらでお伝えした母乳量アップの取り組みはどれも自宅でできることばかりですので、母乳育児でご活用いただければ幸いです。
もしそれでも難しそうなら「急に母乳が出なくなった。止まった母乳を再開させる22の対策」でも母乳分泌量を増やす対策をお伝えしているので、あわせてご参考になさって下さい。
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育児はママ1人でやらなければいけないものではありませんから、パパや周囲の人たちにも助けてもらえるよう、どんどん周囲を巻き込んでいってください。
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