つわり期である妊娠中の外食はどこで食べたらいいのか？気になるママに向けてこの時期おすすめの外食ジャンル・お店をご紹介します。

つわり中に外食するお店選びのポイント

妊娠中はどんなところで外食していましたか？土日の昼は外食することが多いです。

ラーメンを食べに行くことが多いのですが、ラーメン屋さんであまり妊婦さんは見かけません。
おそば、うどんも食べに行きます（麺類が多いです。）
また、個室タイプの居酒屋に行くことはどうでしょうか？焼肉屋はどうでしょうか？
どのようなところで外食しているのか（していたか）教えてください。昼、夜は問いません。

出典：妊娠中はどんなところで外食していましたか？｜Yahoo!知恵袋

このようにつわり中の外食先が気になるママは多くいます。中でもこの時期のお店選びのポイントとして欠かせない点をご紹介します。

タバコ・受動喫煙

妊娠中のタバコや受動喫煙はお腹の赤ちゃんに悪影響。赤ちゃんが酸欠状態になり、早産・低体重・突然死などのリスクに影響します。

体の冷えに注意

妊娠中の体の冷えは、むくみ・お腹の張りなどに影響します。冷えることない環境であることはこの時期の外食注意しておきたいところ。例えば出入り口付近だと風通しが直撃しやすいので極力避けていただき、どうしても場合、ブランケットを使用してて体の冷え対策をしましょう。

ゆっくり座れる・清潔感

つわり症状でぐったりすることもあるので、狭い椅子よりはゆったり座れるタイプの椅子がおすすめ。
また、普段よりも神経質になりやすい時期なので綺麗か？汚いか？を気にする方は清潔感のあるお店を選ぶのが良いでしょう。

つわり時の食べ物の注意点

つわりの影響がある妊娠中は体の免疫力が落ちているため、体も良いデリケートな状態です。

そのため、この時期の食べ物は以下を注意してください。

生肉

生肉はトキソプラズマ感染の可能性があるのでこの時期の食事は控えてください。

水銀｜マグロ・キンメダイ

マグロやめかじきなどの大型回遊魚に含まれるメチル水銀の過剰摂取は、妊娠中の摂取に注意が必要です。

妊娠中にメチル水銀を摂取すると、母体から赤ちゃんに水銀が運ばれ、神経系の障害を発症する危険性があります。

そのため、厚生労働省でも妊娠中の妊婦さんの摂取量を1週間に80g程度まで、と定めています。

ビタミンＡ

ビタミンＡは大切な栄養素である一方、過剰摂取すると赤ちゃんの奇形や先天性異常などを引き起こすリスクを高めるとされるので、妊娠中はビタミンＡが特に多く含まれる食べ物（ウナギやレバーなど）を控えましょう。

カフェイン・アルコール

カフェイン飲料は胎盤を通して同じ濃度のカフェインを赤ちゃんにも与えてしまいます

赤ちゃんの体内にカフェインが大量に残留すると低体重児を出産・出産後の赤ちゃんに落ち着きがない・夜泣きといった影響がでるとされます。

また、妊娠中のアルコールの摂取は早産・死産・胎児性アルコール症候群などのリスクを高め、特に妊娠初期であればアルコールを妊婦さんが多量に摂取してしまうことで胎児の奇形、妊娠末期であれば発達の遅れや中枢神経の機能不全などの異常が出る可能性が指摘されています。

胎児の成長のリスクを考え、この時期はお酒は控えるようにてください。

栄養バランス/塩分摂取量/高カロリー

妊娠中の塩分の摂りすぎは、妊娠高血圧症候群につながりますので栄養バランスにご注意ください。

特に外食メニューは、味付けの濃い料理ものが多いので、薄めの味のものを意図的に選んでください。
また、この時期はラーメンやうどんなども無性に食べたくなりますが、塩分の高い汁は飲まないようにしましょう。

詳しくは「妊娠初期のカップラーメンは大丈夫？赤ちゃんやママへの影響は？」もご参考になさってくださいね。

つわりでおすすめの外食ジャンル

和食

和食は種類豊富な食材が使われ、味付けも様々あり多くの栄養素が含まれているため妊婦さんにおすすめ。

また、焼く・煮る・蒸す・炒める・揚げるといった様々な調理方法があるため、油の摂取を抑えることが出来ます。

ビュッフェ

自分で食べたいものを選ぶことができるビュッフェは、妊娠中に必要な栄養素や控えるべき食べ物を自分で取捨選択できます。

なお、たくさん選べるからと言って食べ過ぎにはご注意ください。

イタリアン

イタリアンでイメージされるオリーブオイルは便秘解消に効果的。過度に摂取しないよう食事内容を調整すれば問題ありません。

ファストフード

チキンやフライドポテトなどのファストフードは味覚が変わりやすいつわり期の妊婦さんに人気の食べ物。

なお、ファストフードはカロリー・塩分が高いため食べ過ぎは体重増加・むくみに影響するため注意が必要です。

詳しくは「つわり中、ケンタッキーが無性に食べたい！妊娠初期の偏食対策は？」もご参考になさってくださいね。

妊娠初期の妊婦さんがつわりの際におすすめの外食先

うどん・ラーメン・ファストフードは食べやすくおすすめ。ファミリーレストランはメニューの種類も豊富で、ドリンクバーやソファのゆったり具合など居心地の良さがポイント。お伝えしてきたおすすめの外食ジャンルをもとに、これらの店舗を活用するのが、つわり時の外食におすすめです。

積極的に摂りたい栄養素

鉄

妊娠中は、母体と胎児のためにたくさんの血液が作られるため、通常の2倍以上の鉄を摂取する必要があります。妊娠中の摂取推奨量に対する妊婦さんの1日平均摂取量比率は28％ですので、大変多くの方が鉄を不足している状況です。

カルシウム

妊娠中だけでなく、普段から不足しがちな栄養素の一つであるカルシウム。女性は1日あたり650mg必要ですが、特にこの時期は摂取した栄養分がお腹の赤ちゃんに送られるためにママはカルシウム不足で骨粗鬆症になり、ちょっとしたことで骨折してしまうことも。

葉酸

葉酸は胎児の神経管閉鎖障害（無脳症、二分脊椎、髄膜溜など）のリスクを減らすために妊娠1ヶ月前から妊娠3ヵ月まで積極的に摂る事が厚生労働省から推奨されています。

また、妊娠中は普段の食事とは別に400μg/日の葉酸サプリを摂取するように、とも推奨されています。

食べたい物や食べられる物を食べて

妊娠初期のつわり時は、味の好みもかわり、体調もデリケートになるために完璧な栄養バランスを求めるのは難しいです。

そのため、この時期に注意したい食べ物を避けた上で「食べたい物や食べられる物」を心がけて摂取していくのが大切。

外食先はたくさんありますが、「食べたい・食べれる」と感じたお店を外食時の選択肢として検討するのがこの時期一番のおすすめですよ。