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母乳育児で痩せる?痩せない?急激に痩せるときだけは注意しよう。

 2016/09/04 美容 育児
 
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妊娠中は太るけど、産後の母乳育児中は痩せるから簡単に妊娠前に戻るって話を聞いたことありませんか?でも実際には妊娠中に太った体重分は減らなかったというママは少なくないみたいです。

やはり個人差があるようで、体重の減り方もまちまちのようですね。

では、そもそも母乳育児はなぜ痩せると言われているのでしょうか?

今回は母乳育児で痩せる人と痩せない人の特徴についてお伝えしていきます。

 

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母乳育児で痩せる5つの理由とは?どういう人が痩せるの??

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母乳育児で痩せる理由は以下の5つの理由が挙げられます。

 

1.女性ホルモン

1つ目は「女性ホルモン」の影響です。

ホルモンのバランスの変化が大きくみられるのは妊娠、出産、授乳を行ったときで、妊娠中はエストロゲンとプロゲステロンが分泌されます。

エストロゲンは痩せる要素はありませんがプロゲステロンが多く分泌されると食欲が増加して太りやすいくなります。逆に赤ちゃんを出産するとこの2つの女性ホルモンの分泌量が急激に減少してしまいます。出産すると食欲を増加させるエストロゲンが減るから痩せやすくなるというわけです。

授乳時には母乳を作るプロラクチンと呼ばれるホルモンが分泌されますが、血液を主成分として生産されるため多くのエネルギーが消費されるため痩せやすくなります。

 

2.消費カロリーの増加

2つ目は消費カロリーが増えるからです。

完全母乳の場合には母乳を作るために1日約800~1000kcalもカロリーを消費すると言われています。普通の成人女性の1日の摂取カロリーは約1600kcal程度ですので、その半分以上も母乳を作るのに消費されてしまうんですね。

 

3.赤ちゃんが母乳を飲んでくれる

3つ目は母乳を赤ちゃんがたくさん飲んでくれるからです。

そう、痩せる条件として大きく左右する母乳をたくさん出して赤ちゃんの飲ませてあげることです。母乳を飲む量については赤ちゃんが男の子か女の子で差があり男の子のほうがたくさん飲むため痩せやすい傾向にあります。

4.母乳が出やすい体質

もともとの体質の問題で「母乳の出が良い」「母乳の分泌過多で張り乳」といったタイプのママも産後に痩せやすいといわれています。母乳が分泌されるには多くのエネルギーが必要になりますので、母乳の分泌が良い=エネルギー消費量が多いという点から痩せやすい、となるようです。

 

5.母乳トラブル(乳腺炎など)が起きやすい

乳腺炎などの母乳トラブルが起きやすい方も痩せやすいと言われています。母乳トラブルを避けるために低カロリーな生活で甘いもの・脂肪分の多いものを控えるようにしているママも多いかと思いますが、それが結果として痩せやすさにつながりやすいため、と考えられています。

ただ、乳腺炎の場合は通常よりも急激に痩せていく可能性があるので注意が必要です。詳しくは後述した「急激に痩せたら注意が必要?どんなトラブルが?」よりご参照ください。

 

いつ?どういった時期から痩せ始める?

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母乳育児の時期は女性ホルモンの関係や消費カロリーが多くなるなどの条件が揃うため自然と痩せやすくなりますが、そのときの「ママの体質」や「生活環境」「赤ちゃんの飲み具合」によって痩せる時期は左右されます。

では、具体的に“いつ”“どのタイミング”で痩せ始めるのでしょうか?痩せるタイミングと注意点について以下より痩せる人の3つのタイプとそれぞれの注意点として説明していきます。

 

1.2~3ヶ月で痩せるタイプ

産後から2~3ヶ月で痩せるタイプの人は比較的早いタイミングと言えます。このタイプの人は妊娠中に付いた脂肪がまだ定着しておらず母乳と一緒に出てしまうため痩せる傾向にあります。また、運動量が少ない妊娠時は筋肉が衰えがちなのでその分の体重が減っていることも考えられます。

なお、注意点として体重が減ったと感じたら筋力の衰えを補うために適度な筋トレを行うようにしてください。そして半年くらいを目安にして穏やかに体重を減らすように心掛けてみてください。

おすすめは「腹筋」で、寝転んでいる状態ならいつでも行えますし基礎代謝を上げるのに適しています。

 

2.6ヶ月目で痩せるタイプ

妊娠・出産後の疲れが和らぎ赤ちゃんとの生活に慣れてくるのが6ヶ月目です。一般的にも産後6ヶ月目で痩せた実感が出やすいと言われていて、痩せるためのダイエットなどを何もしなくても“授乳してるだけ”で痩せていくという人が多いです。

この時期は授乳の回数と母乳の量が一番増えて消費カロリーも最大値まで増えるので痩せやすいです。注意点としては「6ヶ月を過ぎるまでに痩せなくてはいけない」という強迫観念にかられないことで、決して体に無理をさせないように心掛けましょう。

 

3.1年目で痩せるタイプ

産後6ヶ月目を過ぎても体重が戻らない場合はこのタイプに分けられます。体重が減らない理由としては完全母乳じゃなかった、筋力低下による基礎代謝の低下、寝不足による自律神経の乱れなどが考えられます。産後1年を過ぎると痩せにくくなりますが元に戻そうとして無理なダイエットをしないことが大切です。

 

急激に痩せたら注意が必要?どんなトラブルが?

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産後の母乳育児中は自然と痩せやすいので妊娠前の体重に戻すのに最適な時期です。ですが、急激に痩せるようでしたら注意が必要です。産後2ヶ月で10kg以上も痩せてしまったというママさんも少なくありません。

急激に体重が減ってしまうママさんの特徴は母乳の出が良すぎたり、母乳の分泌量が多くて乳が張っている人です。さらに、育児に追われて1日3回の食事がまともに取れずにいて栄養バランスが乱れてしまっている方に多くみられるようです。一見、体重が自然と一気に減るのは喜ばしい事と思うかもしれませんが母体に負担をかけてしまっているので食事の見直しが必要です。

 

急激に痩せるに多いトラブルと対策

急激に痩せる人に多くみられるトラブルは「乳腺炎」です。母乳が過剰に分泌しすぎて赤ちゃんの飲む量が追いつかなくなると乳腺内に溜まって発症しやすくなります。

こういった母乳トラブルの対策としては乳を圧迫させて母乳を出す搾乳が有効です。手で行う方法や搾乳機を使用して行う方法の2つあります。

なお、自分ではなかなかうまく行かない場合は助産婦さんに相談してみましょう。また、脂っこい食品や甘い食べ物、乳製品を取り過ぎることで乳腺炎を発症することもあるので、脂っこい食品を控えたり甘いモノは和菓子やドライフルーツを食べるなどの工夫をしましょう。

 

急激に痩せたときに太るためにはどうすれば?

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急激に痩せてしまったママさんにとっては妊娠前の体重まで太りたいというのは切実な悩みです。

痩せすぎて足が細くなってしまうと、横向きに寝ると骨が当たって痛いなど普段の生活に支障をきたしたりしますし、他にも、痩せて筋力低下してしまったことで腰痛を発症してしまうママさんも少なくありません。

こういった私生活を脅かしかねない母乳育児中の急激な体重の減少を食い止めるには以下の点をご参考になさってみて下さい。

 

母乳育児中に健康的に太るために大切なポイント

母乳育児中に痩せすぎてしまった場合は“これ以上の体重の減少を防ぐこと”が大切なポイントになります。そのポイントをいくつかご紹介します。

  • 胃の調子が悪いママさんはまずは胃の調子を整える
  • ストレスフリーを心掛け食欲低下を防ぐ
  • 胃の負担となる暴飲暴食を止める
  • 1日3回の食事を守り腹八分目を心掛ける
  • よく噛んでゆっくり食べて胃腸の負担を軽減させる

胃の調子が悪いとあっさりした食事しか体が受け付けなくなるため太りにくくなります。また、育児に追われてゆっくり眠れなくなったりと生活リズムが乱れてストレスを感じやすくなるのも太りにくくなる要因です。

なかでも育児母乳中のママさんが一番苦労するのは食事管理だと思います。この時期は鉄分やカルシウムなどを多く含む食品や滋養のある食品を摂ると良いと言われています。さらに水分も3~4リットルも飲まないといけません。逆に糖分や油の多い食品やアルコール、カフェインは避けるようにと言われています。

これら全部を補おうと思うとすごく大変で、あまり気を使いすぎると栄養が偏って太りにくくなることもあります。しかし、卒乳して母乳育児が終われば体質も生活リズムも安定して体重は元に戻りやすくなります。

母乳育児中は仕方がないと割り切ることでストレスを軽減できるのでまずは食事の面だけでも上手に補給してもらえたらと思います。

 

母乳育児で痩せない!その原因は?

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一方で「母乳育児中は痩せやすいはずなのに一向に痩せない」そんな悩みを持つママさんは少なくありません。

基本的に母乳育児は母乳を作り出すために脂肪を含む栄養素が多く使われるので痩せやすいですし、他にも女性ホルモンのバランスが変わることによっても痩せやすくなる傾向があります。

にも関わらず、なぜ母乳育児をしているにも関わらず痩せないという状況に陥ってしまうのでしょうか?その原因については以下が考えられます。

 

1.カロリーバランス

母乳育児だけど痩せない理由の多くは消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っていることが考えられます。

授乳期間中は太りにくいからといったスキマ時間に食べ物をほいほいと口に入れていると必然的に摂取カロリーが多くなってしまいます。また、赤ちゃんが成長すると母乳の量が安定してくるとともに母体の消費カロリーも減っていくので痩せにくくなります。

 

2.母乳の出ぐあい

また、他にも母乳があまり出ていないことも考えられます。赤ちゃんの成長を確認しながら母乳の出具合もチェックするように心掛けてみてください。

 

母乳育児で痩せない時のダイエット法なら?

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妊娠前の体重まで痩せるためには普段の食事を見直すことからがスタートです。母乳育児中は無理なダイエットは危険なので必然的にそうなりますよね。

 

食事の見直しが難しい場合は?

育児が大変だから難しいというママさんは骨盤体操がおすすめです。出産後は骨盤が開いているので産後の下半身はずっしりしています。その骨盤を体操によって引き締めることでダイエット効果が期待できます。

通常3~4ヶ月で骨盤は元に戻りますが1ヶ月検診を受けて問題がなければすぐに骨盤体操をしておくとより下半身ダイエットの期待が高まります。骨盤体操といっても仰向けの状態で腰を回すだけなので簡単です。

 

卒乳後に太りにくくなるための準備とは?

卒乳後に太りにくくなるように先手を打って準備しておくことがずっと綺麗でいられるママさんの条件です。その準備とは母乳育児中に筋トレをして基礎代謝を上げることです。

特にダイエット効果が期待できるのが下半身の筋肉トレーニングです。スクワットやかかと上げも有効ですしバランスボールを足でころころ転がすだけでも基礎代謝を上げるだけの筋肉は十分に付けることができますよ。

 

母乳ダイエットで痩せるための7つのポイント

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母乳育児中の無理なダイエットは子育てや母乳に悪影響を及ぼしていしまう可能性あるので無理はいけません。以下でお伝えする母乳ダイエットは無理をしすぎない方法なので安心して取り組んでもらえたらと思います。

 

1.産後ダイエットは産後6ヶ月目までに

産後6ヶ月までは、妊娠中についていた脂肪が普通の脂肪と比べて落ちやすい時期とされているので、産後ダイエットは産後6ヶ月までに行うとダイエット効果が現れやすいとされています。

 

2.摂取カロリーを減らしすぎない

国が発表している日本人の栄養所要量を見ると授乳中の人は通常時の人よりも600kcal多く摂取する必要があると記されています。よって、カロリーの消費量によって差が出ますが、いつもより少し多めにカロリーを摂取してもさほど太る心配はありません。

もし摂取カロリーを減らしすぎてしまうと栄養不足によって筋肉量が減ってしまい基礎代謝が低下して逆に太りやすい体質になってしまいます。

 

3.1日3食に固執しない

母乳育児中は普段よりも体力を使うことが多くなります。授乳にもエネルギーを消費しますし、子育て全般的にエネルギーを消耗します。そのため、お腹が空く機会も増えてくるといわれていますが、1度にたくさんの食事を摂取するのではなく、1日の食事回数を4回、5回に分けて、1回の食事量を少なくして食事を摂取するようにしてみて下さい。

産後の育児は赤ちゃんにつきっきりで忙しく、落ち着いて1日3食にすることが難しいこともあるので、そういった意味でも食事回数を増やすのは効果的です。

また、1回の食事時間をゆっくりすると、満腹中枢を刺激して満足感を得やすいですし胃や腸にかかる負担も抑えることができる様になるのでおすすめです。

 

4.水分補給時に余分なカロリーを摂取しない

授乳時には冬場は3リットル、夏場なら4~5リットルの水分補給が必要とされています。ここで糖分の多い甘いジュースや清涼飲料水などをたくさん飲んでしまうと摂取カロリーが増えるので気を付けなくてはいけません。

また、カフェインが含まれているコーヒーや紅茶、烏龍茶などは赤ちゃんが寝付きに影響が出るので避けたほうが良いでしょう。なので、以下のようなノンカフェインで糖分が少なく低カロリーの飲料水を飲むようにしてください。

  • お水
  • 麦茶
  • 番茶
  • ハーブティー
  • ルイボスティー
  • たんぽぽコーヒー

なお、授乳期の水分補給の際は普段より意識してこまめに水分を摂取するよう心掛け、食事から摂取できる水分(汁物)も意識的に摂取するようにしてください。なお、汁物はできるかぎり食事の最初にたべることで、お腹が膨れて満腹感を得て食べ過ぎを抑えたり、胃が温まって消化も良くなります。

5.筋力トレーニング

産後は育児に追われたり激しい運動が制限されるのでダイエットをすること自体が困難です。ですが、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることは可能です。筋力トレーニングといっても「ながら筋トレ」でも基礎代謝を上げるには十分です。

おすすめのながら筋トレは、

  • お腹を引っ込ませて腹筋に力を入れる
  • 腹筋
  • 仰向けでもも上げ
  • スクワット
  • つま先立ち

筋肉を付ける箇所は普段はあまり動かさないお腹から下の部位を中心とした筋トレになります。まず最初は仰向けの状態から簡単にできる筋トレから始めてみてください。習慣化することによってダイエット効果が高まり太りにくい体質に変化していきますよ。

 

6.母乳に良い食事を摂取

授乳期栄養所要量では2500kcal、タンパク質80g、鉄20gが必要とされています。これはアスリートと同等の摂取量なので普段よりもたくさん食べなくてはいけません。

 

タンパク質を多く含む食材

肉類、魚介類、乳製品、卵類、大豆製品、豆類など。

 

鉄を多く含む食材

レバー、カツオ、イワシ、キハダマグロ、ほうれん草、小松菜、菜の花など。

 

なお、牛乳や卵は摂り過ぎなければアレルギーの心配は要りませんので牛乳1~2杯、卵1個ぐらいなら大丈夫です。そのほかには以下の要素を取り入れると良い食事の条件が整います。

  • 主食はパンやパスタよりも白米や玄米、雑穀が良い。
  • おかずは肉よりも魚に意識をおき野菜もたっぷり食べる。
  • 人参、ゴボウや大根、生姜、レンコン、ジャガイモなどの芋類も母乳に良いです。
  • 脂っこい食事は控えてあっさりの薄味にする。
  • 砂糖の過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害するので控えめに。
  • ケーキやドーナツはあまりよくない脂肪が含まれているのでほどほどに。

 

7.ストレスを溜め込まない

授乳中は育児に追われてゆとりがなくなるのでストレスを感じやすい時期でもあります。あとホルモンバランスが崩れることによってイライラしやすくなってしまうのも懸念されます。

ですが、ストレスを溜め込んでしまうと母乳が出にくくなりますし体調や赤ちゃんにも影響を及ぼしかねません。ストレスを溜め込んでも良いことなんて1ミリも無いんですね。なので、大声を出したり運動をするなどのストレス解消法をいくつか見つけて溜め込まないように心掛けて心にもからだにも負担の少ない生活を目指してください。

産後の1年間は痩せやすい時期でもあるのでダイエットとしては絶好の期間です。ストレスなど色々と大変ではありますが貴重な1年間だと割りきって赤ちゃんのためにもなんとか頑張って乗り切ってもらいたい思います。

 

母乳ダイエットを成功させるための食事の特徴は?

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母乳ダイエットで成功させるための食事の特徴についてご紹介します。成功に繋がる食事の特徴は4つあります。

 

1.和食メインにする

洋食によくある脂質や糖質が高い食事を毎日続けてしまうと母乳の流れが悪くなり乳腺が詰まって乳酸塩を起こすリスクが高くなります。和食に取り入れる食材は鶏肉や豆腐、納豆などの大豆食品が低カロリー・高タンパクでおすすめです。

あと体の冷えを防いでくれる根菜類を取り扱う料理も多彩なのでレパートリーに迷うことはありません。和食は栄養価が高く体調管理もしっかり整えてくれる料理ばかりなので健康的にダイエットをすることができます。

 

2.食物繊維をたっぷり摂取する

食物繊維を多く含む食材は腹持ちがよくて代謝も上げてくれるのでダイエット効果が期待できます。さらに、脂分を体内への吸収を抑制してくれるので乳腺炎の予防にもなります。食物繊維が豊富な食材でおすすめは干し柿、豆類、きな粉、おから、ゴボウ、アボカド、きのこ類、海藻類などです。

 

3.おやつは脂質が低いもの

大変な母乳育児を毎日続けているとどうしても甘いおやつを食べたくなることがあると思います。そういった場合は脂質の低い和菓子や野菜チップス、ドライフルーツなどを食べるようにしましょう。逆におすすめできないおやつは脂質の多い洋菓子やチョコレート、スナック菓子などです。

 

母乳ダイエットにタイムリミットはある?

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お伝えしてきたように産後6ヶ月目までが特に痩せやすい時期となりますが、母乳ダイエットの期間自体は厳密に定義はされていません。一つの目安としては産後半年~1年が産後ダイエットに適していると言われています。

もちろん体質の違いによって1年以上経っても母乳ダイエット期間が続くことがありますが、脂肪が定着すると痩せにくくなってしまいますので、これくらいの時期を一つの目安としていただければと思います。

 

母乳ダイエットの注意点

ただし、目安となるタイムリミットがあるとはいえど、そこににこだわり過ぎて出産後に急いで産後ダイエットに取り組むのは体によくありません。そういったダイエットは授乳を終えてからにしましょう。

少なくとも産後1ヶ月検診を終えて体に問題がなければ産後ダイエットを始めるといいですね。いつもの元気が戻ってから始めたほうがより健康的に痩せられますからね。

また、タイムリミットを意識して母乳ダイエットで効率を求め、無理して痩せるのは母体にも赤ちゃんにとってもよくありません。

食事を1食抜いたり無理な食事制限をして栄養をサプリメントばかりに頼ったりすると栄養バランスが乱れやすくなります。

大切なのは1日を通じてバランスよく食事を摂取することです。主食・主菜・副菜の3つをバランスよくとって栄養が不足してしまわないようにしましょう。

なお、この基本を押さえた上でしたら必要に応じてサプリメントを活用するのは問題ありません。

繰り返しになりますが栄養が不足してしまわないことが母体と赤ちゃんにとって何よりも大切です。

 

まとめ

ここまで母乳育児に痩せるかどうか、母乳ダイエットに関する内容をお伝えしましたがいかがでしたか?

母乳育児を行っているママさんは痩せやすいので母乳ダイエットをするには最適な時期です。とはいえ、無理なダイエットをしてしまえば母体や赤ちゃんに悪影響を及ぼしかねません。ここは特に大切な点ですので何度も繰り返しお伝えしています。

なお、母乳育児を上手に進める際は「母乳をよく出す“15”の方法【母乳育児の新米ママ必見!】」の記事も参考になるかと思いますので、ぜひご参考になさって下さいませ。

 

実は、よく言われている産後の体型の崩れは無理なダイエットが引き起こしていると言われています。

具体的に説明すると、妊娠前からの蓄積された筋力の衰えや姿勢に悪い癖が付いてしまったことが表面化された結果ということです。つまり母乳育児中に姿勢を正すのを意識して適度な筋トレをしっかり行って筋力を付ければ妊娠前よりもシェイプアップされて体型もスタイリッシュになれるということです。

産後1年経ってるのにスタイルをキープしている先輩ママを周りやテレビなどであなたは目撃していると思います。そういう方は無理な食事制限はしていないし適度な筋トレもしっかり行っているケースが多いです。

ぜひ産後に綺麗にシェイプアップしていく際のご参考になさってみて下さいね!

 

 

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ライター紹介 ライター一覧

ito

ito

育児・健康ライター

普段はお勤め人をしながらライター業としても活動中。
子供好きの面からikurich執筆に参画。
母乳トラブルをはじめとした育児コラムを主に担当。