「つわりがつらい」「少しでもつわりが緩和しないものか？」と、つわりの症状で悩まれている妊婦さんは多くいます。そんな妊婦さんに向けて

  • つわりが楽になる姿勢やツボ
  • それでも楽にならないときの対策

についてお伝えします。

つわりが楽になる姿勢は？

つわりが楽になる姿勢

横になる（右向き）

内臓の配置から医学的に考えると右向きで横になると良いとされていますので、つわり症状がツラいときはぜひお試しください。

なお、横になる際は以下の点にご注意ください。

  • 食後すぐに横にならない

食後は吐き気を伴いやすいためすぐに横になって楽な姿勢を取りたくなります。

ですが、食後すぐに横の体勢になると吐き気や嘔吐をしやすくなりますので、しばらく上体を起こしていた方が吐き戻しを防ぎやすいです。

背中にクッションをあてて寄りかかるようにして楽な姿勢をとりましょう。

  • 胃液の逆流を防ぐ

仰向けの状態で頭を低い体勢でいると胃液が逆流しやすくなって胸焼けを起こしやすくなります。

そのため、仰向けになって休む場合は枕を高く固定して横になりましょう。

  • 抱き枕を一緒に使う

抱き枕で一緒に寝るとつわりが楽になりやすいだけでなく、気持ちも落ち着きますのでおすすめです。

楽な姿勢をしても耐えられないときは？

楽な姿勢をしても耐えられないとき

楽になるツボ

東洋医学治療のひとつとしてみなされるツボ押しはつわり症状の緩和に効果的です。

つわり症状を緩和させるなら胃のムカムカ・吐き気の軽減を目的としたツボを押しましょう。

  • 内関

内関(ないかん)はつわりを軽減させるのに効果的とされているツボのひとつ。

痛みの沈静・リラックス・胃の不快な症状などの緩和が期待できます。吐きつわりのほかに、二日酔いや車酔いにも有効です。

場所
手のひらを上に向けて腕を伸ばしてください。ツボはほぼ左右対称にあるため、右手でも左手でもどちらでも結構ですので、手のひら側の手首のシワがある箇所に、反対側の手の薬指、中指、人差し指を順番に当ててください。当てた人差し指の側面で、手首の中央あたりにあるふたつの筋の間(手首のしわの中央部分から指三本分下あたり)に内関があります。

押し方
ツボを押すときは、皮膚に対して垂直になるように反対側の手でゆっくり息を吐きながら5秒ほど押して力を緩めてください。これを5分間に数回繰り返しましょう。

[参考動画]　※場所や押し方がわかりにくい際は下記の動画をご参考ください。

出典：【1102TV】乗り物酔い、妊娠中のつわりに役立つツボ「内関」の探し方｜youtube

  • 裏内庭

裏内庭(うらないてい)は、足の甲にある内庭というツボの裏側にあるツボでつわり中の嘔吐や腹痛の軽減に効果的とされています。

主に食中毒・食あたり・腹痛などに試されるツボです。

場所
足の左右どちらでも構いませんので、足の人差し指を裏側に手で折り曲げ、足の人差し指の一番高い部分が足裏に触れる箇所が裏内庭になります。足の人差し指の付け根に近い箇所で、少し膨らみがある部分が裏内庭になりますので、痛みが生じないよう無理をせず探してみましょう。

押し方
裏内庭は皮膚が厚いため、押すよりもお灸が有効とされていますので、鍼灸師さんにお願いするのがおすすめです。

[参考動画]　※場所や押し方がわかりにくい際は下記の動画をご参考ください。

出典：裏内庭 （うらないてい）｜せんねん灸公式 シニアせんねん灸｜youtube

  • 足三里

足三里はひざの近くにあるツボで、胃腸の症状に効果があるとされています。

また、胃腸の働きを整えるほかに足の疲れやむくみにも効果的です。

場所
足を曲げて楽な姿勢で座ります。ひざの皿のすぐ下の外側のくぼみに人差し指を置いて、指の幅4本揃えて小指があたる箇所が足三里になります。

押し方
足三里に左右の親指を重ねて当て、深呼吸をしながらゆっくり5秒ほど圧力をかけるように押し続け、ゆっくり力を緩めてください。強く押しすぎず、気持ち良い程度で数回繰り返します。

[参考動画]　※場所や押し方がわかりにくい際は下記の動画をご参考ください。

出典：『足三里』胃腸障害や足の疲労改善のツボ【女性専門すずらん鍼灸院】｜youtube

  • その他

妊婦のつわりを緩和するツボ押しマッサージ

[参考動画]

出典：妊婦のつわりを緩和するツボ押しマッサージ｜youtube

肩こりや背中のこりをほぐす

こりをほぐす

肩こりや背中のこりをほぐすとつわりの軽減につながります。

つわり症状が酷いと前傾姿勢になりやすい・横になって体を動かさない時間が増える、などが多くなるので血液循環が悪くなり、肩や背中がこりやすくなります。

その結果、体の負担となりつわりをつらく感じやすくなります。

  • 対策

両腕を肩から大きく回して肩甲骨を動かしたり、背伸び、首を回すなど血行を良くする運動が効果的。また、冷えも血液の循環を悪くさせる原因になるためお風呂でゆっくり温まるのも有効です。

食べ物・飲み物

飲み物

つわり症状の緩和におすすめの食べ物はショウガ、飲み物はジンジャエールなどの炭酸飲料です。

他にもレモン・冷たいサンドイッチ・飴・ミントティーなどもつわり症状が大変なママから好まれています。

なお、症状や具合、味の好みなど個人差があるので、その時の自分の体質に合うものを探しましょう。

匂いがあまりしない食べ物・さっぱりとした味や香り・消化に良い食べ物・血行促進作用が期待できるものなどがおすすめです。

ビタミンB6

ビタミンB6は米国産科婦人科学会（ACOG）が11年ぶりに更新した悪阻（つわり）治療に関するガイドラインでも【持続的な重い吐き気や嘔吐の第一治療として、ビタミンB6と抗ヒスタミン薬ドキシラミン（国内未承認）の併用を推奨】と推奨するほどのつわり対策の栄養素。

参考出典：Women Don’t Have to Suffer Through Severe Morning Sickness, Experts Say｜Health

  • 対策

ビタミンB6は食べ物から得られる量が非常に少量のため、食べ物とは別の【意外な飲み物】が実は効果的！

詳しくは「つわりに効く飲み物は何がおすすめ？妊娠中に飲みやすいドリンク特集」をご参考になさって下さい。

環境をかえる

環境をかえて気持ちの注意をそらすことも、気分が落ち込みがちなつわり時期には効果的。

好きなこと・興味があることに集中すると、気をまぎらわせたり良い気分転換になってつわりが楽になりやすいです。

また、体に無理のない程度に外へ出て散歩するのもおすすめです。

冷やす

胸や口の中を氷などで冷やすとつわり症状が軽減できます。

ただし、やり過ぎたり、寒い時期に行うと風邪の原因になるので注意してください。

[体験談]

胸を氷で冷やすと少し楽になります。
病気の治療の副作用の吐き気などにも効果があるらしく、看護士さんに勧められました。

出典： 妊娠７週です。つわりが気持ち悪くて眠れません。楽になる方法、寝る体制｜Yahoo!知恵袋

ストレスを溜めない

ストレスが溜まっているとつわり症状の悪化に影響することがあるため、この時期は旦那さんや家族など周りの人に頼りつつ、自身の体を一番に考えてください。

また、同じつわりの悩みを持つママ友がいれば一緒に過ごすと悩みを共有できるのでストレス緩和に効果的です。

つわりの辛さを乗り越えるためために｜まとめ

あくまでもつわりはこの時期だけの症状、一生続くわけではありません。

症状や度合いも個々人で異なりますので『これが絶対に正解』とは言いきれない面もありますが、お伝えした楽な姿勢を心がけつつ、あわせて緩和のツボや食べ物・飲み物・ビタミンB6の摂取などをとり入れながら、この時期を乗り越えていきましょう。

それでもつわりがツラいときは

お伝えした内容を取り組んでもつわりがツラいときは葉酸サプリも併用してみましょう。

厳密にはつわりに効くサプリというわけではないのですが、葉酸サプリにはつわりを緩和させるビタミンB6 が併せて高水準に配合されています。中でもベルタ葉酸サプリは「3.23mg」も配合しています。

栄養成分表示(4粒当たり)

エネルギー3.99Kcal、たんぱく質0.13g、脂質0.06g、炭水化物0.74g、食塩相当量0.015g、ビタミンＢ6 3.23mg、ビタミンC 31.4mg、葉酸400μg、カルシウム232mg

出典：ベルタ葉酸サプリの成分について｜ベルタ葉酸サプリ公式ショップ

葉酸サプリはお腹の赤ちゃんの無事の成長の助けとなる成分として有名ですが、同時にママのつわり緩和にも役立ってくれます。そのため、葉酸サプリでつわり対策と無事の出産対策を同時にケアしてみてくださいね。

なお、つわり時である妊娠初期時におすすめの葉酸サプリについて詳しくは「妊娠初期に摂りたい葉酸サプリおすすめランキング｜先輩ママも愛用！」をご参考になさってください。

  • 参考：おすすめ葉酸サプリ

\ 妊娠初期に必要な葉酸を摂取できる！ベルタ葉酸サプリ /

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