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妊娠中は太りやすい一方、産後の母乳育児中に徐々に痩せて簡単に妊娠前に戻る、という話を聞くことがあると思います。
ですが、個人差お影響して実際には妊娠中に太った体重分が産後の母乳育児中に減らない（元に戻らない）というママも少なくありません。
そこでこの記事では
- 産後の母乳育児中に痩せる人・痩せない人の特徴
- 母乳育児で痩せない人への対策
ついてお伝えします。
目次
母乳育児で痩せる6つの理由
1.ホルモンの変化
妊娠→出産→授乳期、この間はホルモンのバランスの変化が大きくみられ、中でも妊娠中は女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンが分泌されます。
エストロゲンは脂肪や水分の代謝を促進し、食欲を抑える働きを持ちます。一方プロゲステロンは体に脂肪や水分を蓄えやすくし、食欲コントロールに影響するため、分泌量が増えると食べ過ぎてしまいやすくなります。
一方、赤ちゃんを出産するとこれら2つの女性ホルモンの分泌量は急激に減少し、プロラクチン（母乳の分泌を助けるホルモン）の分泌量が増えます。
プロラクチンが血液を主成分として母乳の生産を促すため、多くのエネルギーがママの体内で消費されるために痩せやすくなります。
2.消費カロリーの増加
完全母乳の場合、母乳を作るために1日約800～1000kcalも消費すると言われています。
普通の成人女性の1日の摂取カロリーは約1600kcalほど。つまり、完全母乳の場合はその半分以上も母乳を作ることにカロリーが消費されてしまうことになります。
3.授乳中に赤ちゃんが母乳を飲むので痩せる
痩せる条件として大きく影響するのが赤ちゃんへの授乳。
たくさんの母乳を生成・分泌して、赤ちゃんにたくさんの母乳を飲ませてあげることがそのままママのエネルギー消費に繋がります。
なお、母乳を飲む量は赤ちゃんが男の子か女の子で差があり、男の子の方がたくさん飲むため、男の子の赤ちゃんへ授乳するママはより痩せやすい傾向にあります。
- 母乳の分泌を促すために
なお、ママの体内から母乳の分泌を促したい方は「母乳をよく出す“１５”の方法【母乳育児の新米ママ必見!】」や「母乳育児におすすめのハーブティー13選。授乳中のママの悩み対策を」をぜひご参考になさってください。
4.母乳が出やすい体質
もともとの体質の問題で「母乳の出が良い」「母乳の分泌過多で張り乳」といったタイプのママも産後に痩せやすいと言われています。
母乳が分泌されるには多くのエネルギーが必要になります。そのため、母乳の分泌が良い＝エネルギー消費量が多いという点から痩せやすい、と考えられています。
5.搾乳で痩せるダイエットも
搾乳の消費カロリーは侮れない！
授乳だけでなく搾乳すること（母乳の分泌+搾乳によるエネルギー消費）も同様にエネルギーを消費するため、産後ダイエットに繋がります。
6.母乳トラブル（乳腺炎など）対策の結果
産後は乳腺炎などの母乳トラブルが起きやすい方もいます。
そのため、母乳トラブルになりやすい方はその対策としてトラブルの原因となる高カロリーな食事を意図的に避ける食生活を送りがちです。
そこで、低カロリーな生活で甘いもの・脂肪分の多いものを控えるようにしていことで結果として痩せやすい（太りにくい）と考えられています。
ただし乳腺炎の場合、通常よりも急激に痩せていくケースもあります。急激な体重減少は注意が必要ですので、詳しくは後述した「急激に痩せたら注意！」よりご参照ください。
産後の母乳ダイエットので痩せる時期やタイプ
1.2～3ヶ月で痩せるタイプ
産後から2～3ヶ月で痩せるタイプの人は比較的早いタイミングと言えます。
このタイプは妊娠中についた脂肪がまだ定着しておらず母乳と一緒に出てしまう・運動量が少ない妊娠時は筋肉が衰えがちなのでその分の体重が減る、などが考えられます。
■ワンポイント
体重が減ったと感じたら筋力の衰えを補うために適度な筋トレを行ってください。おすすめは腹筋。寝転んでいる状態ならいつでも行えるだけでなく、基礎代謝を上げるのに適しています。そして、半年くらいを目安に穏やかに体重を減らすように心けてください。
2.産後 1 番の痩せる時期である6ヶ月目で痩せるタイプ
妊娠・出産後の疲れが和らぎ、赤ちゃんとの生活に慣れてくる6ヶ月目。
一般的にも産後6ヶ月目で痩せた実感が出やすいと言われることが多く、特にこれといった痩せるためのダイエットなどをしなくても『授乳してるだけ』で痩せていく人が多い時期です。
■ワンポイント
産後6ヶ月目は授乳回数と母乳の量が一番増え、消費カロリーも最大値まで増えるので産後で一番痩せやすい時期といえます。ですが、「6ヶ月を過ぎるまでに痩せなくてはいけない」という強迫観念にはかられないように。決して体に無理をさせないように心がけてください。
3.1年目で痩せるタイプ
産後6ヶ月目を過ぎても体重が戻らない場合はこのタイプに分けられます。
体重が減らない理由として、完全母乳じゃなかった・筋力低下による基礎代謝の低下・寝不足による自律神経の乱れ、などが考えられます。
■ワンポイント
産後1年を過ぎると比較的痩せにくくなりますが、元に戻そうとして無理なダイエットをしないようにご注意ください。
急激に痩せたら注意！
急激に痩せる人の特徴
産後の母乳育児中は自然と痩せやすいものですが、急激に痩せる場合は注意。中には産後2ヶ月で10kg以上も痩せてしまったというママさんも少なくありません。
急激に体重が減ってしまうママさんの特徴は母乳の出が良すぎる・母乳の分泌量が多くて乳が張っている、といった人です。加えて、育児に追われて1日3回の食事がまともに取れずにいて栄養バランスが乱れてしまっている方にも多く見られます。
- 母体への負担を減らすために
体重が自然と減る、しかもそれが一気に減ると体重増加で悩んでいたママからすれば喜ばしく思うかもしれません。
ですが、急激な泰淳の減少は母体に負担をかけてしまっている状態です。体へ負担をかけ過ぎないためにも食事を見直して栄養バランスを整えてください。
急激に痩せるに多いトラブルと対策
乳腺炎
急激に痩せる人にみられる代表的なトラブルが乳腺炎。母乳が過剰に分泌しすぎて赤ちゃんの飲む量が追いつかなくなることで乳腺内に溜まって乳腺炎が発症しやすくなります。
■対策
対策としては乳を圧迫させて母乳を出す搾乳がおすすめ。「正しく母乳を搾乳する方法。搾乳後の保存・活用までを総まとめ。」でもお伝えしているように搾乳には手で行う方法と搾乳機を使用して行う方法とがあります。もし自分ではうまくできない場合、助産婦さんに相談してましょう。また、脂っこいもの・甘い食べ物・乳製品を取り過ぎることも乳腺炎の発症の原因となることもあるため、産後の授乳期はこれらを控え、甘いモノは和菓子やドライフルーツを食べるなどの工夫をしてみてください。
産後の抜け毛にも影響
抜け毛・白髪など、髪への影響がでるケースもあります。
特に産後はホルモンバランスの影響で一時的に抜け毛の量が増してしまいやすく、そこに「急激に痩せる」影響も加わると抜け毛がひどくなってしまうこともあります。
■対策
「マイナチュレの効果が凄い！産後のひどい抜け毛・薄毛にアプローチ！」でもお伝えしているように、産後専用の育毛ケアで抜け毛対策がおすすめです。
急激に痩せたときに太る・元に戻すためには？
痩せすぎは普段の生活に影響
痩せすぎて足が細くなってしまうと『横向きに寝ると骨が当たって痛い』など、普段の生活に影響します。
また、痩せて筋力が低下してしまったことで腰痛を発症してしまうママも少なくありません。
そのため、母乳育児中の急激な体重の減少を食い止めるには以下をご参考ください。
母乳育児中に健康的に太るために大切なポイント
母乳育児中に痩せすぎてしまった場合、『これ以上の体重の減少を防ぐ』ことを心がけてください。
胃の調子が悪いとあっさりした食事しか体が受け付けなくなるため太りにくくなります。
また、育児に追われてゆっくり眠れなくなることから生活リズムが乱れ、ストレスを感じやすくなることも太りにくくなる要因となります。
■対策
- 胃の調子が悪いママさんはまずは胃の調子を整える
- ストレスフリーを心がけ食欲低下を防ぐ
- 胃の負担となる暴飲暴食を止める
- 1日3回の食事を守り腹八分目を心掛ける
- よく噛んでゆっくり食べて胃腸の負担を軽減させる
食事管理
産後の授乳期は鉄分やカルシウムなどを多く含む食品・滋養のある食品を摂ることが推奨され、水分も1日に3～4リットル（夏場は5リットル）摂取する必要があります。
（※一方、糖分や油の多い食品・アルコール・カフェインは産後の授乳期では避けてください。）
授乳期に必要な食生活を日々心がけることも、痩せすぎた体重を戻すためには欠かせません。
産後の母乳育児で痩せないときの原因
一方、「母乳育児中は痩せやすいはずなのに一向に痩せない」そんな悩みを持つママも少なくありません。その原因については以下が考えられます。
1.授乳中でも痩せない・太るのはホルモンの影響
- 自律神経の乱れ
「1.ホルモンの変化」でお伝えしたように、妊娠中から産後にかけてホルモンバランスは大きく変化します。その影響で自律神経が乱れ、自律神経の乱れは血行不良やむくみ（体に水分をため込みやすい）を引き起こす原因となります。
- ストレス・基礎代謝の低下
自律神経の乱れはストレスにも影響します。ストレスは食べ過ぎ、代謝の低下、消化不良などに影響するために痩せにくくなる原因となります。
参考出典：自律神経の乱れの原因 症状・疾患ナビ | タケダ健康サイト
参考出典：自律神経失調症ってどんな病気なの？
- 体質（プロゲステロンの影響）
産後に減少するはずのプロゲステロンが、体質によっては下がりにくい方もいます。そのため、体に脂肪や水分を蓄えやすなるために痩せにくいこともあります。
2.カロリーバランス
消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている（太りにくいからと授乳期に油断して食べ過ぎてしまう、など。）場合は痩せにくくなります。
また、赤ちゃんが成長すると母乳の量が安定してくるとともに母体の消費カロリーも減っていくので痩せにくくなります。
- カロリー燃焼のためには
カロリーバランスを調整し、母体の消費カロリーの燃焼を助けるなら酵素ドリンクの活用がおすすめ。
酵素ドリンクなら体に影響のある無理なものを摂取するわけでもなく、食事の脂肪を分解して排出し、代謝（脂肪を燃やす力）を高めてくれるので、産後痩せにも安心して活用できます。
3.授乳中の母乳の出ぐあい
母乳があまり出ていない場合も痩せにくい傾向があります。そのため、赤ちゃんの成長を確認しながら母乳の出具合もチェックしてください。
なお、どうしても母乳が出にくい場合は「産後に母乳が出ない原因は？初産・経産婦や体質による違いはある？」もぜひご参考になさってください。
母乳育児で痩せないときのダイエット法
食事の見直しが難しいなら骨盤体操
育児が大変だから普段の食事の見直しに時間や意識を費やすのは難しい、という場合は骨盤の見直し・骨盤体操（仰向けの状態で腰を回す、など）がおすすめ。
出産後は骨盤が開いているので産後の下半身はずっしりしています。その骨盤を引き締めることでダイエット効果（下半身ダイエット）が期待できます。
通常3～4ヶ月で骨盤は元に戻りますが、1ヶ月検診を受けて問題がなければすぐに骨盤体操をはじめましょう。
卒乳後に太りにくくなるための準備
母乳育児中に筋トレをして基礎代謝を上げておくことで卒乳後に太りにくくなります。
特にダイエット効果が期待できるのが下半身の筋肉トレーニング。スクワットやかかと上げをはじめ、バランスボールを足でころころ転がすだけでも基礎代謝を上げるだけの筋肉を付けることができます。
母乳ダイエットで痩せるための７つのポイント
1.授乳中の産後ダイエットは産後6ヶ月目までに
産後6ヶ月までは妊娠中についたた脂肪が普通の脂肪と比べて落ちやすい時期。
そのため、産後ダイエットは産後6ヶ月までに行うことがでダイエット効果があらわれやすいと考えられています。
2.摂取カロリーを減らしすぎない
授乳期の人は通常時よりも600kcal多く摂取する必要があります。そのため、普段より少し多めにカロリーを摂取してもさほど太る心配はありません。
一方、摂取カロリーを減らしすぎてしまうと栄養不足により筋肉量が減ってしまい基礎代謝が低下して逆に太りやすい体質になる可能性があるので注意してください。
3.1日3食に固執しない
母乳育児中は普段よりも体力を使うことが多くなります。授乳はもちろん、子育て全般で大きなエネルギーを消費します。
産後育児は赤ちゃんにつきっきりで忙しいもの。そのため、お腹が空く機会も増えてきやすいのですが、落ち着いて1日３食にすることが難しいこともあります。
そこで、1度にたくさんの食事を摂取するのではなく、1日の食事回数を4回、5回に分け、1回の食事量を少なくして食事を摂ってください。
また、1回の食事時間をゆっくりすると満腹中枢を刺激し、満足感を得やすく、胃や腸にかかる負担も抑えることができるのでおすすめです。
4.水分補給時に余分なカロリーを摂取しない
授乳時のママは冬場は3リットル、夏場なら4～5リットルの水分補給が必要です。
ですが、水分補給時に糖分の多い甘いジュース・清涼飲料水などをたくさん飲んでしまうと摂取カロリーが増え過ぎてしまうのでダイエットには適していません。
また、水分補給が大切とはいえカフェインが含まれているコーヒー・紅茶・烏龍茶などを授乳期のママが摂取すると、ママの母乳を通じてカフェインが赤ちゃんに届けられてしまうため赤ちゃんの寝付きに影響が出ます。そのため、授乳期のカフェイン飲料は避けてください。
以下で挙げたように、授乳期はノンカフェインで糖分が少なく低カロリーの飲料水を飲むようにしてください。
[授乳期の飲料例]
- お水
- 麦茶
- 番茶
- ハーブティー
- ルイボスティー
- たんぽぽコーヒー
なお、授乳期は普段よりこまめな水分を摂取を心がけ、食事から摂取できる水分（汁物）も意識的に摂るようにしてください。
また、汁物はできるかぎり食事の最初に食べることでお腹が膨れて満腹感を得やすいた、食べ過ぎを抑えたり胃が温まって消化も良くなります。
5.筋力トレーニング
産後は育児に追われたり激しい運動が制限されるのでダイエットをすること自体が困難。ですが、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることは可能です。
筋力トレーニングといっても「ながら筋トレ」で基礎代謝を上げるには十分です。
[おすすめのながら筋トレ例]
- お腹を引っ込ませて腹筋に力を入れる
- 腹筋
- 仰向けでもも上げ
- スクワット
- つま先立ち
筋肉を付ける箇所は普段はあまり動かさないお腹から下の部位が中心となります。
まず最初は仰向けの状態から簡単にできる筋トレからはじめてください。
習慣化することによってダイエット効果が高まり太りにくい体質に変化してきます。
6.母乳に良い食事を摂取
授乳期栄養所要量では2500kcal、タンパク質80g、鉄20gが必要とされています。
これはアスリートと同等の摂取量なので普段よりもたくさん食べる必要があります。
[食事例]
タンパク質を多く含む食材
肉類、魚介類、乳製品、卵類、大豆製品、豆類など。
鉄を多く含む食材
レバー、カツオ、イワシ、キハダマグロ、ほうれん草、小松菜、菜の花など。
なお、牛乳や卵は摂り過ぎなければ特に心配は要りません。牛乳1～2杯、卵1個ぐらいなら大丈夫です。
ほかにも以下の要素を取り入れると良い食事の条件が整います。
[おすすめの食事例]
- 主食はパンやパスタよりも白米や玄米、雑穀が良い。
- おかずは肉よりも魚に意識をおき野菜もたっぷり食べる。
- 人参、ゴボウや大根、生姜、レンコン、ジャガイモなどの芋類も母乳に良いです。
- 脂っこい食事は控えてあっさりの薄味にする。
- 砂糖の過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害するので控えめに。
- ケーキやドーナツはあまりよくない脂肪が含まれているのでほどほどに。
7.ストレスを溜め込まない
授乳中は育児に追われ、ゆとりがなくなるのでストレスを感じやすいだけでなく、ホルモンバランスが乱れることでイライラしてよりストレスが溜まりやすいもの。
ですが、過度なストレスは母乳の出に影響し、ママの体調はもちろん赤ちゃんにも影響を及ぼしかねません。
運動をするなど、自分なりのストレス解消法をいくつか持っておくようにしましょう。
母乳ダイエットを成功させるための食事の特徴
和食をメインに
洋食に多い脂質や糖質が高い食事を毎日必要以上に続けてしまうと母乳の出にも影響することがあります。「【授乳中のママ必見！】母乳がよく出る食べ物・飲み物11選をご紹介」でもお伝えしていますが、バランスの良い和食を心がけてください。
特に、和食では鶏肉・豆腐・納豆などの大豆食品を摂取すれば低カロリー・高タンパクでおすすめ。また、和食には体の冷え防止に働きかける根菜類を摂り入れた料理も多彩です。
和食は栄養価が高く体調管理も整えてくれる料理が豊富なのでで健康的にダイエットをする助けになります。
食物繊維をたっぷり摂る
食物繊維を多く含む食材は腹持ちが良く、代謝アップも期待できるためダイエット中におすすめ。
さらに、脂分の体内への吸収を抑制してくれるので乳腺炎予防の助けにもなります。
[食物繊維が豊富なおすすめ食材]
- 干し柿
- 豆類
- きな粉
- おから
- ゴボウ
- アボカド
- きのこ類
- 海藻類
など。
おやつは脂質が低いもの
母乳育児中に甘いおやつを食べたくなるときは、脂質の低い和菓子・野菜チップス・ドライフルーツなどがおすすめ。
脂質の多い洋菓子・チョコレート・スナック菓子などは体重増に影響するので控えるよう心がけてください。
授乳中の母乳ダイエットに期限はあるか？
厳密な期限はない
お伝えしてきたように産後6ヶ月目までが特に痩せやすい時期となりますが、母乳ダイエットの期間自体は厳密に定義はされていません。
一つの目安としては産後半年～1年が産後ダイエットに適していると言われています。
もちろん体質の違いによって1年以上経っても母乳ダイエット期間が続くことがありますが、脂肪が定着すると痩せにくくなってしまうので長期的に考えすぎないよう、産後半年～1年くらいの時期を一つの目安としてください。
母乳ダイエットの注意点
目安時期にこだわり過ぎて出産後、過度に急いで産後ダイエットを取り組むのは体に良くありません。
少なくとも産後1ヶ月検診を終え、体に問題がないとわかった状態から産後ダイエットをはじめるのがおすすめです。
いつもの元気が戻ってから始めたほうがより健康的に痩せられますからね。
痩せようと考えすぎて食事のバランスを崩さないよう、主食・主菜・副菜の3つをバランス良く摂って栄養不足にならニア用に気を付けてください。
まとめ
母乳育児におけるダイエットはママも産後で体力が消耗しているデリケートな時期なので無理は禁物。
バランスの良い栄養摂取・水分補給・ストレス解消・適度な運動、などを意識した生活を心がけてください。
特にエネルギー消費が高い授乳は産後ダイエットに大きく役立つため、赤ちゃんにたくさんの母乳を飲んでもらうためにも、ママは水分補給を心がけ、母乳体質を目指してくださいね。
詳しくはこの時期の水分補給方法として「母乳育児におすすめのハーブティー13選。授乳中のママの悩み対策を」の記事でもお伝えしてますのでご参考になさって下さい。
赤ちゃんにたくさんの母乳を飲ませてあげたいママはこちらもおすすめ
赤ちゃんに好まれる母乳体質を目指す専用の母乳ハーブティーは授乳期ママの大きな助けになります。