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妊婦が鉄分を摂取するための4つの方法。[妊娠貧血への予防・対策]

 2017/04/29 妊娠
 

「妊婦さんは鉄分を十分に摂取するのが大切」と言われます。

妊娠中に鉄分が不足すると母体やお腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼすことも考えられています。そのため、妊娠中は多くの鉄分が必要になります。

そこで今回は、妊娠中を安心して過ごしたい妊婦さんに向けて、鉄分の効率的な摂り方や妊娠貧血の予防・改善方法をご紹介します。

関連記事:ヘム鉄サプリで鉄分不足を解消!おすすめサプリと選び方・摂取方法まとめ

 

[妊娠貧血]なぜ妊婦は貧血になりやすい?

妊婦さんが貧血になりやすい理由はお腹の赤ちゃんに優先して血液が運ばれるから。そのため、妊婦さんは30~40%の割合で貧血になると言われています。

なお、妊娠中に起きる貧血の種類はいくつかありますがほとんどが「鉄欠乏性貧血」によるもので、妊娠中に起きやすいということもあり「妊娠貧血」とも呼ばれています。

鉄分は赤血球中のヘモグロビンの主成分。体全体に酸素を運ぶための重要な役割を持っていますが、妊娠するとお腹の赤ちゃんへ酸素を送るためのヘモグロビンの量が増えます。その結果、鉄分が不足しやすくなり貧血が起きやすくなってしまいます。

厚生労働省が推奨する妊娠中(妊婦)に必要な鉄分の摂取量

厚生労働省が推奨する妊婦さんが1日に必要な鉄分の摂取量は、以下のようになります。

 

<鉄分の推定平均必要量/1日>

  • 非妊娠時 8.5mg
  • 妊娠初期 7.5mg
  • 妊娠中期 18mg
  • 妊娠後期 18mg
  • 授乳中 7.5mg

 

上記のように、妊娠時期によって鉄分は1日の推定平均必要量は異なります。

一般的な成人女性は、普段からどれだけ鉄分を摂取できているかというと、栄養調査では20代女性は6.2mg、30代女性は6.7mgです。この数値を見てみると非妊娠時に必要な7.5mgにも達していないので、普段から鉄分を意識して摂取する必要があります。

妊娠中の貧血を放置するのはなぜ危険?

妊娠中の貧血はめまいや意識を失うリスクがあるため、転倒して母体やお腹の赤ちゃんに危険が及びます。重度の貧血になると酸素が欠乏して未熟児や虚弱児など、胎児に悪影響を及ぼす危険性があります。

また、妊娠後期は出産準備のために血液量が増えるため、分娩時に弛緩出血・微弱陣痛・難産・産褥熱などのリスクが高くなります。

妊婦が鉄分不足になりやすいのは普段の2倍の鉄分が必要だから

普段の鉄分の必要量は10.5mgですが、妊婦の場合は普段より2倍も多い21mgの鉄分が必要になります。

特に妊娠中期以降で大切に

妊娠初期は普段どおりの鉄分の量で十分ですが、妊娠中期以降から2倍の21mgが必要になります。妊娠中期~後期にかけてより多くの鉄分が必要になるので、意識して鉄分を摂取することを心掛けましょう。

妊娠中は2種類の鉄分を摂取しよう

食品から摂取できる鉄分は、動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄の2種類に分けられます。

ヘム鉄は肉や魚介類などの動物性の食材に多く含まれ、非ヘム鉄は野菜や穀物、海藻類などの植物性の食材に多く含まれています。また、ヘム鉄は非ヘム鉄と比べて体内に吸収されやすい性質を持っていて、吸収率は約10~20%と高いのが特徴です。一方の非ヘム鉄の吸収率は約1~6%でヘム鉄と比べてかなり低いですが、タンパク質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率を高められます。

体内への吸収性を考えるとヘム鉄だけを摂取したほうがいいように思えますが、動物性の食材に偏るのも健康によくありません。鉄分が豊富に含まれるレバーにおいては、食べ過ぎるとビタミンAの過剰に摂取につながりやすくなります。ビタミンAの過剰摂取は、お腹の赤ちゃんの健やかな成長に悪影響を及ぼします。その他に、脂肪の摂り過ぎやカロリーオーバーなど扱いづらい面があります。

一方の非ヘム鉄は植物性の食材ですので過剰摂取をあまり気にせず食べられます。ですから、安心して和食や鍋料理に野菜や穀物、海藻類などふんだんに使うことができます。

方法1:食事からの鉄分補給で妊婦の貧血を予防する

妊婦さんは鉄分不足になりやすいため積極的に食事から鉄分を摂取する必要があります。

ヘム鉄は肉や魚介類に多く含まれていますが、多くの量は食べられないという妊婦さんにとっては苦痛に感じるかもしれません。そういう場合は、野菜や海藻類に含まれる非ヘム鉄で鉄分を補給するようにしましょう。もちろん非ヘム鉄の食材だけに偏ると鉄分が不足することになるので、ヘム鉄の食材も食べるようバランスを心がけましょう。

ヘム鉄の食事

ヘム鉄が多く含まれる食材は以下の通り。

 

<鉄分(ヘム鉄)が多く含まれる食材>

  • 煮干し・・・18.0mg
  • 干しエビ・・・15.1mg
  • 豚レバー・・・13.0mg
  • 鶏レバー・・・9.0mg
  • カツオ・・・8.0mg
  • ハマグリの佃煮・・・7.2mg
  • アサリ・・・7.0mg
  • レバーペースト・・・6.5mg
  • シジミ・・・5.3mg
  • ワカサギ・・・5.0mg
  • 牛レバー・・・4.0mg

※100gあたりの含有量

 

ヘム鉄はお肉のレバーに多く含まれますが、ビタミンAの過剰摂取につながりやすいので注意してください。お肉の赤身や魚の赤身にもヘム鉄は豊富に含まれていますので、バランス良く食事に取り入れましょう。

・非ヘム鉄の食事

非ヘム鉄が多く含まれる食材は以下の通り。

<鉄分(非ヘム鉄)が多く含まれる食材>

  • 切り干し大根(乾燥)・・・9.4mg
  • ひじき(乾燥)・・・55.0mg
  • 大豆(乾燥)・・・9.5mg
  • 大豆(ゆで)・・・2.0mg
  • 高野豆腐・・・7mg
  • 油揚げ・・・4.2mg
  • 納豆・・・3.3mg
  • 厚揚げ・・・2.6mg
  • 枝豆・・・2.5mg
  • 小松菜・・・2.4mg
  • ほうれん草・・・0.9mg
  • スパゲティ(乾燥)・・・1.4mg

※100gあたりの含有量

野菜や大豆食品など非ヘム鉄の種類は豊富にありますので、和食料理に取り入れやすい特徴があります。吸収率は約1~6%と低いですが、種類を増やすことでほかの栄養素も摂取できるので、積極的にメニューに取り入れましょう。

鉄分の吸収を助けてくれる食材

鉄分の吸収を助けてくれる食材は、以下のタンパク質とビタミンCが多く含まれる食材です。

<タンパク質が多く含まれる食材>

  • しらす干し
  • 大豆食品(油揚げや豆腐など)
  • いわしの丸干
  • ハマグリ など

<ビタミンCが多く含まれる食材>

  • レモン
  • アセロラ
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • パセリ
  • 芽キャベツ
  • パセリ
  • ケール など

鉄分に加え、上記のタンパク質とビタミンCを多く含む食材を一緒に食べることでより効率的に鉄分を摂取することができます。扱いづらいヘム鉄や吸収率が低い非ヘム鉄も、これらの食材をメニューに組み合わせることで鉄分不足を解消することができます。

なお、コーヒーや紅茶、緑茶、赤ワインには、鉄分の吸収率を下げるタンニンが含まれているので、食前食後にたくさん飲むのは控えましょう。

【参考】貧血持ちの妊婦さんにおすすめレシピ

貧血気味の妊婦さんにおすすめの、美味しい簡単レシピを3つご紹介します。

<切り干し大根の煮豆>

■材料

(2~3人分) ・切り干し大根・・・ひとつかみ ・煮豆(大豆)・・・1パック ・油揚げ・・・2~4枚 ・舞茸・・・適当 ・水・・・300cc ・粉末和風だし・・・適量 ・醤油・・・大さじ1 ・オリゴ糖・・・お好みで大さじ1~4

【作り方】

1.戻した切り干し大根と大豆、油揚げ、舞茸を鍋に入れてください。 2.鍋に水300ccに和風だしの粉末の和風だし、醤油、オリゴ糖を入れて蓋をしたら、中火で10分煮詰めます。 3.10分経ったら火を止めて10~20分ほど覚ましたら完成です。https://cookpad.com/recipe/4292583

<ほうれん草と油揚げの煮浸し>

■材料(2人分)

・ほうれん草・・・3~4株 ・油揚げ・・・2枚 ・酒・・・小さじ2 ・醤油・・・小さじ1 ・粉末和風だし・・・小さじ1/2

【作り方】

1.ほうれん草を4~5cmにざく切りして、油揚げは2cm幅くらいに切ってください。 2.鍋に水100cc、粉末和風だし、酒、醤油を入れたら火にかけて、沸騰したら油揚げを入れて1分煮詰めます。 3.1分経ったらほうれん草の軸、葉の部分の順に入れて、蓋をして弱火で3~5分ほど煮詰めます。 4.かさが1/3以下になったら火を止めてください。あとは、軽く混ぜて完成です。https://cookpad.com/recipe/4297543

<カツオとひじきのスパゲティ>

■材料(2人分)

・スパゲティ・・・140g ・かつお・・・100g ・プチトマト ・スナップエンドウ・・・6本 ・乾燥ひじき・・・大さじ1 ・レモン・・・適量 ・青ネギの小口切り・・・適量 ・白ゴマ・・・適量 ・塩・・・小さじ1と1/2 ・醤油・・・小さじ2 ・こしょう・・・適量 ・オリーブオイル・・・小さじ1

【作り方】

1.かつおは一口大に切ります。プチトマトは半分に切ってください。スナップエンドウはへたと筋を取って斜め半分に切っておきます。 2.ひじきはサッと洗って、たっぷりの水に20分ほど浸してもどしておきます。20分経ったらざるに上げて水を切っておきます。 3.鍋に1.5リットルのお湯を沸かして、塩を入れてスパゲティを茹でてください。茹で上がる1分前にスナップエンドウを入れて一緒に茹でます。 4.フライパンにオリーブオイルを入れて熱してから、かつお、プチトマト、ひじきを炒めます。スパゲティの茹で汁を大さじ4と醤油を加えます。 5.スパゲティとスナップエンドウをフライパンに入れて一緒に絡めます。お皿に盛ったら青ネギと白ゴマを散らして、くし切りのレモンを添えたら完成です。https://cookpad.com/recipe/3177637

 

方法2:妊婦さんにおすすめの鉄分補給の飲み物といえば?

妊婦さんにおすすめの鉄分補給の飲み物をご紹介します。鉄分は時間をかけて体内に蓄積されていくので、普段から飲む飲み物はとても大切です。

また、鉄分の吸収率を下げるタンニンが含まれるコーヒーや紅茶、緑茶などは避ける必要があります。それらを踏まえた、妊婦さんにおすすめの飲み物は以下のとおりです。

<妊婦さんにおすすめの飲み物>

ルイボスティー

鉄分を補給することができるお茶です。鉄分のほかに、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富です。

麦茶

手軽に飲める麦茶には、タンニンとカフェインが含まれないので、妊婦さんも安心して飲むことができます。ミネラルと食物繊維が豊富に含まれており、血液をサラサラにしてくれたり、便秘解消の作用があります。

白湯

白湯は水を沸騰させたお湯ですが、健康に良いと今注目の飲み物です。便秘予防や代謝を上げる効果が期待できます。

作り方は、鍋に水を入れて火にかけ沸騰したら弱火で最低10分沸騰させます。あとは、人肌より熱い程度の50度くらいまで冷ましたら出来上がりです。

麦茶と白湯は、そのまま沸騰させて飲んでも鉄分は補給できませんが、鉄瓶(鉄のやかん)や鉄鍋でお湯を沸かせて飲めば鉄分補給が可能になります。摂取できる鉄分の量は微量ですが、毎日飲み続ければ十分な量になりますよ。

また、鉄分を補給できる栄養ドリンクを活用するのも良い方法です。カプセルやタブレットタイプのサプリメントよりも、ドリンクタイプのほうが吸収性が優れているので効果の期待は高いです。

<妊婦さんにおすすめの栄養ドリンク>

毎日ビテツ

鉄分7.5mgに加えて葉酸200μg、カルシウム200mg、ビタミンC100mg、食物繊維2gを補給することができます。

ブイ・クレス

鉄分5.0mgに加えて、亜鉛12mg、葉酸800μg、カルシウム70mg、ビタミンB5.0mg、ビタミンB12μgを補給することができます。

プチ・アスリーブ

鉄分100mgを補給することができます。

 

鉄分の栄養ドリンクは、比較的早く体調が良くなって、疲れにくくなる傾向が高いですので、日頃から貧血気味の妊婦さんにおすすめです。

関連記事:妊娠初期でおすすめの飲み物2選、注意すべき飲み物5選。

 

方法3:普段の食事だけで鉄分を補うのが難しい時はサプリメントを活用

鉄分は食事だけで補おうとしても元々の吸収率が低いため、十分の量を摂取するのは難しいのが実情です。

鉄分が多く含まれるレバーでも、1日200gくらい食べないといけませんし、ほうれん草だと1日約1kgも食べないと1日の必要量を満たすことができません。また、妊娠中はつわりなどで毎日献立を考えるのも大変だと思います。

そういう場合は、鉄分を手軽に摂取できるベルタ葉酸サプリを活用するといいですよ。

【参考】妊婦さんにおすすめの鉄分補給サプリ「ベルタ葉酸サプリ」

ベルタ葉酸サプリは、モンドセレクションで金賞を受賞したこともある安心の鉄分サプリです。また、プレママが必要だと言われている3大栄養素「鉄分」「葉酸」「カルシウム」の3つを同時に摂取することができます。

鉄分は14.7mgも摂取できるので、食事だけでは補えない量にしては、十分すぎる量を摂取することができます。

安心面においては、無添加ということで、香料、着色料、保存料など一切含まれていませんので、妊婦さんも安心して飲むことができます。サポート面も充実していて、現役ママさんが手厚くサポートをしてくれますよ。

<ベルタ葉酸サプリに含まれる主成分>

  • 鉄分14.7mg
  • 葉酸400μg
  • カルシウム234mg
  • ビタミン・ミネラル27種類
  • 野菜21種類
  • 美容成分6種類(ツバメの巣、ヒアルロン酸、プラセンタ、コラーゲン、珊瑚カルシウム、黒酢もろみ)

関連記事:ベルタ葉酸サプリで注目の株式会社ビーボに聞いた『葉酸』が必要な理由【取材インタビュー】

関連記事:妊娠中におすすめ!お腹の赤ちゃんに安心・安全の葉酸サプリ

 

方法4:症状がひどいときは内服薬で対策

貧血の症状がひどい場合は、病院で診てもらって鉄剤の内服薬で対策をしてください。

鉄分のとりすぎ(過剰摂取)には注意

鉄分は過剰摂取にならないように注意しましょう。サプリメントを活用する場合でも、1日の上限値40mgを超えないようにしてください。過剰摂取をし続けると、肝機能障害を起こす危険性リスクが高くなります。

生活習慣も改善していこう

貧血の予防・対策は食事の見直しだけでなく、十分な睡眠や適度な運動などの生活習慣も改善していきましょう。生活習慣が改善すれば血流が良くなるので、摂取した鉄分も全身の細胞までしっかり運ぶことができます。

まとめ

今回は妊娠中を安心して過ごしたい妊婦さんに向けて、鉄分の効率的な摂り方や妊娠貧血の予防・改善方法をお伝えしました。鉄分を効率的に摂取するために、食事にも一工夫してお試しいただければ幸いです。

なお、つわりなどで症状がひどくて献立を考えるのも難しい場合は、サプリメントを上手く活用してください。鉄分だけでなく、妊婦さんが必要な葉酸やカルシウムも同時に摂取できる優れたサプリメントがありますからね。

お腹の赤ちゃんのためにも、体調を維持して鉄分が不足しないように引き続き妊娠生活を頑張っていきましょう。

関連記事:妊娠中に鉄分サプリメントを摂取するのがおすすめの7つの理由

 

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