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お腹の赤ちゃんに優しい、妊娠中におすすめの食べ物12選。

妊娠中、お腹の中の赤ちゃんに優しい食べ物を選んで健やかな発育を願う。そんな妊婦さんは多いかと思います。

あなたも、もしかしたら現在進行形でお腹の赤ちゃんの健康を考えて、普段から自分は何を食べれば良いのだろうか?そのように考えているかもしれませんね?

妊娠中はママと赤ちゃん、両方の健康を考え、体に必要な食べ物を選んで十分な栄養を摂取しなければいけません。

そこで今回は、赤ちゃんの健やかな発育を願う妊娠中のママに向けて、おすすめの食べ物12選をご紹介します。

まずは知りたい、妊娠中に摂取したい6つの栄養素

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まず、食べ物をご紹介する前に、根本的なところとして妊娠中にお腹の中の赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素を6つお伝えします。

1.葉酸

葉酸はお腹の中の赤ちゃんの細胞や血液を作る働きを持つ大切な栄養素。葉酸には呼吸ができないお腹の赤ちゃんの肺の役割を果たす胎盤の生成や先天異常リスクの低減など様々な効果が期待できます。

なお、葉酸は熱に弱く水に溶けやすい性質のため、炒め物は加熱を最小限にしたり、汁ごと食べられる煮込み料理にして食べると効率よく摂取できます。

<葉酸を多く含む食材と摂取量の目安>

  • ほうれん草:1/2把で約210μg
  • ブロッコリー:1/2株で約105μg
  • 菜の花:1/2株で約340μg
  • いちご:5個で約90μg

※葉酸の1日に必要な目安摂取量は約400μg。

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」

2.鉄分

鉄分はお腹の中の赤ちゃんへ栄養と酸素を運ぶための血液を作る大切は働きを持っています。そのため、妊婦さんは多くの血液が必要となり、鉄分の摂取量は普段の3倍も多く摂らないといけません。もし、鉄分が不足してしまうと赤ちゃんへの栄養と酸素が十分に行き届かなくなり、発育を阻害させるリスクを高めてしまいます。

注意点として、タンニンが含まれるコーヒーや紅茶などは吸収を妨げるため控えるようにしましょう。

<鉄分を多く含む食材と摂取量の目安>

  • 豚レバー:50g(1人分)で6.5mg
  • あさりの水煮缶:30g(缶詰の半分)で11.3mg
  • 乾燥ひじき:5g(1人分)で2.8mg
  • 小松菜:1/2把で約4mg

※鉄分の1日に必要な目安摂取量は約20mg。

関連記事:ヘム鉄サプリで鉄分不足を解消!おすすめサプリと選び方・摂取方法まとめ

 

3.カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を丈夫に作るために必要な栄養素。母体と赤ちゃんの両方ともカルシウムが不足しないようにしっかり摂取しましょう。

カルシウムが不足すると肩こりや腰痛など骨密度が低下することによって起きる症状や妊娠高血圧症などを発症するリスクが高くなります。クエン酸が含まれるお酢やケチャップ、柑橘類のレモンやグレープフルーツと合わせて料理を作ると吸収率を高めることができます。

<カルシウムを多く含む食材と摂取量の目安>

  • 干しエビ:5g(1人分)で355mg
  • 乾燥ひじき:5g(1人分)で70mg
  • 牛乳:200g(1杯分)で220mg
  • ヨーグルト:100g(1人分)で120mg

※カルシウムの1日に必要な目安摂取量は約700mg。

4.ビタミン

妊娠中、特に意識して摂取したいビタミンは以下の3つ。

ビタミンB6

ビタミンB6は妊娠中のつわりの症状を緩和してくれる効果が期待できるので、意識して摂取しておくと快適な生活を過ごすことができます。つわりが重いほど効果が期待できると言われているのでビタミンB6が豊富な食べ物をバランス良く摂るように心掛けましょう。

そのほかの効果は筋肉や血液を作るのを助けてくれたり、たんぱく質からエネルギーを生成してくれます。

ビタミンB6の1日の目安摂取量は1.7~2mgですが、耐容上限量の45mgを超える摂取を毎日続けると神経障害、シュウ酸腎臓結石、光過敏症などを発症する可能性が出てきます。

<ビタミンB6を多く含む食材と摂取量の目安>

  • 牛レバー:100gで0.89mg
  • 鶏のひき肉:100gで0.68mg
  • 鶏のささみ肉:100gで0.60mg
  • マグロの赤身:100gで0.85mg
  • きな粉:100gで0.53mg
  • 干ししいたけ:100gで0.45mg
  • パプリカ:100gで0.37mg
  • モロヘイヤ:100gで0.35mg

※ビタミンB6の1日に必要な目安摂取量は1.7~2mg。

ビタミンB12

ビタミンB12は葉酸と組み合わせて摂ることで血液を作る働きを持っており、別名「造血ビタミン」とも呼ばれています。また、葉酸と一緒に摂取することによってお腹の中の赤ちゃんの脊椎や中枢神経系の発育と先天性欠損の予防にも効果が期待できます。

ビタミンB12が不足してしまうと貧血、便秘、食欲不振、体力低下などの症状が出るリスクが高くなると言われています。そのほかに、母乳育児の際に母乳の中にビタミンB12が不足することによる子どもの発育障害なども懸念されています。

なお、ビタミンB12は植物性の食品にはほとんど含まれていないため、菜食主義の生活を送っていると必然的に不足しやすい状況に陥りやすくなりますのでご注意ください。また、ビタミンB12は光や空気に触れると酸化しやすい性質のため、食品はしっかり密封して保存するようにしましょう。

過剰摂取については摂り過ぎても必要以上に吸収されないので、バランスを考えて摂取すれば特に心配する必要はありません。

<ビタミンB12を多く含む食材と摂取量の目安>

  • 牛レバー:100gで52.8μg
  • 鶏レバー:100gで44.4μg
  • 豚レバー:100gで25.2μg
  • しじみ:100gで62.4μg
  • あさり:100gで52.4μg
  • ほっき貝:100gで47.5μg
  • 焼きさんま:100gで19.3μg
  • プロセスチーズ:100gで3.2μg
  • 牛乳:100gで0.4~0.7μg

※ビタミンB12の1日に必要な目安摂取量は約2.8μg。

ビタミンC

ビタミンCは妊娠中に欠かせない鉄分の吸収をサポートしてくれる作用があります。さらに、抗酸化作用、免疫力の向上、ストレスへの抵抗力の向上、骨と血管の強化、栄養吸収サポートなど様々な効果が期待できます。

特に栄養吸収サポートの役割は大きいため、ビタミンCが主に含まれている野菜や果物を普段の食事にしっかり取り入れて効率よく栄養を摂取していきましょう。

ビタミンCは運動や汗をかくなど普段の生活をしているだけで失われますが、体内で蓄積できない栄養素のため、毎日食べ物から摂取する必要があります。なお、ビタミンCは水溶性ビタミンのため、大量に摂取しても副作用などの心配はほとんどありません。

<ビタミンCを多く含む食材と摂取量の目安>

  • ハム、ベーコン:100gで50mg
  • 赤・黄ピーマン:100gで150~170mg
  • キャベツ:100gで110mg
  • ブロッコリー:100gで54mg
  • レモン:100gで50mg
  • キウイ:100gで69mg
  • いちご:100gで62mg

※ビタミンCの1日に必要な目安摂取量は約110mg。

5.たんぱく質

三大栄養素の一つのたんぱく質は赤ちゃんの骨や筋肉、血管など身体全般の生成に必要な栄養素。たんぱく質は特に肉類に多く含まれますが、脂肪はなるべく控えて食べるようにしましょう。

<たんぱく質を多く含む食材と摂取量の目安>

たんぱく質は肉類、魚介類、大豆食品などに多く含まれています。

  • 豚もも肉:80g(1人分)で16.4g
  • 卵:1個で約6.5g
  • かつお:100g(切り身一切れ)で25g
  • 木綿豆腐:200g(1/2丁)で13g

※たんぱく質の1日に必要な目安摂取量は妊娠初期50g、妊娠後期75g。

6.食物繊維

食物繊維は便秘の改善効果があるため、妊娠中もすっきりと快適に過ごせます。さらに、腸内環境も整うので栄養の吸収率も向上します。

便秘の改善効果を向上させる方法として水分、乳酸菌、オリゴ糖と一緒に摂取すると有効です。食物繊維の特徴として水に溶けやすい水溶性食物繊維と水煮とけにくい不溶性食物繊維の2種類あり、「水溶性1:不溶性2」の割合で摂取するのが理想とされています。

<食物繊維を多く含む食材と摂取量の目安>

(水溶性食物繊維)

  • ごぼう:100g(1/2本)で2.7g
  • オクラ:100g(10本)で1.6g

(不溶性食物繊維)

  • いんげん豆:100g(一握り)で2g
  • おから:50g(1人分)で5.5g

※食物繊維の1日に必要な目安摂取量は約18g。

妊娠中におすすめの食べ物12選

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では、続けて妊娠中におすすめの食べ物12選をご紹介します。

1.緑黄色野菜

ほうれん草やモロヘイヤ、しゅんぎくなどの緑黄色野菜には妊娠中に必要な葉酸、カルシウム、鉄分やビタミンA、ビタミンC、ビタミンKなどビタミン群が豊富に含まれています。

吸収率の高いビタミンが豊富ですから、赤ちゃんの体を作るたんぱく質を多く含むお肉やお魚の料理と一緒に必ず摂りたい食品の一つです。

季節に合った旬の緑黄色野菜は栄養価が高いので意識して摂取するように心掛けましょう。調理の工夫として蒸したり煮込むと見た目が少なくなって多くの量を食べられます。1日の目安の摂取量120gを目標にして不足しないように摂取していきましょう。

2.赤カブとその葉

赤カブとその葉は妊娠中に欠かせない葉酸を摂取することができるおすすめの食材。

赤カブを甘酢漬けにするとつわりで食欲不振のときでもすっきり食べられます。保存袋でまとめて作っておくといつでも手軽に食べられますよ。また、赤カブとその葉をスープにして温かくして飲むと冷え性にも効果的です。

3.きのこ類

きのこ類には食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の予防・解消に効果的。種類も豊富なので煮物や炒め物、スープなどに量増し食材としても大活躍してくれます。

特におすすめなのが干ししたけとカルシウムを多く含む食材と組み合わせた煮物料理。ビタミンDが豊富に含まれているのでカルシウムの吸収率を高めてくれます。また、ダシもしっかり出るので体に優しい塩分を控えめの煮物料理が作ることができます。

4.豆や豆製品

豆や豆製品にはたんぱく質が豊富でお肉の動物性と違って植物性のため、脂質が少ないというメリットがあります。さらに、食物繊維も含まれているため便秘解消にも効果的です。

ただし、大豆イソフラボンの過剰摂取を防ぐため、トクホ(特定保健用食品)によって強化された食品と一緒に摂取するのは控えましょう。

5.雑穀(発芽玄米など)

発芽玄米などの雑穀にはカルシウム、鉄分、ミネラル、ビタミン、食物繊維など妊婦さんにうれしい栄養素を摂取することができます。

精製されたやわらかい白米と違って噛みごたえがあるため、満腹中枢が刺激されて肥満予防にも繋がります。毎日炊くご飯の中に雑穀を加えるだけで、手軽に大切な栄養素を摂ることができるのが特徴的ます。

6.赤身の肉

赤身の肉はたんぱく質と鉄分が豊富なのと、動物性たんぱく質にも関わらず脂質が少ないのでおすすめの食べ物。脂質を気にして大豆製品などの植物性たんぱく質に偏りがちな人はぜひ赤身の肉を食べるようにしてください。

7.卵

卵は手軽にたんぱく質を摂取できるおすすめの食べ物。サルモネラ菌などの感染を防ぐために、できるかぎり焼いたり茹でて調理をしましょう。なお、ビタミンAのレチノールの過剰摂取による赤ちゃんへの影響が懸念されていますが、1日1個程度なら全く心配する必要はありません。

8.ナッツ類

ナッツ類はつわりによる食欲不振であまり食べ物を口にできない妊婦さんに間食用のおやつとしておすすめ。ビタミン類が豊富なので貧血や便秘の予防・改善に大変役立ちます。素焼きのナッツ類を選ぶとさらに効果的です。

9.ドライフルーツ

ドライフルーツもナッツ類と同様につわりで食欲が出ない妊婦さんの間食用のおやつにおすすめ。食物繊維による便秘の解消効果のほか、食べ応えが良くてGI値も低いので肥満予防にも効果的です。

10.イチジク

イチジクから摂取できる植物性エストロゲンは、妊婦さんが乱れがちな身体のサイクルを正常に保つためのホルモンバランスを整える役割を果たしてくれます。栄養素は葉酸、鉄分、カルシウム、ビタミンB6、食物繊維、カリウムなど豊富に含まれます。

時期によって食べられない場合は、ドライフルーツのイチジクを選びましょう。ドライフルーツなら皮や種も食べられる状態なので、栄養価は生よりも高くなります。たった3粒で1日分の鉄分とカルシウムを補給できるのでおすすめです。

11.ヨーグルト

ヨーグルトはカルシウムとたんぱく質を摂取することができます。また、乳酸菌によって便秘改善や腸内環境を整える効果が期待できます。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類によっては、体質に合わず下痢を引き起こしたりするケースがあります。乳酸菌の種類はメーカーによって様々ですが、あなたの体質に合うものを見つけたらそのヨーグルトだけを食べるようにするとお腹の調子を崩すことがなくなりますよ。

12.ゼリー

ゼリーはつわりで食欲が出ない妊婦さんに間食用のおやつとして役に立ってくれます。栄養がしっかり摂れるフルーツ入りのゼリーや便秘改善に効果的なこんにゃくタイプのゼリーがおすすめです。

知っておきたい!妊娠中の「食べ方」で心がけておきたい13のこと

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妊娠中は食べ方を工夫することで、赤ちゃんの健やかな発育と母体の体調を整えることができます。

1.妊娠のステージに合わせた食生活を

妊娠の初期、中期、後期の3つのステージに合わせた食生活を送ることが大切。あなたの今のステージに合わせて食事の内容を確認してみてください。

<初期>
食べられるものを少量ずつ食べることを心掛け、つわりで食欲が出ないときは無理して食べないようにする。

<中期>
高たんぱくで低カロリーの食べ物を選ぶことと、妊娠中毒症には十分に注意する。

<後期>
産道に脂肪がつかないように脂肪、塩分、糖分を控えた食生活をしましょう。

2.1日3食、朝・昼・夜でバランス良く

1日3食の朝・昼・夜でバランスの良い食生活を送ることが大切です。そのためには、「主食+主菜+副菜」の3つを意識して毎食準備をするように心掛けましょう。

・主食・・・ご飯、麺類、パンなどの炭水化物
肥満の原因になりやすいため、適度な量を心掛けましょう。

・主菜・・・肉、魚、卵、大豆食品などのたんぱく質や鉄分
肉と魚を少しずつにするか、どちらか1つにして卵と大豆食品を加えるとバランスが整いやすいです。

・副菜・・・野菜、きのこ類、海藻などのビタミン、食物繊維
栄養の吸収率を高めるなど様々な利点が多いため毎日摂るようにしましょう。

3.塩分は控えめに

塩分を控えることでお腹の中の赤ちゃんの健やかな発育と高血圧の予防・改善に役立ちます。加工食品、漬物、佃煮などの食品は塩分が多用されていますので、できるかぎり手作り料理で塩分をコントロール出来るようにしてきましょう。

醤油やソースなどの調味料にも多くの塩分は使用されているため、代用としてコショウなどの香辛料やお酢、オリーブオイル、レモンなどの柑橘類、ゴマなどの薬味を活用して減塩を心掛けましょう。

4.調味料の扱いに注意

塩と砂糖は栄養価をはぎ取った精製のものは選ばないようにしてください。塩は沖縄のにがりやミネラル成分が多く含まれているもの、砂糖は黒糖、きび砂糖、てんさい糖、和三盆などを選ぶようにしましょう。

醤油や、ソース、マヨネーズ、ドレッシングなどは塩分やカロリーが抑えられた商品を選ぶと良いですよ。

5.お菓子・ジュース類は控えめに

お菓子やジュース類を食べ過ぎると赤ちゃんの発育に影響が出ますし、肥満や妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群になるリスクも高くなります。どうしても我慢できなくてストレスになるときは、食べたほうが良い場合もありますが出来る限り控えましょう。

関連記事:【妊婦さんの水分補給に】妊娠中におすすめの飲み物16選。

 

6.ジャンクフード・インスタント食品類は控えめにl

ジャンクフードやインスタント食品には、カルシウムの吸収を阻害させるリンが多く含まれているので控えましょう。また、塩分の含有量も多く添加物も多用されているため、お腹の中の赤ちゃんへの影響が懸念されます。対策として煮物やおにぎりなどの作り置きや、野菜サラダなどを代用するようにしましょう。

7.サプリメントに依存しすぎない

サプリメントは栄養補助食品として足りない栄養を補給できるので大変便利ですが、依存しすぎないようにだけは注意してください。自然の食材からしか摂れない栄養素も多く存在しますので、なるべく手作りの食事を準備することを心掛けましょう。どうしても不足しそうな栄養はサプリメントで補うという使い方が良いですね。

8.鉄分不足に注意

鉄分は胎盤を経由してお腹の中の赤ちゃんへ、栄養と酸素を運搬する血液を作るために必要な栄養素。たんぱく質とビタミンと一緒に鉄分を摂ることで吸収率が高くなる性質があります。そのため、肉、魚、大豆食品と野菜、果物の組み合わせると効率よく鉄分を摂取することができます。
また、調理器具を鉄製のフライパンや鍋に置き換えることで、鉄分を自然に摂取することが可能になります。

9.カルシウム不足に注意

カルシウムは妊娠中のお腹の中の赤ちゃんの骨や歯を作り出してくれますが、不足すると母体の骨からカルシウムが溶けだして骨密度を低下させてしまいます。そうなると赤ちゃんの発育の阻害や母体の骨粗しょう症のリスクが高くなります。カルシウムを不足しないために大切なことはバランスの良い食事を心掛けることと、リンを多く含むレトルト食品や加工食品、お菓子などをなるべく控えることです。

10.ビタミンKの摂取を意識して

ビタミンKを意識して摂取することで赤ちゃんの出産時に、狭い産道を通る時の消化管出血や頭蓋内出血のリスクを低減することができます。ビタミンKが多く含む食材は納豆、かいわれ大根、モロヘイヤ、かぶの葉、大根の葉、パセリなどです。安心して出産の準備を迎えるために臨月までなるべく毎日食べるようにしましょう。

11.異種タンパクで摂取しすぎない

異種タンパクとは人体のたんぱく質とは組成が異なる動物性たんぱく質のことです。主に問題とされているのは肉や魚、卵、牛乳などの動物性たんぱく質を過剰に摂取することで起きるアレルギーの発症です。

アレルギーの発症リスクを低減するためには動物性たんぱく質の過剰摂取をしないことが一つ。あともう一つは牛肉だけを毎日食べるのではなく、次の日は豚肉、その次の日は魚という感じでローテーションを回していくことが重要になります。

アレルギー発症が心配な場合は、お肉やお魚をバランス良く摂取しながら牛乳や卵を控えめにして、代わりに植物性たんぱく質の豆腐や油揚げ、大豆に置き換えるなどの工夫をしてみましょう。

12.お酒はノンアルコール。煙草ももちろんNG

妊娠中のお酒や煙草はお腹の中の赤ちゃんの体や脳の神経障害、発育の遅れなどのリスクが高くなると言われています。お腹の中の赤ちゃんの健やかな成長のためにお酒はノンアルコールにして煙草はもちろんNGです。

13寄生虫や菌には注意

妊娠中の寄生虫や菌に感染しやすくお腹の中の赤ちゃんの生命に危険を及ぼすことがあります。菌の中でもリステリア菌による感染は厚労省より注意喚起がされるくらいですので、多くの方が感染していることが予想されます。生ものは極力避けて十分に加熱して調理をしましょう。そして、冷蔵食品は期限内に使い切ることで予防できます。

<リステリア菌の感染リスクのある食べ物>

  • ナチュラルチーズ(加熱殺菌していないもの)
  • 肉や魚のパテ
  • 生ハム
  • スモークサーモン
  • 搾りたてに加熱処理がされていない未殺菌乳

寄生虫の予防策としては新鮮な食材を選んで野菜は水洗いをし、生ものはなるべく避けて加熱してから食べるようにしてください。なお、刺身にわさびをつけると寄生虫を退治できるという噂がありますが、科学的根拠はありませんので信じないでください。

また、動物の排泄物やその周りの花壇や砂場などからも感染することがあるので近寄らないようにしましょう。猫ちゃんを飼っている場合はトイレを毎日掃除をして清潔な環境を保ってください。もちろん手袋はしっかり着用しましょうね。

<寄生虫による感染リスクのある食べ物>

  • レバ刺しや馬刺しなど生肉
  • サバやイカなどの刺身
  • ルイべ
  • クレソンやセリなどの水辺にある野菜
  • 加熱されていない井戸水や沢の水

まとめ

今回は赤ちゃんの健やかな発育を願う妊娠中のママに向けて、おすすめの食べ物12選をご紹介しました。

妊娠中は食べ物の食べ合わせやアレルギー、菌などにも気をつけないといけないから疲れてしまうかもしれません。ですが、赤ちゃんを無事出産されている先輩ママさんは、疲れているなりに出来る限りのことを全部やって元気な赤ちゃんを授かっているんです。

ですから、あなたも元気な赤ちゃんと対面するために、是非頑張って限られたマタニティライフをお過ごしください。

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