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妊娠中の体重管理のコツは?ストレス無くこの時期を乗り超える方法

 2017/12/18妊娠中
 

    妊娠中の体重管理が想像以上にツラい…

    中には過度なストレスになって悩んでしまう妊婦さんもいる「妊娠中の体重管理」。そこで今回は、妊娠中の体重管理で大変な中を過ごされている妊婦さんに向け、

    • この時期の体重管理をどう乗り切れば良いのか?
    • 増えた体重を調整するコツや太りにくい食べ方は?

    について詳しくお伝えしていきます。

    見出しで拾い読みする?

    妊娠中の体重増加や体重管理が厳しすぎるからイライラする!

    妊娠中の体重管理が物凄いストレスになってます。
    次の検診では現状維持、むしろ多少落とした方がイイと言われているのに空腹に負けて夜ハヤシライス食べてしまって…。
    毎朝体重計乗っているのですが、とても後悔。
    翌朝の体重が気になって夜寝付けません。
    ていうか管理が出来ない自分に罪悪感が沸いています。
    旦那にもココの所元気な姿見せれてないし。
    妊婦の気持ちがわからない旦那にそのうちあたってしまいそうでコワイです。
    頭の中は体重のコトでいっぱい…。
    おかしくなりそうです…。
    色々考えてたら涙が溢れて来ました。
    胸がいっぱいです…。

    Yahoo!知恵袋「妊娠中の体重管理が物凄いストレスになってます。」より

    こういった事例がある様に、妊娠中の体重管理は大きなストレスになりやすく、悩みを深く持たれる妊婦さんは多くいます。

    また、妊娠中はどうしても体重増加が早やるまるもの。ですが、体重管理は厳しく制限されているのでうまく双方のバランスが取れずに毎日イライラしてストレスが溜まってしまいがち。

    例えば以下のようなストレスを感じる方が多いです。

    食べたい衝動が抑えられない

    お腹の赤ちゃんが第一ということはわかっていても、食べ物をたくさん食べたくなってしまうことで体重管理ができない自分に罪悪感が湧いてきてしまうこともあります。

    毎日、自分の体重を確認するのもイヤ!体重管理に疲れた。。

    毎月の妊娠検診では体重を計測して日々の体重管理がチェックされますが、いくら必要とはいえ妊娠中の体重管理は大変厳しいため、

    • 妊娠中の体重管理は厳しいため、毎日の体重を確認することに疲れてストレスとなる
    • 体重を計測するときに衣類の重さや検診前の食事が気になる
    • 妊娠検診前に上手く体重の調整をしようと無理なダイエットをして空腹によるストレスでまいってしまう

    といった妊婦さんも多くいます。

    妊婦検診がイヤ!検診で体重報告で怒られるからイライラする

    妊娠中に体重が急激に増えると妊娠検診で医師から指導されます。妊娠検診前に体重が増加していることは本人がわかっているので、医師から怒られると余計にイライラしてしまいがち。

    産院によっては体重管理に関して人一倍キツく伝えてくるトコロもあるので、そのストレスでまいってしまう妊婦さんなども少なくありません。

    急激な体重の増加は体への負担だけでなく様々なリスクが伴うため(詳しくは後述します)、体重管理は大切だと頭では分かってはいるものの、改めて医師から体重のことを指摘されると努力をしていないかのように思われている気がして気持ちが落ち込んでしまうこともあります。

    周りのそれとない言葉に傷つく

    妊娠中の体型に対して周りからのそれとない言葉に傷つくことも。特に妊娠中のお腹周りは丸みができてくるので、ウエストに関して言われるとショックを受けてしまいますよね?

    本来、妊娠中の体型変化は自然のこと。ですが妊娠の経験がない周りの人にしてみたら太ったとしか認識できないこともあります。特にまわりに話をしてい場合は。

    体重管理を頑張っている妊婦さんは、こういった周りのそれとない言葉に傷つきやすい傾向がありますので、笑って聞き流したりしてストレスを溜めないようにしていきたいところです。

    【参考】他にもこんな体験談も

    妊娠8ヶ月
    体重増加こんなに早いのは腹立つ!
    赤ちゃん第一なのはわかりますが、今、産院でもうるさいんでしょ?
    わたしはまだ言われてないけれど。
    すぐ増えます。でも本などだと、○○キロまでとか週単位に増える理想など書かれてるよね?妊婦は妊娠前より太りやすくなるっていうけど。

    今は食欲もあって、普段は栄養に気を配ってても
    我慢とドカ食いをくり返してしまいます。
    バイキングにも行きたい・・・。お菓子もパンもご飯も食べたい・・・。
    体重だけ食べた分容赦なく増える。
    ストレスです。

    妊娠中の体重増加本気でストレス : 妊娠・出産・育児 : 発言小町 : YOMIURI ONLINE(読売新聞)

     

    妊娠7ヶ月(24週)です。

    すでに8kgも体重が増えてしまいました!
    カロリー計算をしていますが、大体1600~1800kcalしか採ってません。
    ほぼ毎日3~40分、多いときは2時間ぐらい歩いたりしています。
    それでもどんどん増えてしまいます。
    間食するお菓子は手作りで砂糖抜きか極力抑えたものを作ったり、
    パンも自家製で原料配分もヘルシーなものにしています。
    野菜と魚中心の食生活で、栄養バランスは良い方だと思っています。

    でも病院は数字しか見ないのでいつも注意されます。
    注意されても、これ以上何に気をつけたらいいかなんてわかりません。
    体重を気にすればする程、食べたい気持ちが強くなりストレスを感じます。
    それで月に一度ぐらい、食べたいものを食べたいだけ採ってしまう事もありますが
    それでも、一般的な妊婦の必要カロリー2150kcalも採ってません。
    もともと食が細いのです。

    なんだか最近、妊娠に対してもネガティブな感情を持つようになりました。
    今まで食べても太らない体質だったので、それもあるのかもしれません。

    病院で、このような辛い気持ち等を話してみたほうがいいと思いますか?
    それとも、体重を注意されるのを黙って聞いて、
    開き直った方がいいですか?
    注意されると、食生活にすごく無頓着な人間と見下されてる様で本当に凹みます・・

    妊娠中の体重管理がストレスです。 -妊娠7ヶ月(24週)です。すでに- 避妊 | 教えて!goo

    などなど。

    妊娠中の体重管理には多くのストレス要因がついてまわりやすいために、この時期の過ごし方で悩まれる方は多くいるんです。

    なぜ妊娠中の体重管理が大切?体重増加が及ぼす影響は?

    妊娠中の体重増加は妊娠中~産後にかけて影響してきます。代表的な影響としては以下のようになります。

    出産に時間がかかって危険

    体重管理において好きなものだけを食べて運動もしないでいると、筋力が全体的に衰えてしまうため、出産時に赤ちゃんを押し出す力が無くなってしまいます。

    筋力の衰えによって出産に時間がかかってしまうと、すぐに泣いてくれないなど、赤ちゃんが危険な状態で生まれてしまう危険性が出てきます。

    体重管理ばかりを気にしすぎてストレスを抱えてしまうことも良くありませんが、体重が増えることによるリスクもしっかりと考慮する必要があります。

    産後のダイエットにも影響する

    妊娠中に体重が増えすぎると「産後のダイエット」が難しくなります。

    産後は育児が忙しくなるので家事との両立が難しくなるため、ストレスや寝不足などで心身ともに疲れてしまい、ダイエットをする余裕がなくなってしまいがち。

    そのため、ちょっとだけ先を見越していまの内から体重管理を行って、産後のダイエットを楽に進めるように意識しておきたいところです。

    妊婦の体重が「増えすぎ」で影響する諸症状

    また、上記に加え「過度に増えすぎ」た場合の影響も知っておきましょう。例えば、以下のリスクが高くなってしまいます。

    妊娠高血圧症候群

    妊娠高血圧症候群は、産後12週までに高血圧・浮腫み・蛋白尿などの症状が起こる状態です。妊娠中期以降に発症しやすい症状で、母体だけでなく胎盤や子宮の血流が悪くなることでお腹の赤ちゃんへ十分に栄養を運べなくなってしまいます。

    重症化した場合、母体と胎児に命の危険がある子癇(しかん)や常位胎盤早期剥離などの合併症を発症する恐れがあるため、帝王切開による分娩がすすめられることもあります。

    妊娠高血圧症候群は「全体の約1割の妊婦さん」が発症すると言われています。

    妊娠糖尿病

    妊娠糖尿病は、一般的な糖尿病とは違って妊娠中にホルモンが変化することで血糖をコントロールするインスリンの働きが弱まリ、高血糖が続いてしまう病気です。

    妊娠糖尿病にかかると、お腹の赤ちゃんまで太り気味になります。体重が4000gを超える巨大児になった場合は、帝王切開に切り替える確率が高くなります。

    さらに、流産や早産、羊水量の異常、妊娠高血圧症候群のリスクが高くなり、胎児機能不全や胎児の命にかかわることも。加えて、妊娠糖尿病で出産した赤ちゃんは糖尿病や高血圧、肥満などになるリスクもあります。

    全体の12%の妊婦さんが発症すると言われていますが、ご家族に肥満や糖尿病の人がいたり35歳以上の高齢出産の場合、妊娠糖尿病になる可能性が高くなると言われています。

    難産

    体重が増えすぎると赤ちゃんが通る産道に脂肪がついてしまうため、赤ちゃんが産道を通りにくくなり、難産になるリスクが高くなります。帝王切開での出産の確率も高くなる傾向があります。

    妊娠中毒症

    体重増加によってむくみ・高血圧・たんぱく尿のいずれか一つでも症状が出た場合は妊娠中毒症です。そのまま放置してしまうと、胎盤機能が低下し、早産や未熟児になるリスクが高くなるので母体や胎児に命の危険が及ぶこともあります。

    分娩遷延

    分娩遷延は、初産婦で30時間以上、経産婦で15時間以上かかっても赤ちゃんが生まれない症状を指します。

    体重増加によって巨大児や産道などに余分な脂肪がつきすぎると分娩遷延や難産のリスクが高くなります。また、分娩遷延は出血量が多くなる傾向があるため、産後のママのからだの回復が遅くなってしまいます。

    体重の増えすぎは高血圧や糖尿病などの合併症、分娩時の微弱陣痛、膝痛や腰痛など、母体やお腹の赤ちゃんにとって様々な悪影響を及ぼす可能性が伴うため、体重増加に関して産院では厳しく指導されることがあります。

    食べない・無理な食事制限はNG!「痩せすぎ」も問題に!

    なお、適正体重を維持するための体重管理は必要ですが、だからと言って「食べない」という極端な選択をしてしまうと以下のリスクを高めてしまいます。。

    低体重児

    母体の栄養が不足し、お腹の赤ちゃんへ十分な栄養が行き渡らなくなると赤ちゃんが2500g未満で産まれてくる低体重児のリスクが生まれます。

    低体重児の赤ちゃんは様々な合併症を発症する確率が高くなりますし、成長や発達に悪影響を及ぼす可能性も。

    特に該当の症状にかかった赤ちゃんは、

    • 免疫力も弱くなりやすく感染症にかかりやすい
    • 大人になってから生活習慣病(糖尿病や高血圧など)になる確率が高くなる

    と言われています。他にも、

    • 3000g以下の赤ちゃんはメタボリックシンドローム体質になりやすい

    という可能性も。

    これらはお腹の中では少ない栄養で育ったことが原因で、産後の栄養豊富な母乳や離乳食などの栄養が過剰摂取につながってしまうためです。

    お腹の赤ちゃんの栄養はママからもらうことしかできません。適切に栄養を補給して体重増加を行う必要があります。

    参考
    なお、最近の傾向として3000g以上で生まれる赤ちゃんの数が減少しているのをご存知でしょうか?( 参考:「Ⅱ 調査結果の概要|乳幼児身体発育調査|厚生労働省」)特に平成12年ごろを境に顕著に変化を見ることが出来ます。
    実際に産院でも痩せすぎの妊婦さんが増えたり、低体重児の赤ちゃんも増えてきているようですので、尚更に妊娠中の体重管理において「食べない」という極端な選択は控えておくべきでしょう。

     

    貧血

    妊娠中に摂取した栄養は血液を通してお腹の赤ちゃんへ優先的に送られるため、体重増加が少ないと息切れ・体のだるさ・ふらつきなどの貧血症状が強く出やすい状態です。

    また、分娩時の出血が多くなると輸血が必要になることもありますので痩せ気味の方は特に注意が必要です。

    他にも貧血によるふらつきでお腹から店頭してしまった場合、、早産児や切迫早産などを引き起こすリスクにもなります。

    妊娠の体重増加はいつからはじまる?

    一般的に妊娠中の体重増加がはじまるのは、妊娠5~6ヶ月頃と言われています。

    この時期は、食べつわりなどの辛いつわりが治まってくるタイミングでもあるので、普段通りの生活が送れるようになるとともに食欲も増してくる傾向があります。

    出来れば早めの心掛けを(妊娠前期・妊娠初期から)

    妊娠初期はお腹の赤ちゃんの体重は少ないため、妊婦さんだけの体重が増えやすい時期でもありますが、この時期から体重をキープするよう心掛けたいところ。

    なぜなら、妊娠前期・妊娠初期での体重管理を油断していると、お腹の赤ちゃんの体重が増えてくる妊娠後期になってから基準の体重よりも大きくオーバーしてしまうからです。

    妊娠中の体重増加の目安はどれくらい?

    妊娠中の体重増加の目安は体型によって異なりますので、妊娠前の体重を使って以下のBMI値を算出してみましょう。

    <BMI値の計算式>

    BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

    18.5未満・・・やせ型
    18.5~25未満・・・標準
    25以上・・・肥満型

    ご自身のBMI値が分かりましたら、以下の適正な体重増加量を確認してみてください。妊娠10ヶ月の出産直前の目標数値となっています。

    <適正な体重増加量>

    やせ型:+9kg~12kg
    標準:+7kg~12kg
    肥満型:+5kg~7kg

    適切な体重増加量は確認されましたでしょうか?

    調べた体重増加量を目標として、ゆるやかに体重を増やしていくことが理想になります。厚生労働省が推奨している妊娠中期から妊娠末期までの1週間の体重増加量は、下記のようになっています。

    <1週間の体重増加量>

    やせ型:+0.3kg~0.5kg
    標準:+0.3kg~0.5kg
    肥満型:医師に相談

    適正の体重増加量を確認していただいて、厚労省が推奨している1週間の体重増加量を参考にしながら体重管理を進めていきましょう。

    参考:4 「妊娠期の至適体重増加チャート」|厚生労働省

    妊娠の時期によって増え方が異なる

    なお、妊娠の時期によって体重の増え方が異なるため、以下をチェックしながら体重管理を進めてみてください。

    妊娠初期(妊娠2~4ヶ月)※体重変化の少ない時期

    この時期は赤ちゃんの成長もまだゆるやかで、体重の変化もほぼみられません。妊娠前の体重を維持するか、増加量を2kg未満に抑えるよう意識してください。

    また、つわりもはじまる頃ですから食べられるときに食べたいものを食べても大丈夫な時期です。

    妊娠中期(妊娠5~7ヶ月)※体重変化が出やすくなる時期

    つわりが落ち着いてきて安定期に入るこの時期、胎盤も完成して子宮も大きくなり羊水も増えてくるのでお腹も大きくなってきます。

    この時期の体重増加の目安は1ヶ月で2kg未満、全体では5kg未満に抑えるようにしましょう。

    妊娠後期(妊娠8~10ヶ月)※体重が増加しやすく太りやすくなる時期

    胎児の成長が急速に進むこの時期の体重増加量は、3kg未満を目安にして体重管理をしていきましょう。

    出産間近は体重が増えやすい時期ですので、体重増加には気を付ける必要があります。

    1週間の増加量の目安を500g未満に抑えて、脂肪の付きすぎを防ぎましょう。また、妊娠高血圧症のリスクを下げるためにも低カロリー、高タンパクの食べ物をバランス良く摂取するように心掛けてください。

    体重増加の中身。ママだけじゃなくて赤ちゃんの体重も増えている

    妊娠10ヶ月の赤ちゃんの体重増加量とママの体重増加量の中身は以下のようになっています。

    <体重増加の中身>

    赤ちゃん:約3kg
    胎盤・羊水:約1kg
    母体必須体重増加分:約3~4kg
    合計:約7~8kg

    母体必須体重増加とはママが必要な体重増加量のことです。赤ちゃんとママに必要な体重増加量は約7~8kgになります。合計が11kgだった場合は約3~4kgが余計な脂肪による体重増加量ということになります。

    妊娠中の必要カロリー目安

    妊娠中に必要な1日のカロリー量は以下の数値を目安にして体重管理を進めてください。

    <妊娠中の必要カロリー目安>

    妊娠初期:1800kcal
    妊娠中期:2000kcal
    妊娠後期:2250kcal

    安心して出産を迎えるためにも、目安のカロリー数値を参考にして体重管理を意識してみてください。

    体重の増加自体は赤ちゃんを産むために「必要」且つ「自然」なこと

    出産は何時間、数日もかかることもありますので体重の増加自体は赤ちゃんを無事に出産するために必要且つ自然なことです。産後も寝不足になりながらも育児や家事を頑張っていくために体重を増やして体力を蓄えているのです。

    【参考】医師の掲げる体重制限はあくまで目安

    なお、医師の掲げる体重制限というのはあくまでも目安で、その本質は不摂生のないバランスの良い食事やリズムを意識した体重管理を進められているかどうか?という点になります。

    もちろん過度な体重増加は悪影響ですが、そうでなければ考えすぎてストレスが溜まってしまわないように「あくまで目安」と考えておきましょう。

    この時期、イライラを抑えて過ごすための4つのポイント

    さて、この時期の妊婦さんが少しでもストレスなく過ごすためのポイントを以下よりお伝えいたします。

    1.好きなことに打ち込んでストレス解消

    妊娠中はホルモンの急激な変化によるつわりなどが影響して普段の生活も難しくなるためストレスも溜まりやすくなります。

    ストレスが溜まるとドカ食いをして解消しようとしがちですが、それを続けてしまうと産院からの厳しい指導が待っています。

    ストレスを感じないようにしたり溜まっているときは、好きなことに打ち込むのが一番のおすすめです。映画鑑賞¥・ガーデニング・読書・カラオケなど楽しい趣味に没頭していると気持ちも落ち着いてきてリラックスできますよ。

    2.完璧を求めすぎて無理を過ぎない!ストレスが一番の大敵。

    妊娠中の急激な体重の増加は母子ともに悪影響を及ぼしますが、体重管理に完璧を求めすぎてしまうと、にストレスになることもあります。

    ストレスはママも赤ちゃんにも一番の大敵になりますのでときにはユルさも大事です。

    大切なのはママが無事に元気な赤ちゃんを出産することですよね?体重管理は妊娠初期から意識する必要がありますが、気にしすぎて完璧にやらなくても大丈夫です。意識をしておけば急激な体重の増加はちゃんと抑えることができますよ。

    3.旦那さんの帰りの時間を合わせない

    旦那さんの帰りの時間が決まっていない場合は、食事の時間を合わせようとすると不規則になってしまいリズムが乱れてしまいます。そうすると、血糖値がなかなか下がらなかったり胃腸に負担がかかるなどの身体的な悪影響を及ぼすことがあります。

    旦那さんとの大切なコミュニケーションをとれる貴重な時間ですが、適正な体重管理を目指すためには先に食べることも必要になります。

    4.食べ方にもメリハリをつける(ご褒美の日と気にする日を分ける)

    ご褒美の日と気にする日を分けて食べ方にメリハリをつけることで、ストレスを溜めずに体重管理を上手く調整することができます。

    例えば、妊娠健診の翌日は頑張ったご褒美の日に決めて、好きなものを食べたり、外食をしたりするとストレス解消になりますのでおすすめです。

    普段の生活習慣で心掛けたい体重管理するコツは?

    [参考:体験談]

    ひとつおすすめできることがあるとすれば、
    何より妊娠中はエネルギーをたくさん出して、たくさん取り入れることが大事です。
    ・便とガスとストレスをためないこと
    (たくさん出して、たくさん運動して、たくさん笑って声を出す!で、たくさん食べる)
    おひとりでの運動に加え、マタニティビクスやマタニティヨガ等に通ってみては?
    私はビクスに通っていますが、ストレス解消にもなりますし、体調も良くなりました。

    参考:教えてgoo!「妊娠中の体重管理がストレスです。」

    妊娠中の体重管理対策は安心して出産を迎えるために重要なこと。だからこそ、上手く体重をコントロールするためのコツを覚えておくと便利です。

    1.体重増加を抑える意識で過ごす

    妊娠中の体重管理は痩せるためではなく「体重増加を抑える意識」で過ごしてみてください。最終的な体重増加分だけに注力をするのではなく、それまでの過程が大事だということを意識して過ごしてみてください。

    2.毎日の体重チェックは大切だけど考え過ぎない

    毎日の体重チェックは体重管理へ意識が高まる点は良いのですが、考え過ぎてストレスを感じてしまうと悪影響。考えすぎで思い込んでしまうのだけは避けたいところです。

    体重は手帳やアプリに記録するなどして日々の体重の変化が視覚化される様に残しておくと無理なく体重管理を行いやすいですよ。

    3.マタニティービクス

    マタニティービクスは妊婦さんに人気の専用エクササイズ、体に合わせてゆっくり行うことができます。全身の筋を伸ばしたり、ストレッチなどを約1時間ほどかけてゆっくりと行いますので体重管理の一環におすすめです。

    4.散歩(ウォーキング)やストレッチ

    散歩・ウォーキング・ストレッチなどは筋力や体力の衰えを予防して、難産のリスクを下げることができます。最近では体重管理ができていても難産になる人が増えていますので、健康的に出産を迎えるためにもおすすめです。

    なお、つわりが治まってくる安定期に入ったら毎日1時間くらいの散歩やウォーキングを習慣にしてみてください。お話をする相手がいると1時間はあっという間に過ぎてしまうので旦那さんと楽しく散歩してみるのもいいですね。

    適度な運動は医師の判断のもとであればと安心できますので、許可が得られましたらまずは無理のない範囲から始めてみてください。

    5.有酸素運動

    有酸素運動は呼吸を整えながら行う運動で体重管理が必要な妊婦さんにおすすめ。少し汗ばむくらいの運動ですので、無理なく行うことができますよ。

    産院によっては専用のマタニティースイミングなどの講習を受けられるところもありますし、腰回りを鍛えながら脂肪を燃焼させるスクワットも有酸素運動の一つ。他にも様々な方法があります。

    ただし、高血圧などで運動を止められている場合、有酸素運動でも危険が及びますので事前に医師に相談するようにしてくださいね。

    【参考】切迫早産の際は運動に注意

    切迫早産と診断された場合、運動は控えて安静にして過ごしてください。

    運動による体重管理ができなくなり、体重が気になってきた場合は、食べたものを手帳などにメモをとるレコーディングダイエットがおすすめです。

    食べたものをメモして記録しておくと、改めて見たときに思っていた以上にと間食が多いことに気付きやすいので振り返って見直すことによって間食の量も徐々に減らすことができますよ。

    参考:女子レコダイエット:体重管理・カロリー管理

     

    過激な運動はNG

    この時期に過激な運動で体重を減らそうとしてしまうと母子ともに危険です。あくまでも運動は体力や筋力の衰えを防ぐこと、ストレス解消などを目的としていますので過激な運動は避けてくださいね。

    なお、運動は医師の相談のもとで無理をしない範囲で行うことが基本となります。

    6.家事に打ち込んでエネルギーを燃焼

    妊娠中は体重管理だけでなくつわりなど辛い諸症状にも悩まされることが多くなるためストレスが溜まりやすくなります。こういったときは家事に打ち込んでエネルギーを燃焼するのがおすすめです。家事に打ち込んでみることは想像以上にハードですから燃焼に効果的ですよ。

    7.妊娠中の体重管理ならアプリの活用も!

    妊婦さん向けに開発された体重管理のアプリを活用しましょう!体重の記録が苦手な人も続かない人も、以下のおすすめ体重管理アプリなら、きっと楽しみながら体重管理ができると思いますよ。

    1. にんぷメモ(まみぃメモ)
    2. わたしたちの育児日記
    3. トツキトオカ
    4. Lalune(ラルーン)
    5. 妊婦メモ&カレンダー
    6. 女性のリズム手帳
    7. 妊婦手帳
    8. ゆるっとダイエット カナヘイの体重管理アプリ
    9. 体重記録 RecStyle
    10. チビケモノとダイエット

    これらの体重管理アプリは、基本機能として体重管理をグラフで見ることができますので、体重の増減がとても分かりやすいですよ。ぜひお気に入りのアプリを見つけて活用してみてください。

    妊娠中に摂取する食べ物・食事で心掛けたい体重管理のコツは?

    1.寝る前(直前)は食べない

    寝ている時間はエネルギーの消費量が少ないため、寝る直前に食べてしまうと脂肪がつきやすくなります。そのため、寝る直前の3時間前までには食事を済ませ、間食はしないように注意しましょう。

    2.1日3食しっかり摂って間食の量を決める・抑える

    食事は1日3食しっかり摂ることが大切です。特に朝食は1日のスタートとして大事ですので、朝食をいつも食べてない方は妊娠を機会に食べるようにしましょう。

    3食は決まった時間に食べたほうが胃腸への負担が軽くなりますので時間を決めて食事をとるのが理想です。リズムが整うと便通も良くなる傾向があります。

    なお、間食を無しにするのは難しいですので、あらかじめ量を決めておいて抑えるように心掛けてみてください。

    3.食べ方(時間や順番)を意識する

    高カロリーの食べ物や甘いものを食べる際には、午後2時頃に食べると良いと言われています。また、朝食を食べてから8時間以内に昼食や夕食を食べると体重の増加を抑えることができると考えられています。

    食べる順番については、下記のように血糖値が上がりにくい食物繊維の食べ物から先に食べるのがおすすめです。

    [食べる順番]

    野菜(食物繊維)→肉魚類(たんぱく質)→麺類、パン(炭水化物)

    食物繊維は野菜のほかにも納豆・海藻類・きのこ類などがありますので、朝食のメインに使うとすると1日のカロリーを抑えることができます。なお、イモ類は糖質が多い食べ物ですので後のほうに食べると効果的です。

    4.妊娠時期によって、摂取する栄養バランスを変える心掛けを

    妊娠時期によって以下のように栄養バランスを変えて摂取するように心掛ける必要があります。

    [妊娠初期]

    • ビタミン類を摂取してつわり対策をする
    • 不足しやすいたんぱく質・鉄分を摂取する
    • 葉酸を積極的に摂取する

    葉酸は安心して出産を迎えるために必要な栄養素ですので、妊娠初期からしっかり摂取しておきたいところです。葉酸は牛・鶏・豚レバーや緑黄色野菜などに多く含まれています。

    [妊娠中期]

    • カロリーオーバーに気をつける
    • むくみ防止のため塩分をとり過ぎない
    • 鉄分を積極的に

    鉄分が豊富に含まれるレバーやあさりなどの魚介類を積極的に摂取して、貧血対策をしていきましょう。

    [妊娠後期]

    • カルシウムを積極的に摂取する
    • 食物繊維を摂取して便秘対策
    • 1回の食事量を抑える

    お腹が大きくなって大腸が圧迫されると便秘に悩まされやすくなるため、食物繊維を摂取して便秘対策を心掛けていきましょう。

    また、カルシウムは赤ちゃんの骨の形成に必要な栄養素になりますので積極的に摂取しておきたい栄養素。魚介類やチーズなどの乳製品に多く含まれています。

    以上のように妊娠時期によって、摂取する栄養バランスを変える心掛けが大切になります。

    妊娠時期によってつわりなどで辛い場合は、必要な栄養素を手軽に摂取できるサプリメントや栄養補給飲料などで上手に補うのがおすすめ。

    もちろん自然の食材から栄養を摂るのが理想ですが、栄養が不足しそう、毎日必要量の食べ物を摂取するのは大変と感じたときは検討してみてください。

    5.妊婦の体重管理にはレシピへの工夫がポイント

    妊娠中の体重管理をコントロールしやすくするためには、栄養価が高くて低カロリーの食材をレシピに取り入れる工夫が大切なポイントに。

    また、ストレスを感じない食事内容にすることも重要です。例えば、肉や魚などは脂肪分が少ない食材にしてみたり、野菜を多めにして量を減らさないといった工夫をすると、ストレスを感じることなく充実した食事が楽しめます。

    レシピを探すときはわかりやすくネットのレシピサイトや最近ではレシピプリなどもあるので、それらを参考にするのがおすすめ。妊娠高血圧症候群やむくみ対策のために「減塩」とキーワードを入れて検索してみると良さそうなレシピが見つかりやすいですよ。ほかにも減塩のレシピ本を参考にしてみるのもいいですね。

    ワンポイント

    普段の食事をいきなり全部を変えるのは大変ですから、まずは1食から変えてみてください。そして、1食から変えてみて体重の様子を見ながら進めていって変化が無かった・難しかったという場合は2食に変えていく、という具合で徐々に変えていくと無理なく体重管理のコントロールをしやすくなりますよ。

    この時期、手軽に栄養バランスを整えるなら青汁が効果的!

    青汁は手軽に栄養バランスを整えることができる飲み物として有名ですよね?実はそんな青汁、妊娠中は積極的に摂取しておきたい葉酸や鉄分が豊富に含まれていますので妊婦さんの健康をサポートしやすいおすすめ飲料の1つなんです。

    過度に体重を増やしたくない、でもお腹の赤ちゃんには十分な栄養を届けたい。そうお考えであれば、普段の食生活と併用していただくとおすすめです。

    【編集部おすすめ】

    → 妊娠中の栄養補給をサポート!ママのための青汁「ハッピーベジ―」

     

    まとめ

    今回は妊娠中の体重管理にストレスを感じている妊婦さんに向けて、この時期の体重管理についてお伝えしました。

    体重管理を上手く調整することができればご自身のためにもなるだけでなく、将来生まれてくるお腹の赤ちゃんの健康のためにもなります。
    ぜひ今回の記事を参考にしていただき、まずはご自身のできる範囲から一歩ずつ体重管理を進めてもらえたらと思います。

    【妊娠中の体重管理と栄養のバランスをサポート】

    → 妊娠中の栄養補給をサポート!ママのための青汁「ハッピーベジ―」

     

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