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【授乳中のママ必見!】母乳がよく出る食べ物・飲み物11選をご紹介。

 2016/07/19 育児
 

『もっと母乳を出したい・・・』母乳育児をしている中でこのように悩まれるママは少なくありません。母乳はママの体内から生成される以上、ママの体内を作る普段からの摂取物が母乳づくりで大切な要素になります。そこでこの記事では母乳の悩みをお持ちのママに向けて、

  • 母乳の出に影響する食べ物・飲み物
  • 母乳の出を良くするために必要な栄養素

をお伝えします。母乳不足の悩みや母乳の出を良くするための対策としてぜひお役立てください。

母乳がよく出る食べ物【3選】

1.白米

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炭水化物・タンパク質・脂質が母乳の主な成分ですが、中でも「炭水化物」は母乳育児において欠かせません。なぜなら、炭水化物が不足すると「母体の低血糖」「母乳の出にくさ」などを引き起こすきっかけとなるからです。また、母乳には水分も大切ですが白米は炭水化物だけでなく水分量も豊富ですのでその点も抜かりありません。白米の摂取量目安として、朝・昼・晩の3食でそれぞれお茶碗2杯分の白米を食べるようにしてください。2杯と言うと食べ過ぎてしまう印象もあるかもしれませんが、通常の女性と比べ授乳中の女性は350kcalほどエネルギーを多く摂取するようすすめられていますので積極的に食べてください。なお、もしそれでも『どうしてもカロリーが気になる』という場合、その分おかずは粗食にして白米メインで食事をしてみてください。

出典:日本人の食事摂取量基準(2015年版)の概要

2.冬野菜

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ほうれん草・ねぎ・大根・にんじん・白菜などの冬野菜は身体をぽかぽかにしてくれるます。その結果、体内の血行にも良い影響が見込めるのが大きなポイント。母乳生成の源(みなもと)はママの血液です。そのため、血流が良くなることは母乳分泌へ好影響をもたらしてくれる働きがあるので体内をぽかぽかにしてくれる働きにある食材は非常におすすめなのです。

3.根菜類

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ジャガイモ・ニンジン・大根・サトイモ・ゴボウ・ピーナッツ・ユリ根・生姜・カブ・レンコン等の根菜類も冬野菜と同様に体をぽかぽかにしてくれる作用があるほか、食物繊維も豊富なので便秘予防などにも効果的。母乳生成時はママの体内の水分が多く消費されるためママは便秘になりがち。そのため、便秘対策と母乳対策(血行促進・体のぽかぽか)を同時に行えるこれらの野菜も母乳育児中のママには大きな助けになります。

母乳がよく出る飲み物【4選】

1.お水(水分)

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母乳の88%が水分と言われており、普段からママが摂取する水分の質や量が母乳へ大きく影響してきます。食事とは別に1日2リットル、汗をかく夏場は1日5リットルを目安に水分を補給してください。

2.ノンカフェインの暖かい飲み物

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ノンカフェインなら麦茶や白湯などがおすすめ。糖分過多・体を冷やしすぎ、などは避けるようにしたいのでカフェイン類(主にコーヒー、紅茶、ココアなど)や清涼飲料水(糖質が多い)は授乳期間中は控えるようにしましょう。詳しくは「母乳育児のママ注目!コーヒーなどのカフェイン摂取が赤ちゃんに与える影響とその対策は?」の記事をご参考になさってくださいませ。特に、授乳中にカフェインを摂取すると赤ちゃんが興奮して落ち着きがなくなったり、乳幼児突然死症候群(※)の発症率が高まるという報告もありますので気をつけてください。

(※)乳幼児突然死症候群:それまで元気だった赤ちゃんが、事故や窒息ではなく眠っている間に突然死亡してしまう病気のこと。
参考出典:厚生労働省「乳幼児突然死症候群(SIDS)について」

 

3.ハーブティー

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鉄分・カルシウムをはじめ、ビタミンAも含まれているので免疫力アップや貧血予防への効果が期待できる「ローズヒップティー」、マグネシウム、・カルシウムなどのミネラル成分が豊富で便秘予防にも効果が期待できる「ルイボスティー」などがおすすめ。また、ハーブティー特有のリラックス効果に癒されることも育児に忙しいママにとっては嬉しいメリット。なお、母乳の出を助けるおすすめのハーブティーに関しては「母乳育児におすすめのハーブティー13選。授乳中のママの悩み対策を」の記事でも詳しくお伝えしているので、あわせてご参考になさってください。

 

4.タンポポ茶・タンポポコーヒー

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タンポポの根っこには身体をぽかぽかにする作用(=血流促進への期待)があるとされており、タンポポ茶やタンポポコーヒーも母乳育児でも人気の飲み物の一つ。なお、タンポポ茶とタンポポコーヒーの違いは以下のようになります。

・タンポポの根・茎・葉を乾燥させたのが「タンポポ茶」
・タンポポの根だけを使った「タンポポコーヒー」

 

また、血行促進以外にもタンポポにはカルシウム・ミネラル・鉄分・リン酸・ビタミンA・B・Cなどの成分が含まれており、女性ホルモンの分泌を促してくれる助けにもなります。なお、女性ホルモンの分泌は乳腺炎(※)の解消にも効果が期待できますし、肝臓の働きを助ける作用もあるので血液をきれいにするとも言われています。母乳はママの血液から作られてため、血液をきれいにし、血行促進を促すことは母乳の質の改善にも大きく働きかけてくれます。

5.甘酒(ノンアルコールタイプ)

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栄養価の高い飲み物として昔から飲まれている「甘酒」。疲労物質である乳酸の分泌を抑えるアミノ酸、栄養素をエネルギーに変える働きがあるビタミンB群などが含まれています。甘酒と聞くと「アルコール」を連想しがちですが、もちろん授乳中はアルコールは厳禁。よって、「ノンアルコール」且つ「米麹」タイプの甘酒を選ぶようにしましょう。実はノンアルコールはアルコールの濃度が“1%未満”の飲み物に表記してよいことになっておりアルコールが全く含まれていないわけではありません。ノンアルコールでもお酒に弱い体質の方が飲むと少なからず影響を受けてしまうことも考えられます。ですが、その点「米麹」からつくられる甘酒はお米とお水を混ぜて発酵させることで作られますが、その製造過程としてアルコールは発生しませんので妊婦さんも安心して飲むことができます。よって、繰り返しになりますがノンアルコールだけでなく、「ノンアルコール」且つ「米麹」タイプの甘酒を選ぶようにしてください。

母乳がよく出るお菓子やおやつ【4選】

1.赤ちゃん用のお菓子

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出典:「亀田製菓 53g ハイハイン

赤ちゃん用のお菓子は塩分や油分、糖分が控えめなものが多くこの時期のママが摂取する食べ物としてもおすすめ。赤ちゃんと一緒に楽しまれてはいかがでしょうか?

2.野菜チップス

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野菜のうまみを凝縮させた野菜チップスなら鉄分や食物繊維などの栄養分も豊富ですのでヘルシーでおすすめ。

3.サツマイモ

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焼いたりふかしたりしたサツマイモがおすすめ。母乳の出を良くするだけでなく疲労回復にも働いてくれますので、育児で大変な疲れたママの身体におすすめです。

4.体を温める果物

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りんご・ぶどう・あんず・桃・さくらんぼ・オレンジ・アボカド・キウイ・いちじく、など。果物にも身体を温めるものと身体を冷やすものがあります。身体の冷えは授乳中のママには大敵ですので、「体を温める果物」を選ぶようにしましょう。なお、体を温める果物は主に寒い地域で採れる果物であることが多く、一方で体を冷やす食べ物は熱い地域で摂れる果物とされています。

母乳がよく出る食事レシピ

和食中心の献立に

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母乳には和食が良いといわれています。冒頭で挙げた「母乳がよく出る食べ物」から食材を選び、煮物や具だくさんのお味噌汁などを食べると体の芯からぽかぽかになって血流が良くなると同時にたっぷりの栄養を摂取する事が出来るのでおすすめです。

参考レシピ5選

 

Cpicon 妊娠、授乳に!時短サーディントマトパスタ by 月とみのり
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Cpicon 妊娠、授乳に!さば缶でトマトスープパスタ by 月とみのり
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Cpicon 母乳がよく出る!「オコゼ」のすずみそ汁 by さかな屋の嫁
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Cpicon 【母乳食】長芋の団子汁 by tawa☆miho
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Cpicon 栄養満点☆小松菜と挽き肉のチャプチェ風 by ★みゆみゆママ★
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(引用:クックパッドより

 

知っておきたい!サプリや授乳姿勢で母乳を出やすくする方法

授乳姿勢によっても『母乳の出』は違います。赤ちゃんにとって飲みやすく、ママにとってもリラックスできる授乳姿勢をとることが大切です。授乳姿勢だけでも赤ちゃんの飲みやすさが変わってくるので、結果飲みやすくなることで母乳の飲み残しなどのトラブルを避けることにも繋がります。詳しくは「赤ちゃんの正しい授乳姿勢や抱き方まとめ。楽な姿勢が必要な理由とは?」の記事でもお伝えしてますのでご参考になさって下さい。

また『食べ物や飲み物は人によって好みが分かれるので毎日の食べ物から必要な栄養分を摂取するのが大変!』という方もいらっしゃるかと思います。そういった方にはサプリメントでの栄養摂取も効果的。こちらの記事でもお伝えしましたが、母乳生成の元となる「血液」を作るのに必要な「鉄分」「葉酸」「カルシウム」といった成分は日々の食事の中でも不足しがちな栄養素といわれているので、これらの栄養素を摂取するために普段の食生活に加えてサプリメントで不足分を補うことが出来れば母乳の出を改善する大きな助けになってくれます。よって、母乳育児をする授乳中のママさんには必要といえるでしょう。なお、鉄分・葉酸・カルシウムを同時に摂取できるサプリメントとしては私たちikurichでも取材させていただいた「ベルタ葉酸サプリ」がおすすめ。授乳期に必要な葉酸・鉄分・カルシウムの必要量を同時に摂取できます。

【編集部おすすめ】ベルタ葉酸サプリ

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母乳とママと赤ちゃんの健康の関わりについて

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母乳を通じてママと赤ちゃんの健康状態は密接に関係しています。母乳は赤ちゃんにとって最高の栄養素と言われており、母乳育児を行うことで、認知能力や運動能力の発達の促進、赤ちゃんの腸内健康維持、こどもの免疫系が健全に発達する、大人になってからの慢性炎症(※)が減少される、注意欠陥・多動性障害(ADHD)のリスクが軽減される、いびきを書きにくくなる、将来うつ病になりにくくなる、賢い子どもに育つ、吃音症(どもり)になっても治りやすい、肥満になりにくい、急性リンパ性白血病や小児性白血病にかかりにくい、などが期待されます。

(※)慢性炎症とは?:慢性の炎症を伴う病気全般を指します。ぜんそくやアトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患、関節リウマチなどの自己免疫性疾患がよく知られています。
参考出典:慢性炎症と病気 -CREST/さきがけ「慢性炎症」研究領域

一方でママにとっても母乳を赤ちゃんに与えることで、アルツハイマー病を発症しにくくなる、乳がんになりにくくなる、卵巣がんになりにくくなる、産後欝(さんごうつ)になりにくくなる、関節リウマチになりにくくなる、糖尿病になりにくくなる、などの効果が期待できます。このように母乳とママ・赤ちゃんの健康のかかわりは密接につながっており、これらのメリットが知られているからこそ母乳育児を頑張ろうというママはたくさんいます。ですが、その一方で以下のようなトラブルも。

完母でないとNG?

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  • 完母(完全母乳)でないといけない?
  • 母乳が出ないのは母親のせい
  • 完ミはNG?
  • 母乳を飲んでくれなくなった

母乳育児を進めていく際、このような「壁」に直面するママも多くいます。中には「母乳をあげられない私はダメな母親なの?」と強いストレスを感じてしまう方も少なくありません。ですが、そんなことはありません。確かに統計上では全く母乳がでないというお母さんは、2万人に1人の割合とも言われています。ですが、そのときの体調や体質、生活環境、気持ちの問題などにも影響されますので一概にはいえるものではないんですね。そのため、母乳育児が上手くいかない時でも変にネガティブにならない様にしましょう。

まとめ

以上、母乳がよく出る食べ物・飲み物についてお伝えしてきました。上記でもお伝えしたように、母乳育児が上手くいかないから、という理由でネガティブに考えすぎることはありません。人それぞれに事情もありますからね。また、ネガティブに考えすぎたりママが焦ってしまうと、その思いが赤ちゃんや周りの人にも伝染してしまいます。そうなってしまうのが一番に大変なことです出来ることは出来る限りやってみて、難しそうならミルクにも頼る、そういったおおらか気持ちで育児をされた方が結果として上手な育児につながるケースも多くみられていますので、気持ちに無理をし過ぎない様に、その上で母乳育児に取り組んでみてくださいね。

もし、それでも「なにか母乳育児対策はないか…?」とお考えであれば、「急に母乳が出なくなった。止まった母乳を再開させる22の対策。」こちらの記事でも詳しくまとめさせていただきましたので、あわせてご覧になられて下さいね。

 

 

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