![IKURICH[いくリッチ] | 育児ママの毎日をちょっと豊かに](https://ikurich.jp/wp-content/uploads/2016/07/logo-sp.png){kind=logo}
『もっと母乳を出したい・・・』母乳育児中、このように悩まれるママは少なくありません。
母乳はママの体内から生成される以上、ママの体内を作る普段からの食べ物・飲み物が母乳づくりで大切になります。
そこで母乳の悩みをお持ちのママに向け、
- 母乳の出に影響する食べ物・飲み物
- 母乳の出を良くするために必要な栄養素
についてお伝えしていきます。
母乳不足の悩みや母乳の出を良くするための対策としてぜひお役立てください。
目次
母乳がよく出る食べ物【３選】
1.白米
炭水化物・タンパク質・脂質が母乳の主な成分。中でも「炭水化物」は母乳育児において欠かせません。
炭水化物が不足すると母体の低血糖・母乳の出にくさ、を引き起こすきっかけとなります。また、母乳には水分も大切ですが白米は炭水化物だけでなく水分量も豊富ですのでその点も抜かりありません。
白米の摂取量目安として、朝・昼・晩の3食でそれぞれお茶碗2杯分の白米を食べるようにしてください。2杯というと食べ過ぎの印象もあるかもしれませんが、通常時の女性と比べて授乳中の女性は350kcalほど多くエネルギーを摂取するよう推奨されてますので積極的に食べてください。
それでも『どうしてもカロリーが気になる』という場合、その分おかずは粗食にして白米メインの食事をしてください。
2.冬野菜
ほうれん草・ねぎ・大根・にんじん・白菜などの冬野菜は身体をぽかぽかにしてくれます。結果、体内の血行やめぐりに影響が見込めるのが大きなポイント。
母乳生成の源（みなもと）はママの血液です。血流が良くなる＝母乳分泌へ好影響をもたらしてくれる働きがあり、体内をぽかぽかにしてくれる働きのある食材はおすすめです。
3.根菜類
ジャガイモ・ニンジン・大根・サトイモ・ゴボウ・ピーナッツ・ユリ根・生姜・カブ・レンコン等の根菜類も冬野菜と同様に体をぽかぽかにしてくれる作用があり、食物繊維も豊富なので便秘予防などにも効果的。
母乳生成時はママの体内の水分が多く消費されるためママは便秘になりがち。そのため便秘対策と母乳対策（血行促進・体のぽかぽか）を同時に行えるこれらの野菜も母乳育児中のママの大きな助けになります。
母乳がよく出る飲み物【４選】
1.お水（水分）
母乳の88%が水分と言われており、普段からママが摂取する水分の質や量が母乳に大きく影響します。食事とは別に1日2リットル、汗をかく夏場は1日5リットルを目安に水分を補給してください。
2.ノンカフェインの暖かい飲み物
母乳の出に影響する糖分過多・体の冷やし過ぎ、などは避けたいので、カフェイン類（コーヒー・紅茶・ココアなど）や清涼飲料水（糖質が多い）は授乳期間中は控えてください。
一方で、「たんぽぽコーヒーのおすすめ5選。悩み別（妊活・母乳）の人気一覧」でもお伝えしていますが、ノンカフェインなら麦茶・白湯・たんぽぽコーヒーなどがおすすめです。
特に授乳中にカフェインを摂取すると赤ちゃんが興奮して落ち着きがなくなったり、乳幼児突然死症候群（※）の発症率が高まるという報告もありますので注意してくださいね。
（※）乳幼児突然死症候群：それまで元気だった赤ちゃんが、事故や窒息ではなく眠っている間に突然死亡してしまう病気のこと。
参考出典：厚生労働省「乳幼児突然死症候群（ＳＩＤＳ）について」）
3.ハーブティー
鉄分・カルシウムをはじめ、ビタミンAも含まれているので免疫力アップや貧血予防への効果が期待できるローズヒップティーや、マグネシウム・カルシウムなどのミネラル成分が豊富で便秘予防にも効果が期待できるルイボスティーなど、ハーブティーがおすすめ。
また、ハーブティー特有のリラックス効果で癒されることも育児に忙しいママにとっては心地よい安らぎになるでしょう。
母乳の出を助けるおすすめのハーブティーに関して詳しくは「母乳育児におすすめのハーブティー13選。授乳中のママの悩み対策を」でも紹介してますのでぜひご参考ください。
4.タンポポ茶・タンポポコーヒー
タンポポの根っこには身体をぽかぽかにする作用がある（＝血流促進への期待）とされ、タンポポ茶やタンポポコーヒーも母乳育児でも人気の飲み物の一つ。
「たんぽぽコーヒーのおすすめ5選。悩み別（妊活・母乳）の人気一覧」でもお伝えしていますが、タンポポ茶とタンポポコーヒーの違いは以下となります。
・タンポポの根・茎・葉を乾燥させたのが「タンポポ茶」
・タンポポの根だけを使った「タンポポコーヒー」
タンポポはカルシウム・ミネラル・鉄分・リン酸・ビタミンＡ・Ｂ・Ｃなどの成分が含まれており、血行促進や女性ホルモンの分泌を促す助けになります。加えて、女性ホルモンの分泌は乳腺炎の解消にも効果が期待でき、肝臓の働きを助ける作用もあるので血液をきれいにするとも言われます。
母乳はママの血液から作られるため、血液を綺麗にして血行促進を促すことは母乳の質改善に大きく働きかけてくれます。
【PR】→ たまごクラブ・ひよこクラブでも紹介された「たんぽぽ茶」詳細はこちら
5.甘酒（ノンアルコールタイプ）
栄養価の高い飲み物として昔から飲まれている「甘酒」。疲労物質である乳酸の分泌を抑えるアミノ酸、栄養素をエネルギーに変える働きがあるビタミンB群などが含まれています。甘酒と聞くとアルコールを連想しがちですが、もちろん授乳中のアルコールは厳禁。よって「ノンアルコール」且つ「米麹」タイプの甘酒を選んでください。
ノンアルコールはアルコールの濃度が“１％未満”の飲み物に表記して良いことになっており、アルコールが全く含まれてないわけではありません。ノンアルコールでもお酒に弱い体質の方が飲むと少なからず影響を受けてしまうことも考えられます。ですが、米麹からつくられる甘酒はお米とお水を混ぜて発酵させることで作られ、その製造過程ではアルコールが発生しませんので妊婦さんも安心して飲むことができます。
繰り返しになりますがノンアルコールだけでなく「ノンアルコール」且つ「米麹」タイプの甘酒を選んでください。
母乳がよく出るお菓子やおやつ【４選】
1.赤ちゃん用のお菓子
出典：「亀田製菓 53g ハイハイン」
赤ちゃん用のお菓子は塩分・油分・糖分が控えめなものが多く、この時期のママが摂取する食べ物としてもおすすめ。赤ちゃんと一緒に楽しまれてはいかがでしょうか？
2.野菜チップス
野菜のうまみを凝縮させた野菜チップスなら鉄分や食物繊維などの栄養分も豊富ですのでヘルシーです。
3.サツマイモ
焼いたりふかしたりしたサツマイモがおすすめ。母乳の出を良くするだけでなく疲労回復にも働いてくれますので、育児で疲れたママの身体にもやさしいです。
4.体を温める果物
果物にも身体を温めるもの・身体を冷やすものがあります。身体の冷えは授乳中のママには大敵ですので「体を温める果物」を選んでください。
具体的にはりんご・ぶどう・あんず・桃・さくらんぼ・オレンジ・アボカド・キウイ・いちじく、です。
なお、体を温める果物は主に寒い地域で採れる果物であることが多く、体を冷やす食べ物は熱い地域で摂れる果物とされています。
母乳がよく出る食事レシピ
和食中心の献立に
母乳には和食が良いといわれています。
冒頭で挙げた「母乳がよく出る食べ物」から食材を選び、煮物や具だくさんのお味噌汁などを食べましょう。
体の芯からぽかぽかになって血流が良くなると同時に、たっぷりの栄養を摂取する事ができますよ。
参考レシピ５選
栄養満点☆小松菜と挽き肉のチャプチェ風 by ★みゆみゆママ★
出典：クックパッド
知っておきたい！サプリや授乳姿勢で母乳を出やすくする方法
授乳姿勢は母乳の出に影響します。
そのため、赤ちゃんにとって飲みやすく、ママにとってリラックスできる授乳姿勢を心がけてください。
授乳姿勢を変えるだけで赤ちゃんの飲みやすさが変わり、母乳の飲み残しのトラブルを避けることもできます。
詳しくは「赤ちゃんの正しい授乳姿勢や抱き方まとめ。楽な姿勢が必要な理由とは？」でも解説してるのでご参考になさって下さい。
『食べ物や飲み物は人によって好みが分かれるので毎日の食べ物から必要な栄養分を摂取するのが大変！』という方にはサプリメントでの栄養摂取も効果的。
こちらの記事でもお伝えしましたが、母乳生成の元となる血液を作るのに必要な鉄分・葉酸・カルシウムなどの成分は日々の食事の中でも特に不足しがちな栄養素。
母乳生成に欠かせない授乳期の栄養素を必要な量を摂取するためも、普段の食生活に加えサプリメントで充実させ、授乳期ママの体づくりで母乳の出を改善していきましょう。
参考：授乳中の母乳対策サプリメント
授乳期に必要な各種の栄養分を摂取するならプレミンママがおすすめ。
授乳期に必要な栄養と必要量を摂取できます。
\ 授乳期の母乳生成に必要な栄養を補給 /
出産後授乳期に特化したプレミンママ。葉酸120μg、カルシウム250mg、鉄2.5mg、たんぱく質0.19gに加え、母乳にも含まれ、日本人に不足しがちな栄養素であるビタミンAが700mgも配合されています。また、国内有数のNSF GMP認証にて製造されているため安全性も抜群です。
母乳とママと赤ちゃんの健康の関わりについて
母乳を通じてママと赤ちゃんの健康状態は密接に関係しています。
母乳は赤ちゃんにとって最高の栄養素と言われており、母乳育児を行うことで赤ちゃんの認知能力や運動能力の発達の促進・腸内健康維持・こどもの免疫系が健全に発達・大人になってからの慢性炎症（※）が減少される・注意欠陥や多動性障害（ＡＤＨＤ）のリスクが軽減される・いびきをかきにくくなる・将来うつ病になりにくい・賢い子どもに育つ・吃音症（どもり）になっても治りやすい・肥満になりにくい・急性リンパ性白血病や小児性白血病にかかりにくい、などが期待されます。
（※）慢性炎症とは？：慢性の炎症を伴う病気全般を指します。ぜんそくやアトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患、関節リウマチなどの自己免疫性疾患がよく知られています。
参考出典：慢性炎症と病気 －CREST／さきがけ「慢性炎症」研究領域
ママにとっても母乳を赤ちゃんに与えることで、アルツハイマー病を発症しにくい・乳がんになりにくい・卵巣がんになりにくい・産後欝（さんごうつ）になりにくい・関節リウマチになりにくい・糖尿病になりにくい、などの効果が期待できます。
このように母乳とママ・赤ちゃんの健康のかかわりは密接に関係しており、これらのメリットが知られているからこそ母乳育児を頑張ろう！というママは多くいます。
ですが一方で以下のトラブルも。
完母でないとNG？
- 完母（完全母乳）でないといけない？
- 母乳が出ないのは母親のせい？
- 完ミはNG?
- 母乳を飲んでくれなくなった
母乳育児を進めていく際、このような壁・悩みに直面するママは多くいます。
中には「母乳をあげられない私はダメな母親なの？」と強いストレスを感じてしまう方も少なくありませんが、そんなことはありません。
統計上では全く母乳が出ないというお母さんが、2万人に1人の割合と言われています。
ですが、そのときの体調・体質・生活環境・気持ちの問題などに影響されますので一概には言えません。
母乳育児が上手くいかない時でもネガティブになる必要はありませんし、そんなときは無理せずミルクを活用して下さいね。
まとめ
お伝えしたように母乳育児が上手くいかないから～、という理由でネガティブになる必要はありません。人それぞれ事情もありますし、ネガティブに考え過ぎてママが焦るとその思いが赤ちゃんや周りの人にも伝染してしまいます。
まずは出来ることを出来る限りやってみる！それでも難しそうならミルクにも頼る、そういったおおらか気持ちをもっていた方が結果として上手な育児に繋がりやすいです。気持ちに無理をし過ぎない様、その上で母乳育児に取り組んでくださいね。
それでも「なにか母乳育児対策はないか…？」とお考えであれば、「急に母乳が出なくなった。止まった母乳を再開させる22の対策」でも詳しく解説してますのでご覧になさって下さい。
母乳の出に悩んでいるならこちらの記事もおすすめ
母乳の出に悩むママにおすすめの水分補給方法である母乳ハーブティー選びに迷ったらぜひご覧ください。